Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Triceps braquial

O tríceps é conhecido como músculo do tchauzinho, está localizado na parte posterior do braço e é responsável pelo movimento de extensão do cotovelo.

O tríceps é constituído por três cabeças – a lateral, medial e longa. Todas as três cabeças do tríceps são conectadas ao úmero (osso da parte superior do braço) e aos ossos da escapula. Suas três cabeças são:

Cabeça longa: insere-se no tubérculo infra glenoidal da escápula. A cabeça longa é a maior porção do tríceps, é encontrada na parte de trás do braço.

Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial. A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero. Esta parte é a que da o formato de “ferradura de cavalo” ao tríceps.

Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial. A cabeça medial é localizada no meio da porção traseira da parte superior do braço.

É pelo tríceps que você irá construir braços grandes, isso porque ao contrario do que você e muitos alunos pensam, não será pelo bíceps que seu braço aparentará ser grande... Pois o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. O tríceps braquial tem participação de 60 % na massa do braço.

Os tríceps são trabalhados principalmente através de exercícios de pressão e extensão (ex.: supinos, flexões de braço (marinheiro) ou desenvolvimento do ombro) mas podem ser efetivamente trabalhados isoladamente através de exercícios no pulley.

Alguns exercícios para você aumentar teu braço:

Comece pela polia alta, com corda ou barra reta. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida faça o supino fechado ou as barras paralelas. Podem ser substituidos pelo triceps banco. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries.



Para saber a quantidade de exercícios ideias para o teu treino de tríceps, veja a tabela abaixo:
  • iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
  • intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
  • avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições
Seguem abaixo algumas dicas que encontrei pela internet. Infelizmente não tenho artigos que comprovem as informações, mas vale o conhecimento para que você teste o que foi dito:

Pulley com pegada curta

– A pegada aberta trabalha mais na parte interna do tríceps [cabeça longa].
– A pegada fechada trabalha mais na parte externa do tríceps [cabeça lateral].
– A pegada pronada [palmas das mãos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.
– A pegada supinada [palmas das mãos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabeça longa] do tríceps.
– Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.
– A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.
– A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade.

Supino Fechado
Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Coice
Um exercício concentrado que trabalha muito seus tríceps. Algumas pessoas tem muita dificuldade em aumentar de carga nesse exercício. Recomendo que você use um peso que permita realizar o exercício de forma correta.

Francês
Esse exercício não poderia ficar fora da lista. É ótimo para definir os tríceps. Você pode fazer o francês em pé, sentado ou deitado no banco, usar barras, halteres ou cabos. São muitas opções.

- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps[cabeça longa].
- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps[cabeça lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabeça longa], geralmente feito com barra reta.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral], geralmente feito com barra reta.
- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.
- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão.

Testa

- Pegada aberta – Enfatiza a parte interna do tríceps[Cabeça Longa].
- Pegada fechada – Enfatiza a parte externa do tríceps[Cabeça Lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.


Bunda, a paixão nacional

Sim, a paixão nacional é a bunda, sem dúvida nenhuma. E nem adianta escrever sobre treino de glúteos, pois o que você realmente busca ao ler este texto é saber como crescer ou tonificar essa parte do corpo... a bunda.

Tenho alunas que não tem volume de bunda. Outras tem muito... e outras que tem tudo no lugar e ainda buscam mais. Mas o fato é que tudo tem conserto e podemos treinar seja qual for o objetivo.

Inclusive homens devem treinar bunda. As mulheres também admiram a bunda masculina e a bem da verdade, é estranho olhar um cara grande na parte de cima mas reto na parte de baixo, sem bunda e de pernas finas.

Primeiramente devemos entender que os glúteos são músculos assim como qualquer outro. E respondem fisiologicamente como tal. No entanto, ele esta rodeado de muita genética... Algumas com muita genética gorda, outras com pouca genética magra... e é quanto a isso que devemos atentar. E achar qual o tipo de treino que a tua bunda mais se adapta, visando o teu objetivo.

De modo geral, dieta e exercícios podem fazer milagres. A dieta evita que a bunda cresça em gordura, e consequentemente em furinhos... Os exercícios te ajudarão a diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular. Como resultado: bunda mais fina, firme e redonda. Quer?

Então use da frase: "No pain, no gain..." E comece a treinar. E o treino deve ser pesado. Não tem jeito, pesado mesmo...

Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana: sendo 3x aeróbio (esteira, bicicleta ou cross) e 3x de treino localizado. Nos dias de treino localizado, pode até ser feito mais aerobio para tonificar e queimar mais gordurinha localizada, mas em intensidade mais moderada, pois a perna já estará cansada do treino de força.


Dentre os exercícios que indico para treinar bunda, estão:

1) Agachamento fechado.
Em pé, agache com joelhos e pés paralelos, levando a bunda para trás e mantendo o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições. Se tiver algum peso para segurar, diminua o numero de repetições e aumente a carga que segurar nas mãos.

2) Elevação de quadril.
Deitada de barriga para cima e com as pernas flexionadas, eleve o quadril e desça sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
pode dificultar ao levantar uma perna em direção ao teto e subir o quadril com a força na outra perna apoiada no chão.

3) Agachamento afundo
Em pé, com a perna direita na frente, flexione as duas pernas e estenda-as novamente, como se fosse ajoelhar com a perna de trás. Mas atente para o joelho da frente não ultrapassar o pé. Faça 2 séries de 20 repetições.

4) Glúteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 3 apoios. Eleve a perna direita para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.



Assim como qualquer músculo, se você busca definir a musculatura, faça mais repetições com menos carga. Por outro lado, se quiser aumentar o volume muscular com hipertrofia, aumente a carga ao máximo que consegue e faça de 6 a 10 repetições máximas.

Mas cuidado, não exagere nas cargas ou séries, pois a coluna lombar pode ser prejudicada. E aliás, segure bastante o abdome em isometria para poupar ao máximo a coluna durante os exercícios.



Crescer ou definir os músculos?

Muitos alunos querem crescer enquanto outros querem apenas definir a musculatura do corpo. As dúvidas são sempre as mesmas: quantas séries e quantas repetições?

Pode até haver certa receita mágica para cada objetivo. As tais 3 séries de 10 repetições para crescer ou as piramides ou 20 repetições para definir. Mas não leve essas receitas tão a sério...

Lembre-se que além desses números, mais importante é a escolha correta do exercício que afetará localizadamente o músculo que você quer crescer ou definir. Além disso, o tempo de repouso ou recuperação pode ser decisivo num treino. Se você passar do tempo, o exercício perde força. Se não descansar adequadamente, pode entrar em fadiga e também miar o exercício.

Portanto, conforme ja escrevi aqui no blog, musculação é um esporte que envolve ciência, estudos científicos e um pouco de intelecto, não apenas massa muscular. Envolve estudo de anatomia, biomecânica e fisiologia muscular. Se você não domina essas áreas, tente aprender mais sobre o assunto ou contrate um personal trainer, sairá mais barato e mais rápido.

Enquanto isso, destaco alguns artigos que tenho lido sobre o assunto:

Segundo Fleck e Kreamer (2006), se o objetivo for aumentar a força muscular máxima, pode-se determinar períodos de recuperação relativamente longos, dentre 2 e 3 minutos. Quando o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período de vários segundos, o período de descanso entre as séries deve ser menor do que 1 minuto.

As repetições e as cargas podem variar de cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do tipo de capacidade física que se deseja aperfeiçoar. Se o objetivo é desenvolver a “endurance” (capacidade aeróbica), recomenda-se o treinamento do tipo circuito, com períodos curtos de recuperação (menos de 30s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série.

De acordo com Gentil (2006), intervalos curtos são desnecessários e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar altas cargas de treinamento e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a intensidade do estresse mecânico. Deste modo, o IR entre os estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo.

Guimarães Neto (1997) ressalta que o IR dos exercícios não deve ser muito longo, mas o suficiente para a musculatura se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 30 segundos a 5 minutos ou mais, de acordo com o objetivo esperado por cada atleta.

A temida condromalacia

Todos os dias me aparecem alunos pedindo aula de personal visando curar ou minimizar os efeitos da condromalacia. Alguns já chegam relatando o nível em que se encontram... com números de gravidade e sobrancelhas arregaladas em tom dramático. Mas será tão grave assim?

Exercícios nas festas de fim de ano

No último post tratamos da dieta e nutrição durante as festas de fim de ano. Mas e quanto aos exercícios? São importantes para queimar as calorias extras ganhas durante as ceias... portanto, o que fazer?

Muito simples. Pegue leve nos treinos na academia. Isso mesmo! Pegue leve, mas não deixe de treinar.

Não adianta pegar pesado nos últimos minutos do ano. O trabalho já foi feito, o que conseguiu crescer já o fez. O que não deu, ficará para as promessas do próximo ano, no período pré-carnaval.

Mesmo sem ir a academia, você pode manter o trabalho físico. Veja como:

Quando for às compras de Natal, você pode ajudar o corpo a se manter em forma. Vá caminhando ao shopping, deixe o carro em casa quando o trajeto for menor de 6 quadras. Suba escadas e abandone o elevador.

Alimente-se em casa com frutas e suco light antes de ir às compras, evitando de comer na gordurosa praça de alimentação. Pesquise preços antes de comprar nas lojas, aproveitando para caminhar bastante pelos corredores.

Se você quiser ver os enfeites natalinos pelas ruas, abandone o carro em casa. Faça uma corridinha ou mesmo uma caminhada para apreciar devagar e sem causar transito. E ainda queima algumas calorias.

Sempre há alguma atividade física que pode ser feita, em qualquer destino que seja. Praia, campo ou mesmo hotel.

Na praia, diminua o tempo de exposição ao sol com bebida na mão e aumente o tempo de footing com os pés no mar. Assim você desfila o corpo, conhece gente interessante e ainda gasta calorias. Se possível de um mergulho e nade alguns minutos. Uma corridinha no calçadão também pode ajudar. Ou mesmo alguns abdominais enquanto toma sol deitado(a) na areia.

Algumas praias tem espaços para pratica esportiva. Quase academias improvisadas a beira mar. Se conseguir, faça algumas flexões, abdominais, etc. Mas nada de peso, pois corre o risco de se lesionar desnecessariamente.

No campo, as caminhadas nas trilhas são perfeitas. Alguns lugares é possível arriscar uma corridinha ou pedaladas. Se houver cavalos, pode até brincar um pouco, mas lembre-se: será o animal que queimará mais calorias, e não você. Se houver lago, reme naquele barquinho abandonado. Ou mesmo nade algumas braçadas.

Depois das refeições, ao invés de colocar as louças na maquina, faça o esforço de lavá-las manualmente na pia, enquanto papeia com amigos. Nisso serão consumidas muitas calorias.  Depois disso, procure algum esporte ou atividade física para fazer.

Pode ser frescobol, frisbie, voley, futebol, enfim, sempre há algo que você possa fazer para queimar calorias e se divertir com amigos. Procure se exercitar, evitando de vegetar com copo na mão e panetone na boca.

Se você estiver em algum hotel, talvez haja uma academia. Vale a pena perder uma hora de seu precioso tempo indo até lá... faça uma serie leve de exercícios, e capriche na esteira ou bicicleta. Alongue-se e depois saia com amigos para curtir...

Nutrição de Fim de Ano

Vem se aproximando o fim de ano e as festas já estão agendadas: amigo secreto, a festa da empresa, a festa com família do(a) namorado(a), a festa do a turma da faculdade, várias outras festas e happyhours e, por fim, as pesadas festas de Natal e Reveillon. Pesadas porque sempre se come demais, se bebe demais e os exercícios físicos ficam completamente esquecidos.

O que fazer e como se preparar para passar por tantas festas sem perder todo o trabalho físico feito durante o ano todo? Muito simples. É preciso o uso de 3 palavras mágicas: Controle, hidratação e descanso.

O controle se refere ao consumo excessivo de bebidas e comidas calóricas.

Apesar de vivermos num país tropical e no final de ano estarmos na estação mais quente, temos a cultura de comer carnes pesadas e condimentadas demais, em reprodução ao que ocorre nos países de inverno. Comer peru, chester, tender, porco, cabrito, etc, até pode, mas com controle.

Não tem necessidade de prato cheio, apenas prove pedaços, fatias... moderadamente. Teu corpo não precisa de grandes quantidades para sobreviver, além disso, a variedade de comidas já é suficiente para segurar a gula. Se você se servir de um pouco de tudo, o prato já ficará repleto.

E coma tudo isso junto de MUITA FIBRA, QUE DIMINUI A ABSORÇÃO DE GORDURAS. Ou seja, muita salada e frutas frescas no prato. Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha) e monte seu prato da seguinte maneira: uma porção de salada, uma porção de carne e outra porção de acompanhamento.

E melhor ainda se abandonarmos o péssimo hábito de jejuar até a hora da ceia. Na verdade até podemos esperar para saborear as guloseimas da ceia após a meia noite, desde que tenhamos comido 3 horas antes alguma proteína com carboidrato leve. Ou seja, mesmo nas festas de fim de ano, a receita de COMER A CADA 3 HORAS ainda é válida para evitar a brusca variação de glicemia e o catabolismo (quebra de proteína).

Além disso, há alguns ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO. Prefira consumi-los no lugar dos calóricos. Por exemplo: chá verde, pimenta e gengibre (como temperos) e omega 3 (oriundo dos peixes).

E há ainda as frutas secas, ALIMENTOS COM MUITAS FIBRAS, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos. A ingestão de fibras melhora o funcionamento do intestino e aumenta a saciedade.

Outro acelerador de metabolismo, que tem a ver com uma das 3 palavras chaves que citei acima, é a hidratação. BEBA MUITA ÁGUA, em especial se estiver bebendo álcool, que promove a desidratação e, com isso, o catabolismo.

Mastigue bem os alimentos, pois desta forma sentirá mais saciedade e consumirá menor quantidade de alimentos. Prefira vinho ou champagne a bebidas destiladas, pois elas são mais calóricas. Prefira sucos a refrigerantes, que contém muito sódio e acumulam liquido e promovem o inchaço. Prefira sucos cítricos a bebidas adocicadas demais.

Nos momentos em que puder evitar o álcool, prefira beber água. Por exemplo quando estiver em casa sozinho ou na praia, ou relaxando na frente da tv. Deixe para beber a cervejinha ou o vinho para quando estiver junto de amigos. Assim economiza a ingestão de álcool e, por consequência, as calorias e a desidratação.

Evite maionese e derivados de leite integral. Cuidado com queijos e molhos das carnes, que em geral possuem calorias demais. Prefira saborear a carne com gotas de limão. Aliás, suco de limão pode ser boa pedida de acompanhamento das carnes.

O bom dessas festas é que o consumo de proteína aumenta com o excesso de carnes (apesar das gorduras que as acompanham). Se possível, troque a carne de porco pelo peixe. Uma dieta rica em proteína magra estimula a produção de colágeno, presente em alimentos como o atum, salmão, peito de peru, ovo, iogurte desnatado e o queijo cottage.

A terceira palavra chave trata do descanso. As festas costumam desgastar demais o corpo, que fica longas horas sem repouso, com consumo excessivo de alimentos e bebidas agressivas. Isso promove o catabolismo e o aumento do cortisol. Péssimos para manter os músculos que você construiu durante o ano, e ótimo para aumentar a capa de gordura subcutânea. Sendo assim, procure reservar boas horas de sono, de caminhadas leves, de luz solar para síntese de vitamina D. Não agende uma festa seguida da outra. Ou se for inevitável, economize na bebida e nas horas de festejo. Preserve seu corpo e sua saúde.

Com que roupa eu vou?

O personal acaba por indicar tudo aos seus alunos. Qual treino, qual esporte, qual suplemento, qual dieta... Ate mesmo qual roupa, qual tênis e quais acessórios.

Tenho recebido duvidas sobre as roupas, então direi minha opinião.

A tecnologia textil está muito avançada. Muitas marcas oferecem o que há de melhor em vestuário esportivo, seja qual for a modalidade praticada. Além do tipo de tecido, há o melhor corte e modelo para cada corpo e cada movimentação.

Sendo assim, como decidir?

Hoje existem três tipos de fibras, delas se originam os fios:

- Naturais: como o próprio nome diz são fibras retiradas da natureza, sem a interferência do homem na sua criação. Exemplos: algodão, linho (ambas fibras vegetais), lã e seda (as duas últimas fibras animais).

- Artificiais: são aquelas produzidas pelo homem, porém, é usado matéria prima natural para sua fabricação. Na viscose, por exemplo, o material natural é a celulose.

- Sintéticas: são feitas de polímeros (compostos químicos) derivado do petróleo. São nessas fibras que os corredores devem ficar de olho. Isso porque as camisetas de poliamida e poliéster são sintéticas.

Há inclusive empresas criando o filamento “inteligente” de poliamida, que tem em suas moléculas micro-partículas emissoras de infravermelho longo capazes de ativar a microcirculação sanguinea na área do corpo em contato com a roupa, oferecendo vários benefícios ao organismo. Os destaques são a melhoria na termorregulação e na produção de energia, retardando a fadiga muscular (aquela causada pelo acúmulo de ácido lático), além do aumento da elasticidade da pele.

Essa tecnologia de ponta é melhor divulgada no vestuário de atletas de natação. Muitos estudos tem sido feito sobre a modelagem mais adequada e o tecido de menor atrito com a água. Certamente você já viu um nadador de macacão, outro de sunguinha e outro ainda de bermuda. Cada um com sua preferência de modelagem.

Contudo, o praticante de atividade física, independente da modalidade, sempre procura usar roupas e acessórios adequados para uma melhor performance e conforto.

Na corrida por exemplo, a camiseta, assim como o tênis, é o uniforme básico. Por isso o corredor deve praticar o esporte com o que lhe proporcione maior conforto e também melhor desempenho.

Atualmente uma das fibras mais interessantes para os esportistas é a sintética. Com ela é possível criar tecidos de poliéster e poliamida, que são usados para a confecção de roupas esportivas. Isso porque durante o treino, o atleta transpira e conseqüentemente libera o suor em forma de água. Esse suor deve ser dissipado rapidamente para não atrapalhar a performance do atleta.

Porém, normalmente as camisetas das provas são feitas em grande escala e com custos reduzidos. Isso significa que o tecido usado é inadequado, sem dissipação do suor, além de os tamanhos P, M e G variarem muito. Agarram aqui ou ficam muito largas ali. Isso atrapalha a braçada e a movimentação. Além de pesarem quando úmidas.

Já os tecidos sintéticos absorvem menos água. A poliamida, por exemplo, tem 4% de absorção, enquanto o poliéster é o tecido com menor absorção da água, cerca de 0,5%.

Essa lógica pode ser empregada inclusive nos praticantes de musculação. Sendo assim, abandone a polo lacoste no vestiário e suba para a sala de musculação com uma camiseta mais apropriada.

Ao escolher a roupa, pense no movimento que você vai executar (propiciando maior liberdade possivel), as posições que permanecerá (nem justas nem largas demais de modo que mostre o que deveria estar escondido), o tipo de tecido (se acumula água ou não) e as cores. Sim, cores. Não apenas para combinar com a cor do tenis, mas para que não sujem demais com lubrificantes de aparelhos ou que não sejam apagadas demais durante uma prova de rua, por exemplo, quando a visualização da cor pode te livrar de um atropelamento.

Mitos sobre proteinas

Sempre digo o quanto é importante aumentar a quantidade de proteínas na dieta de quem quer crescer em massa magra e diminuir a massa gorda. Mas a corrida pela proteína acaba gerando algumas dúvidas que tenho recebido por email. Então vou responder sobre os mitos que se criam ao redor desse nutriente.

PÓ ou CARNE?

Primeiramente não digo que o suplemento em pó seja melhor que a carne de origem animal. Apenas são diferentes e devem ser observadas as necessidades de cada atleta. Isso porque o pó é isento de gordura e mais facilmente absorvido pelo musculo carente de proteína no pós treino.

No entanto, a de origem animal, tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo perfil de aminoácidos, o que pode gerar melhor hipertrofia. Além disso a carne oferece ferro, vitamina B e a creatina, que podem influenciar bastante nessa hipertrofia.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, quando são essenciais.


QUANTA PROTEÍNA É NECESSÁRIA?

Nem todo mundo precisa de 2g de proteína por quilo de peso corporal. Esse é o limite que é absorvido pelo corpo dos atletas de elite. Se você não for atleta de elite, esqueça essa dosagem.

Apenas é importante você suprir o corpo com proteína, mas não necessariamente todos os dias com a dosagem máxima.

A chave está em adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com menos de 2g de proteína por quilo de peso corporal. Se você for um treinador intenso, pode iniciar com 1,5g a 2g por quilo por dia.


PROTEÍNA COMO FONTE ENERGÉTICA

Sim, a proteína é usada pelo corpo como fonte de energia durante o exercício. Não apenas quando acaba o açúcar, mas durante todo o treino. Só aumenta sua participação a medida que a glicose vai se esgotando. Mas junto da proteína, há o uso da gordura como energia.

Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Uma nota que os halterofilistas fazem: quando se faz uma dieta low carb, os níveis de testosterona também caem. Logo, deve-se tomar cuidado com restrição de carbo com aumento de proteínas, pois o ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, para melhor construção muscular pós treino.


QUAIS TIPOS DE WHEY?

Já escrevi sobre esse assunto num tópico específico. Clique aqui e leia o artigo.


SUPLEMENTOS SÃO NECESSÁRIOS?

Já escrevi sobre isso também. Clique aqui para ler mais.

Creatina aos que querem crescer

O uso da creatina está relacionado com esportes rápidos, como sprinting, kickboxing, musculação e natação. Acredita-se que o uso de creatina promove aumento de desempenho na ordem dos 5-15%, além de uma melhor recuperação entre sessões de treino e ganhos de força e massa muscular.

A suplementação com Creatina aumenta as reservas de CP e Cr dentro das células musculares, que ajuda a reconstruir a molécula de ATP (a energia do músculo). Outro efeito é aumentar a capacidade de armazenar glicogênio dentro da célula muscular, assim como a de acumular água (pois junta-se a duas moléculas de água).

Sendo assim, pode até parecer que você cresceu em volume muscular, mas na verdade, tem muita água nesse músculo cheio de creatina.

A maioria dos estudos indicam que a suplementação com Creatina por longos períodos usando as doses recomendadas é totalmente segura. No entanto, a Creatina pode não funcionar em todo mundo. Pode não fazer efeito em atletas de endurance (maratonistas por exemplo). E as pesquisas ainda não indicam o porquê disso. Mas em vegetarianos parece ter uma resposta melhor, provavelmente pela falta de proteína animal na dieta. 

Se a Creatina aumenta a quantidade de glicogênio armazenado no músculo através de super compensação, se você aumentar também o estoque de carboidrato será possível criar um ambiente extremamente favorável para a prática de exercícios intensos, como também aumentar e muito o ganho de massa muscular magra.


Como trincar o corpo para o verão?

O verão já chegou e você tem menos de 20 dias para se preparar para as férias de fim de ano. Ou seja, para tirar a roupa na praia. Será que você está pronto(a) pra isso?

Sejamos práticos e vamos pensar no que é preciso. Se você estiver acima do peso, necessita queimar gordura e crescer músculos. Se estiver abaixo do peso (acredite, tem gente que tem genética pra isso), então você precisa ganhar massa magra.

No primeiro caso, que acontece com a maioria das pessoas, é preciso queimar calorias e diminuir a ingestão de novas calorias. Se você costuma ingerir 3000 calorias diárias, seria interessante cair para menos de 1800. Ou seja, diminuir açúcares, gorduras e massas. Para crescer a massa magra (músculos), precisa aumentar a proteína (carnes magras grelhadas, ovos cozidos, suplementos em pó) e fibras (grãos integrais e salada).

Junto desse esforço na dieta, é preciso correr. Literalmente. Ou nadar. Ou pedalar. Seja o que for.

Se você tem força de vontade de sair correndo pelas ruas ou esteiras da academia, ótimo. Senão, faça aulas de spinning, corrida coletiva ou qualquer aula aeróbia que sua academia ofereça. Tem que se dedicar e suar muito. Ter determinação e fé.

É preciso correr no minimo 30 minutos todos os dias. Mas precisa correr ate cair morto? Não! Basta correr a 60% em média de tua frequência cardíaca máxima durante esses 30 minutos. (Ou seja, tua frequência ideal será FC=[220-tua idade]x0,6 ).

Se não aguentar correr tanto, caminhe em ritmo mais acelerado e coloque inclinação na esteira. Mas atente a duas coisas: não pode sentir dor em nenhuma articulação e nem deixar o pulmão sair pela boca. De resto, coloque o som alto no fone, caminhe (ou corra) e persevere.

Faça musculação. É preciso crescer músculos e os pesos ajudam bastante. Além disso, também ajudam a continuar a queima calórica (durante e após os exercícios). Saiba escolher um bom treino ou consulte teu professor de sala ou contrate um personal qualificado.

Nesse ritmo de queima calórica com restrição de consumo você certamente emagrecerá.

Após o treino, tome o whey protein com dextrose (carboidrato que ajuda na absorção da proteína) e depois almoce ou jante fibras (salada) com proteína (atum, grelhados, peito de peru).

Não caia em tentação de se recompensar com aquele chocolate escondido da gaveta, muito menos com uma fatia do panetone que tua sogra lhe ofertou. Jamais. Pense na praia, na sunga ou biquine, e no quanto você quer emagrecer para ser elogiado (ou ao menos não sacaneado) pelos amigos nas férias.




Academia de condominio

Muitos condomínios hoje em dia possuem academia de ginástica própria. Apesar das vantagens, essas academias podem oferecer riscos à saúde dos moradores, caso não haja a presença de um Profissional de Educação Física habilitado para orientar os exercícios.

Estima-se que em São Paulo existam 30 mil condomínios, sendo que 10% possuem salas de ginástica com equipamentos mas somente 1% tenham um professor contratado. A falta de um profissional para orientar os usuários pode gerar problemas para o condomínio, chegando até a uma reclamação judicial.

Alguns exemplos de problemas que podem ocorrer:

- Lesões por má utilização dos equipamentos (prender dedos entre pesos, por exemplo);
- Lesões por má postura na execução dos movimentos;
- Lesões por excesso de carga, repetições ou combinações de exercício;
- Lesões causadas pela falta de preparo físico;
- Aumento da pressão arterial por desconhecimento fisiológico ou de doença pre-existente;
- Parada cardiorespiratória por arritmia de esforço.

Uma saída seria a contratação do educador físico por terceirização de empresas ou profissionais que prestam assessoria esportiva, assim não é necessário aumentar a folha de pagamento do condomínio. Neste caso a cobrança pode ser feita de duas formas:

- Rateio feito por todas as unidades do condomínio;
- Rateio feito apenas pelos apartamentos que irão utilizar o serviço.

Esse profissional pode orientar os usuários em seus treinos além de suprir o condomínio com informações quanto a segurança do local e dos equipamentos da academia, tais como:

- escolha dos equipamentos mais adequados ao espaço e publico
- piso e manutenção correta dos equipamentos
- gerenciamento dos alunos e uso dos aparelhos
- avaliação física e prescrição de treino dos usuários
- periodização dos treinos e dietas equilibradas

Quanto aos equipamentos, considero mais adequado aqueles de linha profissional, como os usados nas grandes academias. Outros de uso doméstico, com menor valor, são frágeis e se depreciam em pouco tempo, sem ajustes adequados a todas as pessoas.

Aos exercícios aeróbios podem ser utilizadas: a esteira, a bicicleta ergométrica e o elíptico. Para a musculação há acessórios alternativos como colchonete, halter, caneleira, elástico, bola suíça, disco de equilíbrio, slide, mini-trampolim, entre outros.

A escolha do tipo de aparelho deve levar em consideração o tamanho do espaço disponibilizado, sendo que as estações de musculação e os acessórios alternativos ocupam pouco espaço e possibilitam grande variedade de exercícios.

Estabelecer regras de acesso e uso da academia é extremamente importante. Dias e horários de funcionamento, idade mínima e vestimentas permitidas, organização do espaço, limpeza e responsabilidade de repor qualquer dano causado devem ser considerados. O acesso de crianças sem supervisão pode acarretar em acidentes indesejáveis.

Perder peso

Muitos emails pedindo o segredo da perda de peso. Alguns desesperados com a proximidade do verão, escrevem longos textos explicando seus dramas e solicitando gentilmente uma consulta virtual gratuita para melhoria dos treinos e da alimentação. Mas será que existe o tal segredo?

Não nego ajuda. Claro que vivo e sobrevivo do meu trabalho, que inclusive reinvisto parte do que ganho  em estudos e aperfeiçoamento de meus conhecimentos técnicos e práticos em mestrado, cursos e palestras que ministro e assisto de diversos profissionais das áreas que compõem os interesses do personal trainer. Contudo, pessoalmente duvido que exista o tal segredo. E advirto que você desconfie de quem alegar o contrário.

Obviamente que nenhum personal trainer conhece o segredo, nem mesmo o melhor nutricionista ou médico endócrino. Pois se soubéssemos não haveriam gordinhos andando pelas ruas de São Paulo ou Nova York. No entanto, se há gordinhos (sem problemas endócrinos) é porque há sedentarismo, há preguiça ou erro nutricional. Daí sim vem o segredo: saber o que comer e quando comer, a fim de perder mais calorias e não acumular gordura.

Comer várias vezes ao dia, mínimo de 6 refeições, ajuda a controlar a variação glicêmica (taxa de açúcar no sangue) e é a medida mais eficaz que conhecemos atualmente. Estando a glicemia controlada, a taxa de insulina no sangue fica estável e nisso há controle da saciedade no sistema nervoso central, reduzindo o apetite. Quando você fica muito tempo em jejum, há cascata de hormônios que trabalham para reduzir o gasto calórico e aumentar o acúmulo de energia (estoque de gordura).

Sabemos também que as fibras ajudam a diminuir a absorção de gordura pelo intestino. Além disso, ajudam a movimentação do bolo alimentar e a absorção de alguns nutrientes. Assim, é preferível comer os alimentos integrais, deixando de lado os refinados.

Outro segredinho, se é que podemos chamar essas dicas de segredos, trata do consumo dos lights ou diets. Um produto que você compra no mercado pode até ter redução de gordura em sua composição, no entanto pode haver mais açúcar para compensação. E mais açúcar eleva a taxa de glicemia, que eleva a insulina e aumenta a absorção de energia pelo organismo, que no fim das contas acumula mais gordura. Portanto, melhor ler a embalagem antes de escolher entre a versão diet ou tradicional.

Mais uma dica, mas que não é segredo pra ninguém, refere-se ao controle do consumo dos pastéis, chocolates, massas e bebidas alcoólicas. Esses produtos são calóricos e aumentam o açúcar no sangue, quando não as gorduras saturadas (vilãs do coração saudável), que aumentam o LDL (colesterol ruim). Nisso provocam perda de massa magra e aumento de massa gorda.

Por fim e puxando a sardinha para o meu lado, acrescento que junto de uma dieta equilibrada, há de haver a musculação. O treino de peso não apenas faz crescer a massa magra (músculos) e fortalece os ossos, como também faz perder calorias e gorduras. Sim! Não apenas a esteira ou bicicleta te ajudam a queimar os pneus, mas o levantamento de peso igualmente.

Concluo então que o segredo da perda de peso é a somatória dessas dicas acima com a inteligente  reeducação alimentar.

abdominal X barriga

Vai chegando o verão e o desespero com a barriguinha ganha no inverno aumenta. Muitos alunos me pedem exercícios de abdominais para se prepararem pra tirar a roupa na praia. Ledo engano.

Eles ainda confundem as bolas quando querem perder barriga, achando que fazer abdominais vai ajudar a encolher o que estão acostumados a crescer com bebidas, frituras e gorduras...

Não tem jeito. Para perder barriga, deve-se gastar mais calorias e consumir menos. Os abdominais apenas servem para enrijecer ou fortalecer a musculatura abdominal, que está escondida por debaixo da capa de gordura da barriga.

Um recente estudo foi publicado numa revista médica justamente para comprovar essa tese. Eles estudaram 24 sujeitos sedentários, mas saudáveis, divididos em grupos que se exercitavam e outro que não praticavam nenhuma atividade física durante a pesquisa. O primeiro grupo realizava exercícios abdominais 5 vezes por semana. Nos resultados não encontraram diferença significativa entre os grupos.

Isso mostra que mais de 80% da redução de barriga se deve a dieta e exercícios aeróbios para elevação de consumo calórico. A musculação pode ajudar a elevar esse gasto calórico durante o esforço e após, pois na recuperação dos exercícios ainda há aumento do consumo de calorias. Mas apenas realizar exercícios abdominais pensando em perder barriga simplesmente não funciona.

Para emagrecer e trincar o abdome você precisa:

1-restringir açúcares e gorduras da dieta.
2-aumentar o gasto calórico em atividades que utilizem a gordura como fonte energética (exercícios aeróbios, em intensidade moderada, ou seja 60% da FC máxima)
3-aumentar os exercicios de musculação com suporte proteico para construção de músculos no lugar das gorduras. Isso, aliás, aumenta o gasto calórico e ajuda a queimar ainda mais gorduras.

Dor na planta do pé após corrida

Ontem uma aluna me procurou se queixando de dor no arco no pé. Na verdade, na sola do pé. Disse que exagerou na corrida e queria saber o que fizera de errado.

Ator de musical: triatleta dos palcos

Já comecei a colher as informações sobre a aptidão física dos atores de teatro musical. Esse será meu mestrado pela faculdade de medicina da USP, visando conhecer a real demanda física dos espetáculos musicais e o quanto nós atores estamos preparados para eles.

O treino de sucesso na musculação

Muitos alunos me pedem o milagroso treino de sucesso, aquele definitivo e que resolverá de vez seus problemas. Decidi então dar a fórmula do sucesso...

O sucesso na musculação significa você conseguir alcançar seus objetivos, no prazo previsto e livre de lesões. É isso que busco com meus alunos e acredito que haja apenas uma formula para tal:  técnica + disciplina + dedicação.

Vamos pensar como funciona o treino...

Na musculação busca-se machucar o músculo para dar-lhe estímulo de se fortalecer e crescer. E a cicatrização desse machucado é a adaptação positiva ao treino, a chamada hipertrofia.

O grau de hipertrofia que se busca depende do objetivo e tipo de treino. Pode ser com objetivo de fortalecimento, de resistência, de definição ou de crescimento total. Mas seja como for, o fato é que a genética muscular e o perfil hormonal do aluno interferem diretamente.

Por exemplo: Mulheres possuem menos hormônio masculino, e portanto, hipertrofiam menos que os homens. Um aluno magro e de músculos compostos com maior porcentagem de fibras rápidas, terá menos hipertrofia que um aluno com mais fibras lentas.

Cabe ao personal trainer então decidir qual estratégia e metodologia de treino será melhor para alcançar o sucesso. E na musculação não é preciso treinos mirabolantes. Muitas vezes um treino simples basta.

Vejo nas academias que frequento, seja como personal ou como aluno, muita gente criando exercícios bizarros, executando movimentos que prejudicam articulações e exagerando na carga que conseguem suportar na tentativa de machucar mais o músculo. E de fato conseguem, mas machucam não apenas o músculo, mas cartilagens e tendões também. E esse machucado é chamado de lesão.

Lesão pois é um machucado que impede o treino, limita o movimento articular e causa dor prolongada. Gera afastamento parcial ou total interrupção do treino. Inclusive com prejuízo nos movimentos cotidianos.



O quanto você consegue crescer, ou definir, é absolutamente fruto de sua individualidade genética. Não há personal trainer que possa interferir. A menos que faça uso de recursos ergogênicos ou anabolizantes. No entanto, há efeitos colaterais consideráveis e deve-se ponderar bastante antes do uso de qualquer suplemento. E se for o caso, é imprescindível o acompanhamento de medico especialista.

Mas fora esses casos extremos, geralmente indicados para atletas de elite ou portadores de doenças crônicas que apresentam severa sarcopenia ou distrofia muscular, um treino balanceado e bem estruturado basta para se alcançar o sucesso na musculação. Seja qual for seu objetivo.

Sendo assim, o treino de sucesso na musculação é específico (pois cada aluno tem seu perfil muscular e hormonal) e único (pois depende dos objetivos de cada um). Logo, não há receita de bolo que sirva a todos.

Então a verdadeira fórmula do sucesso na musculação (técnica + disciplina + dedicação) envolve:

1. escolher corretamente os exercícios que realmente trabalham os músculos desejados. Isso porque vejo gente criando exercícios nas academias que acabam por usar outros grupos musculares que não os que deveriam ser priorizados. O personal deve entender da biomecânica dos exercícios para escolher o movimento muscular mais adequado.

2. controlar a dinâmica do treino de acordo com o efeito fisiológico esperado. Nisso controlam-se variáveis como volume e intensidade de treino, carga e rapidez de movimento, para que o objetivo de definição ou hipertrofia seja alcançados. Cada treino tem uma resposta fisiológica esperada do corpo. O personal deve saber produzir esse efeito.

3. treinar com dedicação para cumprir a metodologia proposta, tendo disciplina de dieta e descanso. De nada adianta treinar pesado e não ter suporte nutricional (ou exagerar nos doces). Além disso, o descanso é tão importante quanto o próprio treino. O desgaste excessivo, overuso e overtraining podem arruinar qualquer planejamento.

Tendo esses 3 tópicos equilibrados e resguardados, o sucesso na musculação é garantido.

Como emagrecer sem dieta nem exercícios

Ok. Você tem preguiça de ir pra academia e nem quer fazer dieta, mas mesmo assim quer emagrecer para o verão que se aproxima? Posso dar umas dicas que ajudarão nisso.

Ao se alimentar,  pense em 3 coisas: qualidade da alimentação, pouco tempo de jejum e boa mastigação. Além disso, o ditado "Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um plebeu no jantar" é correto. Por isso, invista num bom café da manhã em até 1 hora após acordar.

Os especialistas concordam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e dizem que os que não pulam essa etapa são geralmente mais leves, magros e têm menos compulsão em ficar beliscando alimentos o dia todo. Isso porque a falta do alimento pela manhã deixa o metabolismo mais lento e colabora para a vontade de comer açúcar.

A qualidade da refeição é importante para determinar o que o corpo irá pedir ao longo do dia, por isso invista em proteínas magras, cereais, frutas.

Dizem os médicos que se o alimento for bem mastigado, menos calorias serão absorvidas pelo corpo. Uma pesquisa inclusive apontou que pessoas que mastigaram cerca de 40 vezes comem até 12% menos comida do que os mastigam apenas 15 vezes.

A explicação é que a mastigação fornece ao cérebro a informação de que o corpo está satisfeito e ainda ajuda a baixar níveis de hormônios no organismo que colaboram para a sensação de fome. Manter o alimento mais tempo na boca também ajuda a comer menos, já que o cérebro leva 20 minutos para registrar que o estômago já está cheio.

Ao comer, concentre-se na refeição. Desapegue dos problemas e não desconte na comida ou nos doces as frustrações ou ansiedades. Seu estomago nada tem a ver com seu estresse diário ou com dores de amores. Ao olhar para teu preato pense: "Eu preciso disso ou é gula?"

Além disso, a distração dificulta a informação de saciedade no cérebro. E as mulheres tendem a acumular mais peso quando comem sem prestar atenção. Isso inclui coisas triviais como falar ao telefone, ver TV ou até mesmo ouvir música.

Coma a cada 3 horas. Isso equivale a ter 6 refeições diárias, sendo as 3 principais (cafe, almoço e janta) mais os 3 lanches (antes do almoço, lanche da tarde e pós janta). No entanto, os lanches são apenas alguns poucos carboidratos com proteínas. Algo como um iogurte desnatado, um lanche de pão integral com queijo cotage e peito de peru, ou somente uma fruta.

Evite comer muito a noite. Em especial os doces e massas. Não é indicado comer grandes ou pesadas refeições quando o metabolismo começa a diminuir ou perto da hora de dormir, pois o gasto calórico é menor. Logo, todo o açúcar ingerido será transformado em gordura, pois o organismo em repouso não o usará. O ideal mesmo é comer fibras e proteínas, mas isso para quem treina.

De noite é importante evitar comer alimentos como sorvetes, salgadinhos, doces, chocolates e outras guloseimas que podem fornecer até um quarto das calorias necessárias para o dia. Estipular um horário limite para comer à noite também pode ajudar a se livrar dessas tentações, que costumam chegar após o jantar quando se está na frente da TV.  

Por fim, uma dica ao cozinhar: o cozimento elimina grande parte dos nutrientes dos alimentos. Portanto, mesmo se comemos de forma saudável podemos não estar nutrindo o corpo de maneira adequada. Uma solução é consumir o máximo de alimentos crus possível e evitar cozinhar vegetais no micro-ondas, pois ele elimina quase 100% dos antioxidantes.

Exercícios para melhorar sua corrida II

Ontem escrevi sobre o fortalecimento dos joelhos e tornozelos para evitar dores tardias depois da corrida. Hoje escrevo sobre a segunda parte de exercícios que te ajudarão nisso.

Exercícios para melhorar sua corrida

Sempre tenho alunos na academia me perguntando como poderiam melhorar seu padrão de corrida, ou mesmo diminuir as dores pós treino. Isso é simples, mas depende de esforço e treinamento adequado.

Enfim, verão a vista... Agora é a hora.

Chegada da primavera, o clima começa a esquentar e o verão dá mostras que em breve vai tirar a roupa das pessoas, diminuir o tamanho das calças, das camisetas... inclusive dos maiôs nas praias. Mas será que você pode usar roupa menor?

Agora é o momento de preparar o corpo para o verão. De nada adianta deixar para a última semana da primavera o início dos treinos na academia. Muito menos fazer as dietas desesperadas do verão, comendo gelo com sal na tentativa de diminuir a barriga de longo inverno regado a chocolate e fondue de queijos.

Meus alunos sempre perguntam quanto tempo leva para o treino dar resultado. A resposta não pode ser precisa, pois depende da quantidade de treinos na semana, da dieta sendo seguida e da genética de cada um. Mas geralmente em 3 meses já é possível ficar contente com os resultados ao se olhar no espelho.

E 3 meses é o tempo que você tem a partir da chegada da primavera para estar "ok" no verão...

No primeiro mes há transformações de composição corporal. Há quebra de gorduras e ganho de músculos. Logo, a balança não acusa muita mudança. Mas ao usar uma calça mais justa já se percebe as coxas mais firmes e menos roliças, assim como os braços mais tonificados e menos agarrados nas mangas...

Esse tempo de adaptação é natural do corpo, que tem que quebrar as células de gordura, nutrir os músculos em crescimento e criar novas estruturas que darão suporte a nova demanda física que você está gerando com o treinamento na academia. Mas certamente que o corpo responde e que você terá resultados se treinar a partir de hoje.

E o melhor é que durante o verão, ao invés de correr para a academia atrás do prejuízo, você fará um treino mais leve de manutenção, tendo mais tempo e disposição para aproveitar a melhor época do ano num país tropical... Ou você pretende passar as férias no Alaska?

Leg press horizontal ou 45º?

Muitos alunos me perguntam a diferença entre essas duas maquinas, pois ambas trabalham movimentos parecidos em ângulos diferentes. Acredito que um pouco de base teorico-cientifica não fará mal para entender a diferenciação. Dentre os artigos que conheço sobre esse exercício, destaco as informações a seguir.

Os músculos que participam do exercício leg press são quadríceps femoral, posteriores da coxa, eretores da coluna vertebral, glúteos, tríceps sural. Ao posicionar os pés mais próximos da parte inferior da base da plataforma, admite-se que o movimento de flexão do joelho será maior e, por consequência, a ação do músculo do quadríceps femoral aumentará em relação aos demais músculos que participam do movimento.  

Segundo Uchida e colaboradores (2005), os músculos glúteo máximo e posteriores da coxa são responsáveis pela extensão do quadril que está presente nas fases inicial e final do movimento, o músculo quadríceps femoral é responsável pela extensão do joelho, movimento presente nas fases inicial e final do exercício; o músculo tríceps sural realiza flexão plantar na articulação do tornozelo e o grupo eretor da coluna é responsável pela extensão da coluna vertebral.

Diz a lenda que ao afastar os pés em largura superior à dos ombros, os músculos adutores da coxa apresentaram maior atividade muscular para melhor estabilização das articulações dos membros inferiores e, ao aproximar os pés em largura inferior à dos ombros, o músculo quadríceps femoral é mais ativado.

Gentil e colaboradores (2002) realizaram um estudo com o objetivo de verificar, por meio da análise eletromiográfica, a diferença na ativação dos músculos posteriores da coxa e do quadríceps femoral com o uso da variação da altura dos pés durante o exercício leg press 45º em relação ao horizontal. Foram analisados 10 indivíduos do sexo masculino que já praticavam musculação.

Os resultados mostraram que a musculatura posterior da coxa foi mais ativada com o posicionamento dos pés em pontos mais altos, comparado com o posicionamento dos pés em pontos mais baixos, e para a musculatura do quadríceps femoral houve maior ativação muscular com os pés posicionados na parte mais baixa do aparelho. Embora houvesse essa diferença em relação ao posicionamento dos pés, os autores ressaltam que ela não é tão importante quanto sugerido em alguns livros de musculação baseados apenas na anatomia muscular.

Esse exercício mostrou grande ativação dos músculos isquiotibiais e que os ângulos de variações dos pés não afetam os músculos ativados quando o exercício é realizado no aparelho em que o indivíduo permanece deitado durante a execução do exercício. Já no aparelho em que o indivíduo permanece sentado em ângulo de 45º na articulação do quadril o posicionamento dos pés para cima ativa mais os músculos posteriores da coxa e o posicionamento dos pés para baixo ativa mais o quadríceps femoral.

Apesar desse estudo, há autores que mostram a ativação muscular conforme a tabela a seguir:

Horizontal 45º
+ ou - 60% quadriceps + ou - 35% quadríceps
+ ou - 20 % musc. posterior + ou - 35% musc posterior
+ ou - 20% glúteo + ou - 30 % glúteo

Esses percentuais são variáveis, de acordo com cada aluno e forma correta de execução, podendo sofrer alterações e ainda,devendo ter cuidado com extremidades articulares (Joelhos) e coluna, durante a execução do movimento.

Treino funcional e CORE

Treinamento funcional e CORE estão muito em moda nas academias. Mas com razão. Utilizo demais esse tipo de treinamento com meus alunos, pois alem de conseguir a estética que eles almejam, eu consigo também melhorar sua aptidão física e sua autonomia de movimentos no cotidiano. Explico.

As academias que tradicionalmente eram construídas contendo salas de ginástica, musculação, piscina, estão ampliando a estrutura básica incorporando ambientes especiais para a prática da Yoga, alongamento e relaxamento (sala zen), sala de spinning, treinamento funcional e Studio de Pilates. Esses instrumentos são as ferramentas do treino funcional e CORE.

Além da construção de novos ambientes de treinamento, os alunos têm à sua disposição uma grande quantidade de acessórios; fit Ball, balance disc, banda elástica, Bosu, overball, foam roller (rolo), escada de solo, plataformas de saltos, barreiras, cones, medicine Ball, ketllebell que, associados às máquinas tradicionais de musculação e máquinas funcionais, propiciam uma grande quantidade de exercícios que trabalham os músculos de forma isolada ou global.

Tudo isso visando oferecer ao aluno o treinamento CORE e funcional.

Core é um programa de exercícios físicos que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (core). 
 
Treinamento funcional refere-se a um tipo de treino que trabalha o corpo de modo a torná-lo apto as atividades do dia a dia, em situações de requisição muscular similares ao que acontece num movimento doméstico ou laboral normal. Tem como característica ajudar o aluno a realizar movimentos de seu cotidiano  mais eficientes.

Isto significa que o personal deve entender qual é “o mundo real de movimento” do seu aluno (atividades cotidianas, estética ou se é atleta de alto rendimento) e treiná-lo nesse ambiente, de forma específica e "funcional".

Treinar o músculo ou treinar o movimento é a grande discussão do momento, fortalecer o músculo de forma isolada, como por exemplo, “fazer peg press” ou de forma global, como por exemplo, “fazer o avanço com medicine Ball”?


Alguns benefícios do Core
  • maior estabilidade e melhora da postura;
  • melhora do equilíbrio muscular;
  • melhora na força, coordenação motora, resistência cardiovascular e músculo-esquelética, flexibilidade e propriocepção;
  • melhora na eficiência dos movimentos;
  • prevenção de lesões;
  • desenvolvimento da consciência cinestésica.
Considero sempre melhor o treino mais específico e que ajude o aluno a conquistar mais e melhores qualidades e habilidades motoras. Por isso que cada aluno é diferente e tem necessidades próprias. Mas dentre as minhas opções, o treino completo da aptidão física sempre prevalece.

Comida funcional funciona mesmo?

São alimentos funcionais aqueles que, além de nutrir, trazem algum benefício adicional para a saúde. Esse mercado aumentou 82% entre 2002 e 2009, saltando de R$ 13,6 bi para R$24,8 bilhões, sendo estimado crescimento até 2014 de 39%.

Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades funcionais alegadas na embalagem. Para os nutricionistas, no entanto, praticamente todos os alimentos in natura desempenham alguma função no organismo.

A Anvisa reconhece apenas 17 substancias funcionais, dentre elas: Omega 3, licopeno, luteína, zeaxantina, inulina, lactulose, polidextrose, etc. A lista com as propriedades de cada um pode ser encontrada em anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/tecno_lista_alega.htm

Também fazem parte do mercado de alimentos e bebidas ligados à saúde e bem-estar os produtos diet e light, os fortificados com vitaminas e minerais, os orgânicos, os específicos para pessoas com intolerância alimentar e aqueles considerados "naturalmente saudáveis".

As promessas desses alimentos são muitas: controle de peso, colesterol, funcionamento do intestino, bronzeado duradouro, fortalecimento do sistema imunológico, prevenção da osteoporose, envelhecimento e, quiçá, o câncer.

Mas será isso verdade?

O Omega 3 e 6 tem seus benefícios comprovados pela ciência, no entanto os demais ainda carecem de estudos conclusivos. Luciana Rabello, da sociedade de dermatologia, concorda e defende o consumo dos chamados nutracêuticos (vitaminas, antioxidantes e suplementos como o de colágeno), mas apenas sob orientação médica.

Há ainda os "enriquecidos", os alimentos com acrescimo de ferro, vitaminas, quer também induzem o consumidor ao erro, diz o nutricionista Daniel Badoni, da Unifesp. "Muitos acabam achando que o consumo desses produtos os senta de comer frutas e verduras. Mas estudos tem mostrado que a absorção dos nutrientes dos enriquecidos não é igual ao alimento in natura". Isso além de não anular o consumo dos ingredientes associados a esses produtos, tais como gorduras, açúcares e aditivos químicos.

Quanto aos probióticos (suplementos dietéticos contendo bactérias e leveduras potencialmente benéficas à saúde), não há evidência publicada que os suplementos sejam capazes de substituir a flora natural do corpo quando essa for aniquilada devido a causas variadas. Porém, há evidência que os probióticos podem auxiliar o corpo nas mesmas funções da flora natural, ao mesmo tempo em que permite que essa se recupere. Entretanto, se as condições que causaram o aniquilamento da flora natural persistirem, os benefícios dos suplementos probióticos terá vida curta.

Você tem ideia de que:

- o pão com omega 3 deveria ser consumido em 20 fatias para atingir a quantidade recomendada.
- alimentação rica em fibras e alimentos in natura dispensam a ingestão de probióticos
- não há estudos que comprovem que a suplementação de luteína e licopeno previnam o envelhecimento

Seja como for, apesar de qualquer benefício (comprovado ou não em estudos), um único alimento não é suficiente para prevenir doenças. É preciso um conjunto de hábitos saudáveis, que vão desde uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física até o cuidado com a saúde mental, para evitar problemas como estresse e depressão.

A receita para uma boa alimentação inclui variedade de alimentos frescos, grãos integrais e frutas, verduras e legumes para absorção de vitaminas e sais minerais, além do balanceamento ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.

HIV e atividade física


A AIDS é uma doença caracterizada por uma disfunção grave do sistema imunológico do indivíduo infectado pelo vírus da imunodeficiência humana (HIV). Mais de 14 mil pessoas diariamente são infectadas pelo HIV no Mundo, cerca de 20 milhões já faleceram e aproximadamente 40 milhões estão vivendo com AIDS.

Dor Lombar e o Método Pilates

O nome Pilates vem do autor desse método de treinamento que visa melhorar a flexibilidade, consciência corporal, equilíbrio e força. Os seis princípios do método são: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência de movimento (KOLYNIAK, 2004).

Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1880. Em 1923, Pilates mudou-se para Nova Iorque, onde abriu seu primeiro estúdio. Nos anos 40 ele atingiu notoriedade entre os bailarinos. 

O programa de treino é focado nos músculos posturais que ajudam a manter o balanço corporal que é essencial para dar suporte à coluna. Em particular os exercícios do Pilates melhoram a respiração, o alinhamento postural e o alongamento da musculatura profunda do tronco, que são importantes para aliviar e prevenir as dores na coluna.

A técnica pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Além disso, o Pilates ainda trás como benefícios a melhoria da concentração, coordenação motora e consciência corporal.

Muitos alunos procuram o pilates por indicação de RPG (Reeducação Postural Global) ou lombalgia. Muitos acreditam ainda ser um método de treino eficiente e tranquilo, sem o suor das academias normais. No entanto, apesar de ser um método de treinamento bastante promissor para o alivio da dor lombar cronica, o método Pilates não é o único nem o ultimo recurso a ser utilizado. Nem tampouco leve de sobrecargas ou suores.

Mas o método Pilates é uma eficiente ferramenta para fortalecer a musculatura extensora das costas, atuando no desequilíbrio entre a função dos músculos envolvidos na extensão e flexão de tronco, que é um forte indício para desenvolvimento de distúrbios da coluna lombar.

Aliás, a dor lombar crônica pode ser causada por doenças inflamatórias, degenerativas, neoplásicas, defeitos congênitos, debilidade muscular, predisposição reumática, sinais de degeneração da coluna ou dos discos intervertebrais e outras. A fraqueza e a baixa resistência isométrica dos músculos eretores da espinha lombares também estão associadas com a etiologia da dor lombar. Segundo um recente estudo publicado no Brasil (Anderson G., 2005), em alguma época da vida, de 70 a 85% das pessoas sofrerão de dores nas costas. 

O tratamento que é comumente utilizado para melhora da dor lombar crônica são exercícios, laser, massagem e manipulação da coluna; tratamentos físicos como acupuntura, escola da coluna, hidroterapia, TENS, tração, ultrasom, pilates e terapia craniosacral são de valores desconhecidos ou ineficazes e não devem
ser considerados (MAHER, 2004). 

Alguns estudos trataram de verificar o quanto o metodo Pilates poderia ajudar a curar a lombalgia de alguns alunos. Os sujeitos foram avaliados antes, com 3, 6 e 12 meses após o tratamento com pilates. A dor lombar melhorou e permaneceu assim durante os 12 meses (RYDEARD, 2006). Houve uma redução significativa na intensidade da dor lombar em um grupo de pacientes que seguiram um protocolo diário por 10 dias do método pilates.

Em outro estudo onde foi seguido um protocolo do método Pilates, obtiveram resultados positivos em relação à postura e flexibilidade do corpo (SEGAL, et. al, 2004). Também foi relatado um caso de uma mulher de 39 anos com escoliose, que apresentava severa dor lombar crônica e comprometimento de suas atividades de vida diária. Após o tratamento com o método pilates as limitações e a qualidade de vida melhoraram muito, porém ainda existem e precisam ser melhoradas (BLUM, 2002).

Acredito que o Método Pilates é eficaz na melhora da dor lombar crônica, melhorando também a flexibilidade e a postura. Por ser um método de baixo impacto articular e muscular pode ser utilizado em diversas áreas da fisioterapia. Contudo, quando bem controladas as cargas e sobrecargas da musculação, os efeitos positivos da academia também são bastante significativos.

O bom profissional de educação física

O profissional de educação física, o bom profissional, o qual me tomo como exemplo (modéstia a parte), investe ao menos 4 anos de estudos em graduação de nível superior, sendo algumas escolas de meio período e outras de período integral (tal como a USP, onde me formei). Passa esse período estudando o corpo humano tal como um médico, conhecendo a fisiologia de cada órgão, sua relação com os demais, e a resposta deles ao exercício físico.

O bom profissional de educação física domina o conhecimento acerca do aparelho locomotor. Sua função principal é a de educar o aluno a saber usar seu corpo, a tornar-se autônomo em suas atividades diárias. Ajuda o aluno a recuperar movimentos, a aprender movimentos e a aprimorar movimentos, sejam esses movimentos esportivos, artísticos ou cotidianos.

O bom profissional de educação física está empenhado com a qualidade de ensino, qualidade de técnica e qualidade de atendimento ao aluno. Mais ainda, esta empenhado em manter-se atualizado com os estudos científicos que envolvem as áreas de conhecimento da educação física, a saber: fisiologia, anatomia, biomecânica, bioquímica, nutrição, desenvolvimento e aprendizagem motora.

O bom profissional de educação física domina sua língua materna, sabe expressar seus conhecimentos com uso de concordância nominal e verbal, tem raciocínio lógico e transdutivo (aplicação de uma mesma explicação a situações parecidas) e sabe defender seus direitos e deveres, enquanto cidadão e enquanto profissional de educação física.

O bom profissional de educação física portanto merece o reconhecimento da sociedade como alguém que domina uma área de conhecimentos multidisciplinares e específicos de um campo de atuação, tornando-se responsável pela saúde e bem estar da população, tal como um médico ou terapeuta.

Digo tudo isso apenas para refletir minha indignação com alguns "profissionais" da minha área que se escondem em cabides de empregos, em salários irrisórios tal como suas capacidades intelectuais, compartilhando suas ignorâncias e mediocridade de atuação científica, permitindo assim que se perpetue o preconceito negativo e negligente que paira sobre o bom profissional de educação física.

Acredito piamente que tal como faz a Ordem dos Advogados ao testar o conhecimento dos bacharéis de direito antes de habilitá-los a defender judicialmente o cidadão,  a classe de educadores físicos deveria ser testada seriamente antes de serem permitidos a exercer essa profissão de suma importância à população.

Quem sabe assim evitaríamos habilitar pessoas desqualificadas para cargos estratégicos da saúde da sociedade.

Aprenda sobre Whey Protein

Vamos tirar as duvidas sobre a famosa Whey Protein, a proteína mais indicada nas academias para quem quer ganhar músculos. Muitos alunos e leitores tem mandado perguntas sobre o que é, quando e quanto tomar, etc... então decidi responder neste post todas as perguntas que recebi.

O QUE É?

 É uma proteína extraída da porção aquosa (soro) do leite durante o processo de fabricação do queijo. Por muito tempo ignorada, a substância foi descoberta a partir da década de 1970. De lá para cá, sua fama cresceu e hoje é o suplemento nutricional mais utilizado e queridinho da academia. Não é sem razão. Ela é absorvida pelo organismo de forma extremamente rápida, levando aos músculos as proteínas necessárias após o desgaste causado pelos exercícios físicos.

Este suplemento é extremamente rico em aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo nosso organismo e precisam ser adquiridos por meio de alimentos), entre eles o triptofano, a cisteína, a lisina e os famosos BCAAs (leucina, isoleucina e valina), conhecidos pela eficiência no efeito anabólico (ganho de massa muscular) e na redução do catabolismo (processo metabólico que causa perda de músculos para gerar energia).


TIPOS DE WHEY

São basicamente 3 tipos: concentrado, isolado e hidrolisado.

O concentrado é o mais bruto, contem gordura, colesterol e carboidrato. Cai bem para o cara magro que deseja aumentar a ingestão de calorias.

O isolado tem a gordura e lactose removidas, sendo um produto com maior teor de proteína e quase sem açúcar e carboidrato.

O hidrolisado é fruto de um processo de quebra da proteína, o que acelera a absorção pelo organismo, sendo quase que "pré-digerido".

Pela ausência de gordura, o hidrolisado e o isolado são interessantes para quem treina com dieta de restrição calórica para aumento de definição muscular.


VANTAGENS em comparação com outras fontes protéicas estão:
  • Maior valor biológico.
  • Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
  • Absorção mais rápida.
  • Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s.
  • Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
  • Livre de gorduras que acompanham as carnes (seja crua ou no preparo)
  • Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular).
  • Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo. 
Apesar das vantagens, a whey não substitui a necessidade de se alimentar com proteínas da refeição normal. Isso porque apesar de fornecer proteínas, ela não carrega junto as vitaminas e sais que a alimentação nos nutre. Além do que, viver só de pó não dá! Sempre bom ter um prato com comida gostosa e balanceada para saborear.

QUANDO TOMAR?

O uso de Whey Protein logo ao acordar, depois de muitas horas sem se alimentar, é boa idéia para repor proteínas o mais rápido possível. O consumo junto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.

Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.

Mas o importante mesmo é o consumo logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose (dextrose ou maltodextrina). Nesse momento a musculatura trabalhada está sedenta de nutrição que deve ser o mais breve possível. Assim, a proteína da Whey já separada e pronta para absorção é a melhor escolha das fibras musculares machucadas durante o treino.

SHAKE COM AGUA OU LEITE?

Tanto faz, depende do gosto do cliente. Mas saiba que o leite aumenta a oferta de proteínas, porém junto vem gordura e lactose, que diminuem a rapidez de absorção e aumentam o nível de açúcar da composição. Com água fica mais ralo, porém mais rápido de ingerir e digerir.

Além disso, sempre recomendo ingerir o shake de whey junto com uma colher de dextrose, pois o carboidrato de alto indice glicemico ajuda a acelerar o transporte da proteína para dentro das células. Sendo assim, não tem necessidade de ainda mais açúcar oriundo do leite, né?

HÁ CONTRA-INDICAÇÕES?

Há risco de danos renais, em especial para quem tem predisposição. A pele também sofre, pois uma dieta hiperproteica aumenta a oleosidade, que causa acnes. Há risco de criar pança, quando ingerido sem correspondente atividade física, pois o excesso de proteína circulante no sangue é convertido em açúcar pelo figado e estocado na forma de gordura, quando nao filtrado e eliminado pelos rins.

CONCLUSÃO

Como sempre digo, converse com teu personal trainer e veja qual a tua necessidade em relação ao tipo de treino e objetivos que vocês planejaram. Não entre sozinho numa loja de suplementos. Pesquise antes, esteja certo do que precisa e os prós e contras de cada suplemento nutricional.

Contem glúten


Você sabia que os alimentos em geral levam 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto, enquanto que o alimento com o glúten leva 26 horas?

O glúten é uma proteína presente no trigo e seus derivados importante na fabricação de pães, pois dá liga à massa e ajuda o pão a crescer. A farinha de trigo é a maior fonte de glúten para a nossa alimentação.

Alem de demorar a digestão o glúten, segundo os médicos e especialistas, ao chegar no intestino  transforma-se em uma espécie de cola grudando nas paredes intestinais.

Consumido em excesso vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos.
Com o passar do tempo, provoca saturação do aparelho digestivo, aumento da gordura na região do abdome, dores articulares, alergias cutâneas e depressão.

O corpo responde de diversas maneiras: obesidade, síndrome de resistência à insulina, deficiência de cálcio e diarréias.

Há ainda os alérgicos e os geneticamente intolerantes, também chamados de celíacos. Pesquisas indicam que um em cada 300 brasileiros são portadores dessa doença de diagnóstico difícil por ser pouco conhecida no Brasil.

Os celíacos não produzem a peptidase, enzima responsável pela “quebra” do glúten. Assim, as pessoas com essa doença que ingerem a proteína enfraquecem as vilosidades do intestino delgado que absorvem os nutrientes da alimentação.

O enfraquecimento dessas vilosidades provoca irritabilidade, barriga dilatada, diarreia, anemia crônica, além de o doente perder bastante peso. Em razão dessa situação, foi aprovada no Brasil, em 1992, uma lei que obriga as empresas fabricantes de produtos que contêm glúten, a especificar em suas embalagens a presença da proteína.

A dieta sem glúten é moda nas academias pois o emagrecimento e a redução de gordura na área abdominal é comprovada. Muita gente está incluindo na alimentação pães de aipim e de milho, macarrão de arroz e cookies de soja.

A idéia é justamente essa: uma reeducação alimentar. É o que sempre defendo com meus alunos que pensam em lipoaspiração ou remédios milagrosos.

Saiba escolher o melhor treino de musculação

Hoje em dia o que mais vemos nas academias são pessoas em busca de um corpo perfeito e ganho de força. Treinam muito e as vezes acabam no final do mês sem os resultados esperados, tanto na força quanto no aumento do músculo. Um dos problemas é a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura.

Outro problema é quebrar o platô hipertrófico que pode não ser o máximo do potencial genético. Quando se chega nesse platô ocorre o desânimo e relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes até de esteroides anabolizantes para alcançar aquela definição e força desejadas.

O treinamento com pesos trazem inúmeros benefícios para a aptidão física e saúde, sendo recomendado para todas as faixas etárias. Este tipo de treinamento contribui muito para o aumento do volume e da força muscular, da densidade mineral óssea, da flexibilidade e tem também um importante papel na manutenção da taxa metabólica basal ajudando a controlar o peso corporal durante toda vida.

O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força e hipertrofia muscular, em indivíduos de diferentes faixas etárias. Os resultados vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada (POLLOCK et al., 1986).

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica para que seu corpo se recupere do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

Os ganhos de força são devido a capacidade dos músculos desenvolverem tensão e a do sistema nervoso em ativá-los (POLLOCK et al., 1986), atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a consequência do desenvolvimento da força.

Mas afinal, qual treino deve fazer para conseguir seus objetivos? 

No ganho de volume muscular o melhor método de treinamento é o clássico hipertrofia, com cargas altas em menos repetições por séries.

Já para o ganho de força muscular para membros superiores, o método mais eficiente é o que combina 2 exercícios em biset, com aumento de 13% na força observada num teste de carga máxima (1RM). Para força de membros inferiores o método mais eficiente é a superserie de 3 ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, cujo aumento em estudos apresentou cerca de 23% na sua força máxima.

Esse tipo de treino com vários exercícios seguidos é um excelente método para o ganho de hipertrofia muscular, força e resistência muscular localizada. Porem se utilizado por um período prolongado pode vir ocorrer perda de secção transversa dos grupos musculares devido a grande intensidade desse treino.

Já se o programa de treinamento for acima de 1 mês o melhor método para ganho de hipertrofia muscular e força será o clássico 3 séries de 10 com altas cargas (realiza uma série, descansa para depois realizar outra serie).

Combinação de aeróbica e musculação

Mais um estudo sugere que combinação de aeróbica e musculação é melhor exercício para diminuir riscos de diabetes e doenças cardíacas. A pesquisa realizada nos Estados Unidos mostra que indivíduos que fazem apenas exercícios aeróbicos também perdem peso e medidas na cintura, o que indica que um programa apenas com aeróbica é uma boa (e mais rápida) opção.

As descobertas estão de acordo com outra recente pesquisa e com diretrizes de atividade física que indicam um mix de um pouco de treino de resistência com exercício aeróbico regular. No entanto, os pesquisadores disseram que não estava claro se os benefícios aparentes do programa combinado foram devido aos efeitos do treinamento com peso, ou ao maior tempo gasto na academia. 

O treinamento de resistência trabalha músculos e ossos, que podem aumentar o peso corporal, embora trate-se de uma massa corporal mais magra e forte. Tanto o grupo da aeróbica quanto o que combinou os exercícios reduziram seus níveis de triglicerídeos - um tipo de gordura no sangue.

De qualquer forma, enquanto o aeróbio queima calorias, a musculação ajuda a tonificar a musculatura. Isso evita que os membros fiquem com aparência flácida e murcha. A combinação de ambos é a formula ideal de conquistar um corpo saudável e funcional, disponível às atividades diárias e com estética definida.
 
Para você que tem duvida de qual fazer primeiro ao chegar na academia, apenas pense em realizar primeiro o que vai te ajudar mais rapidamente com seus objetivos. Se for emagrecer, faça o treino aeróbio antes da musculação. Se for tonificar a musculatura ou crescer os músculos, realize a musculação antes e o que restar de energia gaste-a com esteira ou bicicleta.

Como é feito um bom Personal Trainer?

Ontem estava conversando com um aluno sobre o que faz de um personal trainer um bom profissional. Chegamos a algumas conclusões baseados no que vemos nas academias e no que ele relatou que sentia necessidade ao contratar um personal.

Esse aluno tem viajado por muitos países, pois disso depende seu trabalho. Treina nas melhores academias do mundo e até conheço algumas das quais ele frequenta. Em Nova York ele tem um personal durante alguns dias, quando em Paris tem outro e em cada academia que entra, treina com uma pessoa diferente. Saber dele as qualidades que busca num professor se tornou uma lição de marketing pessoal.

Quando um aluno busca o serviço de um personal trainer, ele busca alguém em quem possa CONFIAR.

É uma relação de confiança que se estabelece quando o aluno entrega sua saúde e seu corpo ao conhecimento desse professor. Por isso que o aluno deve buscar alguém que entenda do que faz e saiba o que esta fazendo, com critério técnico e discernimento. O aluno precisa confiar que o professor o esta corrigindo de modo a evitar lesões e a melhorar seu desempenho e rendimento na atividade esportiva. Precisa confiar que o seu personal está de fato o levando mais próximo de seus objetivos físicos.

O aluno também busca um personal trainer MOTIVADOR.

É preciso que o professor entusiasme o aluno, que o inspire a treinar mais, a buscar superar seus limites, que o motive a treinar mesmo em dias de chuva, transito ou frio. A rotina de treinos, nesses momentos mais críticos, sempre acaba prejudicada pelo cansaço de um dia de trabalho ou as instabilidades climáticas. Mas a parceria que se estabelece entre o aluno e o personal deve superar isso. O aluno deve confiar e se entusiasmar com seu professor de modo a dar continuidade em seu treino com disciplina e determinação.

O personal trainer deve ser um DESIGNER FÍSICO.

Ao montar um treino, o professor deve levar em consideração as proporções iniciais do corpo do aluno e os objetivos que deve alcançar para evitar de criar um Frankstein. Deve perceber as qualidades de cada individuo, suas vontades e valorizar o que cada corpo apresenta como diferencial. Por exemplo: se um aluno tem facilidade com peitoral, e apresenta bom rendimento no peito, os demais músculos devem crescer proporcionalmente, de modo a valorizar o peitoral bonito. De que adianta crescer todos os músculos e esconder o belo peitoral no meio de braços imensos? Deve saber esculpir seu aluno de modo a manter sua individualidade genética e a deixa-lo harmonicamente belo. Além de fisicamente funcional.

Essa noção de estética física é importante ao professor quando orienta os objetivos do aluno. E por isso o aluno deve confiar no professor. E ambos devem estar motivados a alcançar os objetivos definidos em conjunto. Sendo assim, a escolha de um personal trainer é delicada e fundamental para o sucesso de sua ida à academia. É um investimento no bem mais precioso que você tem: você mesmo.

Respiração na musculação

Muitos alunos tem dúvidas sobre a respiração correta durante a musculação. E a dúvida procede, pois ela pode ser decisiva na segurança e rendimento do exercício. Aprenda como respirar corretamente.

Qualquer que seja a situação, o objetivo da respiração é fornecer oxigênio ao sangue, que fará o transporte à todos os tecidos do organismo e também, a remoção do dióxido de carbono resultante do metabolismo celular.

No mecanismo respiratório existem duas fases: a inspiração (entrada do ar) e a expiração (saída do ar). Na musculação também há duas fases: a concêntrica (quando o músculo contrai e encurta) e a excêntrica (quando o músculo contrai mas esta sendo alongado).

As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral, decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.

A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais e do bloqueio respiratório durante o esforço muscular, sendo estimada uma redução da sobrecarga sobre os discos vertebrais entre 20% e 40% (Zatsiorsky, 1995).

Há 4 técnicas respiratórias: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.


Respiração ativa
O processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

É a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Respiração passiva
O processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

É a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Considere que quando você faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento a contração abdominal acontece com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado, além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafragma para cima.

Assim sendo, pode-se considerar que a respiração passiva se molda mais favoravelmente à fisiologia do mecanismo respiratório, sendo por isso, a mais recomendada e eficiente para a grande maioria dos exercícios.

Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Respiração semi-bloqueada
A inspiração e realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

Esta técnica permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e fator preventivo à ocorrência de lesões.
 
Respiração bloqueada
Acontece quando a expiração ocorre após a completa execução do movimento, com o bloqueio da respiracao mantido durante a fase   excêntrica.

Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (Manobra de Valsava) durante a execução de treinamento de força, pois a pressão sanguínea eleva-se de forma substancial.  Ambas as técnicas de bloqueio apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo indicadas somente a atletas experientes e sem restrições cardiovasculares ou hipertensos.

Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa