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Anabolizantes

ok, vamos falar de bombas. Tentei evitar o assunto, mas os pedidos chegaram e vou ter que dar minha opinião. Mesmo na academia onde dou aula, vira e mexe aparece um aluno mais ansioso que pergunta se  deveria ou não usar desse recurso hormonal.

Frequência Cardíaca ideal

Muitos alunos tem duvidas a respeito da zona de frequência cardiaca (FC) ideal para seus treinos. Vejo na academia alguns treinando errado, com esforço aquém ou além do que deveriam para seus objetivos. Até aparecem com medidores de FC (os chamados polares), mas de que adianta sem as informações corretas?

Primeiramente uma boa avaliação física é fundamental para se saber a FC máxima de cada aluno. Isso se dá num teste ergométrico de esforço submáximo, ou para quem deseja mais exatidão, num esforço máximo em ergoespirometria seria perfeito. Nesse teste saberíamos qual é o ritmo máximo de FC que você suporta e ainda o quanto de oxigênio que você consome nesse esforço (o chamado VO2).

O Consumo de Oxigênio (VO2) é uma medida da capacidade do organismo em transportar e utilizar o oxigênio para a produção de energia. Com o treinamento o VO2 pode ser melhorado pois o indivíduo atinge cargas maiores, sendo necessário o aumento do metabolismo pelo treino da musculatura. O consumo de oxigênio mostra o quão bem seu sistema cardíaco e pulmonar trabalham.


Mas se você não tiver feito nenhuma avaliação física, podemos presumir sua FC máxima por meio de uma conta simples: 220 menos sua idade. Aos leigos indico essa conta, mas a fórmula que eu uso com meus alunos é uma versão mais evoluída e complicada, que considera a FC de repouso (enquanto você dorme). É a fórmula de Karvonen: FC = (FCM - FC Repouso) * % esforço + FC Repouso.

Com base na FC máxima e no VO2 sabemos o grau de condicionamento físico cardiovascular que você apresenta e conseguimos determinar uma zona alvo de treinamento mais eficiente aos seus objetivos. Essas zonas alvo são conforme os valores abaixo:

Zonas alvo Objetivos do treino
Atividade moderada

(50-60% FcMax)
Indivíduos sedentários, hipertensos, diabéticos, cardíacos
Para pessoas que estão começando uma atividade física ou que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso

(60-70% FcMax)
Indivíduos Ativos
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Fortalece seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica

(70-80% FcMax)
Indivíduos Treinados
Benefício cardiovascular e capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico

(80-90% FcMax)
Indivíduos altamente treinados
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.
Esforço Máximo

(90-100% FcMax)
Indivíduos altamente treinados
Está é uma zona de alto risco de contusões, destinada a atletas que geralmente tem acompanhamento técnico e médico. Nesta zona se exercita o limiar anaeróbico e de débito de oxigênio.


Muitos alunos treinam fora desses alvos, em desacordo com seus objetivos. Na dúvida, consulte seu personal trainer.

Suplementos necessários?

Devido ao meu ultimo post sobre nutrição, recebi muitos emails de alunos e amigos perguntando sobre a necessidade de suplementação. Alguns querem exagerar na dose e comprar a loja inteira. Outros acham desnecessário o investimento pois creem ter uma alimentação saudável. Será?

Quem trabalha fora de casa sabe o quanto é difícil ter uma dieta balanceada. A menos que você leve uma bolsa com todas as refeições do dia, contando que a cada 3 horas deve comer algo. E mesmo assim, nem sempre os alimentos que escolhemos fornecem tudo o que precisamos, de acordo com os objetivos difíceis da estética que se busca numa academia.

Resolvi escrever esse post para resumir as informações sobre os tipos de suplementos e suas funções. Assim fica mais fácil você conversar com o vendedor da loja na hora de comprar seus suplementos.

 Em geral, os suplementos são utilizados para:
  • melhorar o desempenho esportivo; 
  • fornecer nutrientes atendendo às necessidades aumentadas do exercício; 
  • compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados; 
  • suprir as necessidades de vitaminas e minerais 
  • reverter algum tipo de deficiência nutricional;

     

São 3 as substancias que devemos pensar quando falamos de suplementos: Proteínas, carboidratos e micronutrientes (sais minerais e vitaminas). Todos eles comentados no post anterior. Mas o mais importante agora é pensarmos em 3 momentos de suplementação: pré, durante e pós treino.

No PRÉ TREINO há os estimulantes e os fat burners (queimadores de gorduras) que não tem ainda muito respaldo na literatura científica quanto a validade de seus resultados. Eles ajudam a dar "mais gás" ao treino e a ressíntese energética, tal como ocorre com o consumo de creatina. Alguns produtos do mercado contem vasodilatadores que aumentam o aporte sanguineo nos músculos, melhorando a captação de oxigênio e nutrientes durante o esforço.

No período DURANTE o treino há os isotônicos contendo sais, carboidratos e proteínas. Os carboidratos dão a energia para treinar, retendo glicogênio dentro do musculo (que seria uma molécula de glicose + água) e faz com que haja um aumento do seu volume. Dentre os mais vendidos estão Maltodextrina e Dextrose (já comentados em post anterior). Eles fornecem açúcares que o corpo precisa para estabilizar a glicemia e o nível energético das celulas.

E no PÓS TREINO há suplementos proteicos de diferentes ritmos de absorção, isso porque as células musculares machucadas durante os exercícios se recuperam com proteínas vindas da dieta. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Sem isso haverá pouco ou nenhum crescimento muscular. Desse modo a suplementação de proteína é importante para quem quer ganhar massa muscular, emagrecer ou tonificar os músculos.

Há proteínas de rápida absorção, como whey protein (nas formas isoladas, hidrolisadas e concentradas) de altíssimo valor biológico. Há ainda as proteínas de absorção um pouco mais lenta como a albumina, da clara de ovo e a caseína, ótimas para os lanches entre as refeições principais ou antes de dormir, momento em que você necessitará de proteínas sendo absorvidas de forma gradual.

Há ainda os aminoácidos, que são absorvidos mais rapidamente que as proteínas, pois são menores e prontas para absorção. Vale destacar os seguintes:

Arginina --> precursor do óxido-nítrico, que faz dilatação dos vasos sanguíneos permitindo que uma maior quantidade de nutrientes entre para os músculos.

Glutamina --> É um potente anticatabólico. A Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse em exercícios intensos e no treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” porque seu esgotamento pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica.

BCAA`s --> Os aminoácidos BCAA (cadeia ramificada) compõem-se de Isoleucina, Leucina e Valina. São responsáveis por contribuir energéticamente para o músculo, reduzir a fadiga durante um exercício prolongado, além de aumentar a síntese protéica e diminuir o catabolismo nos períodos de recuperação.

Aminoácidos Líquidos --> Estes são proteínas em versões líquidas. Possuem alta digestibilidade e são ideais para serem usados antes e depois da atividade física. Podem, ainda, servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.

Acredito que seja importante sim a suplementação, mas cada um tem uma necessidade específica, dependendo dos objetivos de treino e perfil nutricional. Não há receita de bolo que sirva a todos. Nem caia na onda do vendedor que quer te empurrar todos os produtos da loja. Converse com teu nutricionaista ou personal trainer para saber o que você precisa para otimizar seu treinamento.

Nutrição balanceada

Nutrição balanceada é sempre uma duvida que meus alunos apresentam no primeiro dia de treino. Parece ate que combinam entre si para chegarem na academia perguntando a mesma coisa. Isso é bom, pois conforme minha teoria dos 3D's, a Dieta é um componente importante do sucesso do treino. E fico feliz que o aluno ja se dê conta disso logo no início. Mas vamos entender mais sobre nutrição.

Para uma alimentação balanceada de um atleta ele deve ingerir em torno de 70% de carboidratos, 15% de proteínas e 15% de lipidios. Mas o que vem a ser esses 3 macronutrientes?

Carboidratos são os açúcares que dão energia ao corpo. Também atuam como elementos estruturais e de proteção na parede celular. Agem como lubrificantes das articulações esqueléticas e fornecem coesão entre as células. Podem funcionar como sinalizadores celulares. Alguns carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, fazem parte da estrutura de nucleotídeos e dos ácidos nucléicos. Conforme o tamanho, os carboidratos podem ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

São exemplos os cereais, frutas, massas, doces, etc.

Algo importante sobre os carboidratos: quando em excesso no organismo, são estocados na forma de gordura do tecido adiposo. E por falar em gordura, estamos falamos de um tipo de lipídio.

Os lipídios são biomoléculas fisicamente caracterizadas por serem insolúveis em água, e solúveis em solventes orgânicos. A família de compostos designados por lipídios é muito vasta. Possuem quatro funções básicas nos organismos: Fornecimento de energia, composição das membranas celulares, atuam como isolantes térmicos e facilitam algumas reações químicas que ocorrem no organismo. São eles ainda que constituem os hormônios, que grande influência tem no treinamento físico.

É importante que se tenha um consumo moderado desta substância, pois além de conter maior valor energético, não é o primeiro nutriente utilizado pela célula quando ela gasta energia. Além do que pode se acumular em artérias e vasos, causando entupimento. E acumulam-se no tecido adiposo causando a chamada gordura localizada.

São exemplos os óleos, azeites, gorduras vegetais e animais, etc.

Ao treinamento físico visando ganho de massa magra, as proteínas são as estrelas principais. São compostos de alto peso molecular formadas de aminoácidos, que compõem os músculos e fibras musculares. Suas funções são: hormonais atuando sobre algum orgão específico do corpo; de defesa do organismo na ação de anticorpos; energético e enzimático, ao acelerar alguma reação sob a forma de enzimas.

São exemplos: carnes, ovos, leite e derivados, etc.

Na boa nutrição deve-se atentar também aos micronutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais. São nutrientes essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

Dextrose ou Malto?

Alguns alunos tem se confundido na hora de comprar suplementos, em especial no carboidrato pós treino. Confundem-se entre dextrose e maltodextrina. Vamos esclarecer o que é cada um e saber comprar o mais adequado.

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz a partir dos alimentos: proteína, gordura e carboidrato. A glicose é o principal combustível das células vivas. Ela é carregada para cada célula pela corrente sanguínea. No entanto, as células não podem usá-la sem a ajuda da insulina. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

Maltodextrina é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar. Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, a união dos compostos que a formam a tornam um carboidrato fraco e extremamente simples de digestão, apenas um pouco mais lenta que a Dextrose.

Um estudo em 2001, realizado pela University of Texas Medical Branch, concluiu que as proteínas, quando associadas aos carboidratos, são melhor absorvidas. Após exercícios intensos seus músculos estão famintos por glicose e proteína, e um bom shake anabólico deve conter proteínas completas e carboidratos de alto índice glicêmico.

O Índice Glicêmico é algo que devemos prestar atenção na hora de escolher entre as opções. Sabemos que quanto maior o IG do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes (por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples o IG indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina circulante.

A dextrose tem IG de 111 contra 105 da Maltodextrina, que pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose. Sendo assim não há diferença entre as duas sob o ponto de vista fisiológico. Porém diferem bastante no preço.

Emagrecer com chocolate?



Muitos alunos me perguntam se devem ou não continuar comendo chocolate durante seu treinamento. Obviamente, que a resposta todos já sabem... Não. Chocolate possui muitas calorias e gorduras e, portanto, engorda.

Mas o fato é que cortar radicalmente o chocolate da vida é algo bastante difícil. Além do que, a endorfina liberada pelo consumo do chocolate provoca certa carência... E sendo eu um chocólatra, sempre acabo sendo mais permissivo e libero o consumo moderado.

A justificativa é exatamente a vantagem em não substituir um bombom por um pacote de balas. Na falta do chocolate, é muito comum passarmos a devorar todos os outros doces em busca de saciedade. O que piora a ingestão calórica. Alem de acumular o desejo por chocolate que posteriormente sera exacerbado no consumo impulsivo.

Logo, eu diria que é mais fácil emagrecer com chocolate, em proporções moderadas, que sem ele. Mas uma nutricionista acaba de informar pela televisão que o melhor horário para consumir chocolate é depois da principal refeição. Geralmente o almoço. Quando o corpo tem muitas gorduras para absorver e acaba por não absorver tudo pelo excesso. Será?

Vou pesquisar mais sobre o assunto e depois escrevo aqui, mas o que vale é o que esta escrito em cima: melhor comer um pedaço de chocolate do que um pacote inteiro de balas...

Condicionamento físico dos atores

Tenho recebido alguns emails a respeito de meus posts sobre atores. Ok, o proximo não será somente a eles, mas é que tenho mergulhado um pouco mais nesse tema, em função de meus estudos de mestrado. Mas sempre que estudo algo, obviamente não se restringe aos atores, mas apenas aprofundo neles. E o que estudo para os atores-atletas de musicais, pode e será util a todos os alunos de academia. Num dos emails que recebi há uma pergunta que gostaria de responder por aqui:

Biomecânica dos atores

A biomecânica é derivada de ciências naturais (fisiologia e anatomia) e fundamentada em ciências exatas (matemática e física). Tem por objetivo a análise física do movimento das estruturas biológicas que compõem o aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões, ligamentos, etc). Estuda formas para otimizar o rendimento das atividades motoras, analisando e manipulando as variáveis físicas e mecânicas e as forças internas e externas a que estão sujeitas as estruturas biológicas, de modo a prolongar a atividade e a reduzir as sobrecargas que podem causar lesões.

Overtraining em atores

Em meus estudos para mestrado em Preparação Corporal de Atores de Musicais tenho identificado uma situação que acomete muitos atores: o overtraining, ou excesso de treino. Os principais sintomas são a redução do desempenho, dores, falta de estímulo, variações de apetite, peso e humor, o aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, a insônia, queda do sistema imunológico e os micro ou macro traumas, tais como: entorse, contusões, estiramentos, fraturas e rupturas de tecidos.

Treinamento funcional

Acredito que meu trabalho enquanto personal trainer não pode se resumir a definir a musculatura dos meus alunos para aproveitar um bom físico durante o verão apenas. Procuro ir alem disso, preparando meus alunos para os desafios do dia a dia. Como diz o ditado, "devemos matar um leão por dia" e, para isso, um físico preparado e adaptado é fundamental.

Claro que quando um aluno me procura, ele busca alguns dos objetivos mais comuns, tais como definição muscular, emagrecimento ou ganho de peso, aumento de um determinado músculo... mas em geral esses objetivos sempre contem fins estéticos, sendo raros os que dizem buscar saúde ou qualidade de vida. Mas alem de cumprir os objetivos desse aluno, enquanto personal trainer eu procuro melhorar sua aptidão física, no que envolve desenvolver e aprimorar suas capacidades motoras: coordenação, equilíbrio, flexibilidade, força, resistência e velocidade.

Tendo sua aptidão física melhorada, o aluno consegue dominar de forma segura e econômica os movimentos motores do cotidiano ou alguma habilidade especifica que pratique, seja um esporte (corrida, natação, tênis, futebol) ou seja um movimento físico laboral e cotidiano (subir escadas, andar por corredores de escritórios, operar por muitas horas numa mesma posição, etc).

Para conseguir os meus objetivos no treino do meu aluno, gosto de usar o exercício funcional, que trabalha exatamente com nossas capacidades motoras. São movimentos que nos desafiam e nos exigem o uso de postura, força, coordenação e equilibro para serem executados, tais como acontece na vida real: ao andarmos na rua e mudarmos de direção repentinamente, ou quando pisamos numa pedra e precisamos de velocidade de adaptação para não cairmos, ou ainda no esforço de pegar objetos no alto ou no chão, quando fazemos uso de vários músculos ao mesmo tempo.

O exercício funcional difere da musculação tradicional pois na musculação há apenas um músculo ou dois sendo trabalhados isoladamente nas máquinas ou pesos livres, a fim de desenvolver uma capacidade localizada, enquanto que o funcional utiliza vários músculos em vários movimentos diferentes, tal como ocorre no movimento cotidiano.

Chama-se exercício funcional, segundo alguns autores porque existe uma função nesse movimento a ser executado, ou porque serve para garantir que o corpo mantenha a sua funcionalidade. Na verdade, trata-se de trabalhar diversas capacidades motoras ao mesmo tempo, e não apenas a força de um músculo isolado.

Mas atenção, não estou dizendo que a musculação tradicional é falha ou antiquada. Devemos atentar aos objetivos que devem ser trabalhados individualmente em cada aluno, pra que o personal possa decidir qual estrategia de treino é mais adequada para o sujeito. Assim, há casos em que o treino isolado de um músculo é mais adequado do que o funcional. Para isso que serve um bom personal trainer.

Fibras musculares I

Tenho um aluno que reclama que não consegue crescer o peitoral por mais forte que treine, enquanto que o braço tem aumentado com facilidade. Ele se queixa e não entende o por quê de seu peito não crescer tanto quanto gostaria. Mas por que será que alguns músculos crescem mais rápido que outros em resposta ao treino?

Isso porque cada músculo é constituído por diferentes tipos de fibras, classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras vermelhas de contração lenta), Tipo II (divididos em dois grupos, IIA e IIB, são fibras brancas de contração rápida). Em quase todos os músculos existe uma mescla desses tipos de fibras. Em média, a maioria dos músculos é composta por 50% de fibras tipo I, cerca de 25% de fibras do tipo IIa, e 25% de fibras do tipo IIb. (WILMORE, 2001).

Assim, o peitoral do meu aluno pode ter mais fibras do tipo I (com baixa capacidade de hipertrofia) que o seu braço, que deve possuir mais fibras do tipo II. Por isso a dificuldade em aumentar o volume do peitoral e facilidade em aumentar o braço. Isso porque as fibras do tipo II é que contribuem mais no volume do músculo, sendo seu limiar de excitabilidade mais próximo do limiar de hipertrofia.

Limiar de excitabilidade corresponde ao estimulo mínimo que precisa ser gerado para provocar contração muscular. A fibra, para sofrer hipertrofia, precisa de um estimulo mínimo de 65% a 95% da sua força máxima. Assim, a hipertrofia ocorre com maior frequência nas fibras do tipo IIa, devido ao seu limiar de excitabilidade estar próximo ao limiar de hipertrofia.

Além disso a fibra IIa é mais suscetível a microlesões, que durante a cicatrização pós treino aumentam de tamanho e hipertrofiam-se. Essa fibra é mais predominante em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo os fisiculturistas.

Alongamento e lesões

Há um mito nas academias de que o aluno deve chegar e logo alongar-se antes de iniciar sua série de musculação, no intuito de evitar lesões ou de preparar a musculatura para o exercício. Mas será mesmo verdade? Esse mito não tem sido comprovado em estudos científicos.

A lesao muscular é um dos problemas de maior prevalência nos atletas amadores e profissionais, chegando a 30% nas clínicas esportivas. No entanto há controvérias a respeito dos métodos de alongamento e aquecimento para reduzir essas lesões, muito praticados nas academias de ginástica.

Pesquisadores da Universidade do Alabama fizeram uma revisão de artigos a respeito dos benefícios do alongamento na prevenção de lesões musculares após o exercício e chegaram a conclusões diferentes do senso comum. Não há indícios de proteção muscular pelo alongamento prévio. Além disso, um estudo do Instituto de Medicina Esportiva de Nova York, publicado em março deste ano na Revista de Medicina Esportiva, acabou de comprovar que nem mesmo a chamada dor muscular tardia após o exercício foi evitada com o treino do alongamento.

Isso pode ser explicado em estudos biomecânicos das fibras musculares. É sabido que ao alongar-se o musculo, a produção de força fica comprometida, dificultando a contração muscular plena e gerando, assim, menor tensão. Dessa forma, pode haver ainda mais riscos de lesões em movimentos errados ou enfraquecidos.

O mais indicado pelos estudos seria o aquecimento específico, ou seja, não apenas andar na esteira por alguns minutos, mas sim realizar o movimento do próprio exercício que será executado com carga leve. Por exemplo, se a série prevê um exercício de supino com peso de 40 kgs, deve-se aquecer a musculatura com esse mesmo exercício sem peso nenhum. Nesse aquecimento haverá aumento de temperatura do musculo, maior aporte sanguíneo localizado, aumento de líquido sinovial na articulação e preparação da cartilagem para absorção do choque. Esse aquecimento seria portanto mais efetivo na prevenção de lesões do que o treino de alongamento simples.

Álcool versus Musculação

Passado o carnaval, meus alunos retornam às aulas reclamando que perderam volume muscular e ganharam gordura em apenas 1 semana de pausa do treino. Sentem-se revoltados pois pegaram pesado durante meses em meus treinos nada leves e, mesmo assim, tudo se esvaiu. Percebo até certa cobrança como se a culpa fosse minha, mas depois de ouvir as queixas pergunto como foi o feriado e na resposta vem a causa do desastre: a bebedeira em jejum.

A folia carnavalesca ou mesmo o simples happyhour diário que alguns alunos curtem com bastante bebida, seja o destilado ou a cerveja, causam grande trabalho ao aparelho digestivo. O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 a 8 horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%). Nesse processo o estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado produz mais bile além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool, o intestino necessita produzir mais suco entérico e, no geral, o metabolismo fica mais lento.

Mesmo que fosse alimentado, pois na folia não se tem tempo de comer entre uma lata e outra de bebida, o organismo não consegue absorver os nutrientes através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico (vitaminas essenciais para aumento de massa muscular.). Isso faz com que a pessoa tenha desidratação, falta de apetite e provoca queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Além disso, o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo.

Conforme a comparação de calorias abaixo, o álcool é bastante calórico, o que provoca aumento da glicemia (açúcar no sangue). Em consequência há aumento de cortisol (hormônio do catabolismo) e insulina que ocupa os receptores de somatomedina-C, que junto da queda de testosterona circulante, joga seu desenvolvimento muscular pelo ralo e aumenta a taxa de produção de gordura no tecido adiposo.

Na bebedeira cotidiana os danos são ainda mais graves, uma vez que o treino apenas promove o inchaço da fibra mas a força muscular não vem. O álcool então aumenta a fadiga e a agressividade enquanto a libido e ereção diminuem. Sem falar no sono prejudicado, que junto da dieta desequilibrada atrapalham todos os 3D's de minha teoria do treino eficiente (Dieta, Descanso, Desporto).

Portanto o efeito do álcool para o treino muscular é devastador, assim como um tsunami que carrega para longe os nutrientes e as proteínas, deixando um emaranhado de gordura no lugar. E dessa forma explico aos meus alunos desesperados o porquê deles terem perdido em pouco tempo todo o trabalho de meses de treinos pesados.

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Veja a comparaçăo:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

3D's do treino eficiente

Sempre explico aos meus alunos que o sucesso do treino depende de um tripé, os 3 Ds: Dieta, Descanso e Desporto. Na verdade esse ultimo D é uma forçada de barra, pois o que queria mesmo dizer era o T de treino.. hehe... mas vale a intensão de ficar bonitinho na sigla do 3D. Alem do que, o desporto engloba qualquer atividade esportiva que o aluno preferir, abrindo então as possibilidades de treinamento físico e consumo calórico.

A respeito de cada um dos Ds, temos que a DIETA é fundamental para a melhor composição corporal, seja para ganhar massa magra ou para perder massa gorda. Além do que quando equilibrada ela supre o corpo com nutrientes e hidratação que proporcionam  melhor rendimento físico durante o treino. O DESCANSO é primordial para recuperar a musculatura e articulações no pós treino. É quando o músculo se reconstrói, cicatriza e cresce, no que chamamos de hipertrofia, com aumento do volume muscular. Além disso, o corpo descansado consegue treinar mais e melhor.

O terceiro D merece um parágrafo a parte. Isso porque é o único dos 3 Ds que compete a mim, pois a dieta e o descanso são de responsabilidade exclusiva do aluno. Até indico a dieta que deve seguir, mas não sou ingênuo de pensar que todos seguem a risca as minhas indicações. O que se come no meio da madrugada, ou no happyhour com amigos, não tenho controle. Nesse ponto colocaria até um quarto D: Disciplina. Mas isso é tópico para outro artigo.

O DESPORTO ou Treino fica por minha conta, ou do seu personal, que deve escolher as atividades e exercícios mais adequados aos teus objetivos e as tuas capacidades e habilidades. Deve selecionar o que for mais seguro para suas articulações e de melhor rendimento aos seus músculos. Não é facil fazer essa seleção, pois as variáveis fisiológicas e biomecânicas envolvidas são muitas, mas é pra isso que existimos nós educadores físicos.

Superação artística



A cada dia vejo os artistas e atletas se superando, quebrando barreiras, ultrapassando limites e explorando o físico de maneira mais intensa, densa e tensa. Nos musicais as coreografias ficam cada vez mais rápidas e atléticas, nas peças teatrais o corpo do ator ganha cada vez mais expressividade e função cênica, na dança então o virtuosismo engloba a ginástica olímpica e as acrobacias circenses. Mas como ter um corpo que suporte essa demanda física sem que se arrebente?

Primeiro post

Finalmente montei meu primeiro blog. Surgiu da necessidade de escrever sobre as coisas que venho estudando e aprendendo, e também da vontade de compartilhar com meus amigos, colegas e alunos as informações e experiências acumuladas. Meio que uma forma de escrever aqui e liberar espaço na memória para novas informações, pois a medida que os anos passam, minha memória RAM vai ficando cada vez mais curta e lenta...rs

Vou escrever sobre Treinamento físico, preparação corporal de atores e personal training, que são assuntos de meu mestrado em preparação física de atores de musicais. Mas obviamente são assuntos que vão interessar não somente aos artistas, mas também aos meus alunos da academia e a todos aqueles que se interessarem sobre novas informações a respeito de nutrição, fisiologia, atividade motora, treinamento físico e algumas modalidades esportivas, tais como musculação, natação, dança, aeróbios, corrida, bike, alongamento, esgrima, yoga, pilates, kinesis...

Esporadicamente posso ainda escrever sobre algum momento especial que tenha vivido ou sobrevivido, seja de ordem profissional ou pessoal, mas nada que torne esse blog um diário virtual. Apenas alguns insights sobre algo relevante, que seja bacana compartilhar com você leitor amigo, inimigo, conhecido ou anônimo. Aliás, adoraria saber quem é você que está lendo meu blog, uma vez que você já sabe quem eu sou... deixe seus comentários em cada post que ler e vamos interagir nessa ferramenta social.

Seja bem vindo(a)...