Frequência Cardíaca ideal

Muitos alunos tem duvidas a respeito da zona de frequência cardiaca (FC) ideal para seus treinos. Vejo na academia alguns treinando errado, com esforço aquém ou além do que deveriam para seus objetivos. Até aparecem com medidores de FC (os chamados polares), mas de que adianta sem as informações corretas?

Primeiramente uma boa avaliação física é fundamental para se saber a FC máxima de cada aluno. Isso se dá num teste ergométrico de esforço submáximo, ou para quem deseja mais exatidão, num esforço máximo em ergoespirometria seria perfeito. Nesse teste saberíamos qual é o ritmo máximo de FC que você suporta e ainda o quanto de oxigênio que você consome nesse esforço (o chamado VO2).

O Consumo de Oxigênio (VO2) é uma medida da capacidade do organismo em transportar e utilizar o oxigênio para a produção de energia. Com o treinamento o VO2 pode ser melhorado pois o indivíduo atinge cargas maiores, sendo necessário o aumento do metabolismo pelo treino da musculatura. O consumo de oxigênio mostra o quão bem seu sistema cardíaco e pulmonar trabalham.


Mas se você não tiver feito nenhuma avaliação física, podemos presumir sua FC máxima por meio de uma conta simples: 220 menos sua idade. Aos leigos indico essa conta, mas a fórmula que eu uso com meus alunos é uma versão mais evoluída e complicada, que considera a FC de repouso (enquanto você dorme). É a fórmula de Karvonen: FC = (FCM - FC Repouso) * % esforço + FC Repouso.

Com base na FC máxima e no VO2 sabemos o grau de condicionamento físico cardiovascular que você apresenta e conseguimos determinar uma zona alvo de treinamento mais eficiente aos seus objetivos. Essas zonas alvo são conforme os valores abaixo:

Zonas alvo Objetivos do treino
Atividade moderada

(50-60% FcMax)
Indivíduos sedentários, hipertensos, diabéticos, cardíacos
Para pessoas que estão começando uma atividade física ou que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso

(60-70% FcMax)
Indivíduos Ativos
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Fortalece seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica

(70-80% FcMax)
Indivíduos Treinados
Benefício cardiovascular e capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico

(80-90% FcMax)
Indivíduos altamente treinados
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.
Esforço Máximo

(90-100% FcMax)
Indivíduos altamente treinados
Está é uma zona de alto risco de contusões, destinada a atletas que geralmente tem acompanhamento técnico e médico. Nesta zona se exercita o limiar anaeróbico e de débito de oxigênio.


Muitos alunos treinam fora desses alvos, em desacordo com seus objetivos. Na dúvida, consulte seu personal trainer.

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