Suplementos necessários?

Devido ao meu ultimo post sobre nutrição, recebi muitos emails de alunos e amigos perguntando sobre a necessidade de suplementação. Alguns querem exagerar na dose e comprar a loja inteira. Outros acham desnecessário o investimento pois creem ter uma alimentação saudável. Será?

Quem trabalha fora de casa sabe o quanto é difícil ter uma dieta balanceada. A menos que você leve uma bolsa com todas as refeições do dia, contando que a cada 3 horas deve comer algo. E mesmo assim, nem sempre os alimentos que escolhemos fornecem tudo o que precisamos, de acordo com os objetivos difíceis da estética que se busca numa academia.

Resolvi escrever esse post para resumir as informações sobre os tipos de suplementos e suas funções. Assim fica mais fácil você conversar com o vendedor da loja na hora de comprar seus suplementos.

 Em geral, os suplementos são utilizados para:

  • melhorar o desempenho esportivo; 
  • fornecer nutrientes atendendo às necessidades aumentadas do exercício; 
  • compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados; 
  • suprir as necessidades de vitaminas e minerais 
  • reverter algum tipo de deficiência nutricional;

     

São 3 as substancias que devemos pensar quando falamos de suplementos: Proteínas, carboidratos e micronutrientes (sais minerais e vitaminas). Todos eles comentados no post anterior. Mas o mais importante agora é pensarmos em 3 momentos de suplementação: pré, durante e pós treino.

No PRÉ TREINO há os estimulantes e os fat burners (queimadores de gorduras) que não tem ainda muito respaldo na literatura científica quanto a validade de seus resultados. Eles ajudam a dar "mais gás" ao treino e a ressíntese energética, tal como ocorre com o consumo de creatina. Alguns produtos do mercado contem vasodilatadores que aumentam o aporte sanguineo nos músculos, melhorando a captação de oxigênio e nutrientes durante o esforço.

No período DURANTE o treino há os isotônicos contendo sais, carboidratos e proteínas. Os carboidratos dão a energia para treinar, retendo glicogênio dentro do musculo (que seria uma molécula de glicose + água) e faz com que haja um aumento do seu volume. Dentre os mais vendidos estão Maltodextrina e Dextrose (já comentados em post anterior). Eles fornecem açúcares que o corpo precisa para estabilizar a glicemia e o nível energético das celulas.

E no PÓS TREINO há suplementos proteicos de diferentes ritmos de absorção, isso porque as células musculares machucadas durante os exercícios se recuperam com proteínas vindas da dieta. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Sem isso haverá pouco ou nenhum crescimento muscular. Desse modo a suplementação de proteína é importante para quem quer ganhar massa muscular, emagrecer ou tonificar os músculos.

Há proteínas de rápida absorção, como whey protein (nas formas isoladas, hidrolisadas e concentradas) de altíssimo valor biológico. Há ainda as proteínas de absorção um pouco mais lenta como a albumina, da clara de ovo e a caseína, ótimas para os lanches entre as refeições principais ou antes de dormir, momento em que você necessitará de proteínas sendo absorvidas de forma gradual.

Há ainda os aminoácidos, que são absorvidos mais rapidamente que as proteínas, pois são menores e prontas para absorção. Vale destacar os seguintes:

Arginina --> precursor do óxido-nítrico, que faz dilatação dos vasos sanguíneos permitindo que uma maior quantidade de nutrientes entre para os músculos.

Glutamina --> É um potente anticatabólico. A Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse em exercícios intensos e no treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” porque seu esgotamento pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica.

BCAA`s --> Os aminoácidos BCAA (cadeia ramificada) compõem-se de Isoleucina, Leucina e Valina. São responsáveis por contribuir energéticamente para o músculo, reduzir a fadiga durante um exercício prolongado, além de aumentar a síntese protéica e diminuir o catabolismo nos períodos de recuperação.

Aminoácidos Líquidos --> Estes são proteínas em versões líquidas. Possuem alta digestibilidade e são ideais para serem usados antes e depois da atividade física. Podem, ainda, servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.

Acredito que seja importante sim a suplementação, mas cada um tem uma necessidade específica, dependendo dos objetivos de treino e perfil nutricional. Não há receita de bolo que sirva a todos. Nem caia na onda do vendedor que quer te empurrar todos os produtos da loja. Converse com teu nutricionaista ou personal trainer para saber o que você precisa para otimizar seu treinamento.

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