Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Sandro Personal Trainer

www.personalsandro.com

Erros na academia

Hoje é sexta-feira, dia mundial das promessas. Dia de prometer começar a dieta, de entrar na academia... mas só na segunda-feira próxima. Pois hoje será o ultimo happyhour. Você é um dos que pensa assim? Então você provavelmente também deve cometer um dos erros relacionados abaixo, que percebo na entrevista inicial com os alunos na academia.

1. "academia é para marombeiros"

Tremendo engano. Hoje mesmo vi uma senhora de 74 anos treinando musculação na academia. Ela não é nem de longe uma marombeira. Bastante lúcida e fisicamente perfeita, vai todos os dias e é um exemplo de dedicação e motivação. Assim como ela, muitos outros alunos estão lá buscando qualidade de vida, saúde e bem estar. E para esse público o treino de musculação segue um protocolo diferente da hipertrofia dos marombeiros. Pois como sempre digo: "cada aluno tem um biotipo e um objetivo diferente".

2.  "a musculação vai deixar a mulher masculinizada"

São muitas as alunas que pensam que fazer 3 séries de 10 repetições de um exercício vai deixá-las hipertrofiadas iguais ao Schwarzeneger. Tá errado. Seria tão fácil então para os homens conseguirem o desejado corpo se assim fosse... ainda mais levando em consideração que nós homens temos mais testosterona e, portanto, conseguiríamos ainda mais tamanho muscular. Para as mulheres basta saber que é bastante difícil de ganhar volume muscular sem um treino realmente pesado de musculação. Além de suplementação forte e dieta rígida. Portanto, esqueça esse mito e já ao treino!

3. ansiedade em ver os resultados do treino

A ansiedade causa a frustração ao aluno apressado. Não será em um mês que você perceberá resultados dos exercícios que não fez durante mais de um ano. Alguns alunos sedentários nunca fizeram atividade física e acham que basta pisar na academia para os músculos crescerem e a barriga diminuir. Não é bem assim. É preciso conjugar os 3 D's que já expliquei aqui, além de perseverar e treinar o maior numero de vezes na semana possível. O mínimo que o corpo precisa para as adaptações positivas da musculação (mudança de composição corporal, hipertrofia, etc) são 3 meses. Mas uma coisa é certa: fazendo o treino correto e seguindo as instruções do personal, o retorno é garantido.

 4. uso errado do espelho ou da televisão na academia

 O espelho serve para a correção dos movimentos executados nos exercícios da musculação. Há o mito do narcisismo, mas se você usa o espelho para arrumar o cabelo que cobre o rosto durante a elevação lateral dos halteres, ou para arrumar o cinto da calça enquanto faz agachamento, então você está errando. Esta deixando de perceber seu movimento, deixando de executar a musculação conscientemente. O mesmo acontece quando você se distrai assistindo o jogo na TV, ou a novela, ao invés de perceber seu corpo durante a corrida na esteira, ou cuidar do tempo exato de intervalo entre as séries. E esse intervalo é importantíssimo para o treino eficiente.

5. comprar revista e imitar o treino sugerido

Não há receita de revista que seja melhor do que o treino que o professor de sua academia monta exclusivamente pensando em você.   Se você acha que seu professor não é bom suficiente, troque de professor ou de academia. Mas não faça o treino de revista que não leva em consideração as tuas restrições, a tua avaliação física ou os teus objetivos. Além de te machucar seriamente, isso vai te desmotivar a médio prazo e não haverá um planejamento para os próximos treinos. E a revista desconsidera as maquinas que tua academia possui. Talvez você tenha aparelhos melhores e acabe por fazer exercícios que a revista adaptou, ficando num aproveitamento aquém do que poderia se fizesse um treino do seu professor.

6. não monte seu treino achando que você entende do assunto

Se você tiver mais de dez anos de pratica e já testou todos os treinos que os professores poderiam montar, então você tem uma experiência que pode ser discutida. Caso contrário, seja humilde e aceite que o pobre professor que ganha mal na academia onde você treina entende mais e estudou para prescrever teu treino com critério científico.  Mais uma vez digo: "Se você acha que seu professor não é bom suficiente, troque de professor ou de academia", mas não se sinta o técnico que entende de tudo. O risco que você corre é lesionar seriamente seu ombro ou joelho e ficar 3 meses afastado em reabilitação.


Há mais erros, mas por hoje é só... Vamos em doses homeopáticas. Pense nisso e treine consciente.

Avaliação Física

Na Academia Competition onde dou aula sempre peço aos meus alunos para fazerem a avaliação física inicial. Mas muitos torcem o nariz com preguiça ou avareza... Não querem se cansar na bicicleta e nem pagar pela constatação científica de algo que já sabem: alta gordura corporal e sedentarismo. Mas ela é muito importante, seja na inicial ou nas outras de manutenção. Afinal, você sabe o que é uma boa avaliação física?

Peso livre ou aparelho?

E o post sobre as Variáveis da Musculação tem gerado dúvidas. Uma delas trata da diferença entre aparelhos e pesos livres. Um aluno quer saber o que "pega" mais e qual deles deve usar para ganhar mais hipertrofia. Mas será assim que funciona?

Vamos entender primeiro o que são pesos livres e o que são os aparelhos de musculação.

PESO LIVRE

Qualquer objeto que possa ser movido livremente pelo espaço. São halteres, anilhas, barras, lastros, acessórios, bancos, cavaletes. O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados com múltiplas variações.

O próprio corpo pode ser usado como um contrapeso para algum exercício, como é o caso de flexão de braço no chão, paradas da mão e diversos alongamentos com o uso do peso do corpo como contra-resistência.

Devido essa mobilidade, que alguns chamam de força funcional (relativo a necessidade de estabilizar e controlar os pesos em todos os três planos de movimento), o período de aprendizado dos exercícios com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados em aparelhos. Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento.

APARELHOS

Cossenza (2001) classifica os aparelhos em 4 tipos básicos: Polias invariáveis, polias excêntricas, alavancas e os isocinéticos. Diz ele:

  1. Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução do quadril e outros. Este tipo de aparelho, devido ao seu mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. É o tipo de resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para articulação.
  2. Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao ângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada diferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge de Hegedus - 1974).

  3. Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica. Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular. Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo.
  4.  Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma resistência proporcional à força do movimento em execução, com velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação, interfere diretamente na resultante de força.
Definidos os tipos de aparelhos, sabemos que eles apresentam algumas características básicas. Tais como:
  • Permitem pouca variação do movimento
  • O número de exercícios é limitado
  • Não trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo 
  • Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" 
  • A cargas oferecida nos aparelhos pode ser insuficiente para alguns atletas
Por outro lado, oferecem:
  • Mais segurança, pois conduzem o movimento e diminuem o risco de lesões 
  • Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas 
  • Economia de tempo e de espaço
  • Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos, servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson Bittecourt - 1984).

Esse último é um fator decisivo na hora de você escolher sua academia, pois apesar de os pesos livres possuírem excelente custo-benefício, qual é a primeira coisa que você vê ao entrar na academia para classificá-la em boa ou ruim? Justamente o design dos aparelhos.

E quanto a eles, muito se tem evoluído. Se entrassemos numa sala de ginastica do século passado e comparássemos com a mais moderna de hoje, o salto é gritante e, por vezes, ridículo.



Mas como usar bem a academia, os aparelhos e os pesos livres? Na verdade, usar bem significa você cumprir seus objetivos e alcançar os resultados esperados. E quais são eles? estética? Saúde? Qualidade de vida?

Essa é a primeira questão a ser resolvida. Depois é que traçamos as estreatégias para se conquistar isso, que vem a ser os métodos de treinamento, utilizando-se de pesos ou maquinas...

APARELHO X PESO LIVRE

O objetivo dos treinamentos com aparelhos e pesos livres são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas.

Não existe resposta significativa com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento de tais ações.

Quanto ao rendimento esportivo, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos, pois sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a performance do atleta.

O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, a estética de cada grupo muscular, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito utilizados. E é por isso que a maioria dos alunos que buscam estética na academia são orientados pelos professores a usar ambos os métodos.

Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais específicos, ajudando a esculpí-los com mais segurança e foco. No entanto os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares.

Eu costumo indicar ambos os métidos aos meus alunos, de acordo com seus objetivos. Em geral, no ganho de hipertrofia, indico primeiramente pesos livres para o treino inicial do grupo muscular e depois adiciono aparelhos para exaurir por completo a musculatura com mais segurança e menos risco de movimento errado ou lesivo. Por exemplo: Após o seu tradicional supino, os estabilizadores do ombro podem estar cansados e não serão capazes de operar a 100% durante as últimas repetições. Então indico um exercício de máquina que será mais capaz de estimular fibras do peitoral aliviando a pressão nos ombros. Esta é uma aplicação científica para a utilização de máquinas.

Resumindo, concordo que a vantagem dos pesos livres é o maior recrutamento geral de fibras, devido ao "desequilibrio"(que é benéfico), estimulando um maior trabalho muscular. A vantagem dos aparelhos, que são uni-dimensionais e tem um menor recrutamento de fibras, é trabalhar em amplitudes com carga mais alta, em maior segurança de movimento.

  Ultima observação que frequentemente vejo nas academias, e que devemos atentar, é que as mulheres em geral tem preferência por aparelhos, enquanto que os homens por pesos livres.

Terceira Idade

Começo agora uma série de posts que tratam da atividade física para portadores de doenças crônicas. São as doenças que não tem cura e que podem debilitar o paciente quando não acompanhadas de atividade física em seus tratamentos.

Métodos de treino

Sempre que monto um programa de musculação a um aluno na academia gosto de explicar os motivos da estratégia que adotei e os objetivos que vamos buscar com o treino. E acredito que quanto mais claro essas informações estiverem aos alunos, mais consciente e eficiente será seu treino. Por isso resolvi escrever hoje sobre métodos de treinamento, a fim de explicar duas estratégias básicas.

Os métodos de treinamento em musculação em geral enquadram-se em duas categorias, segundo Cossenza (2001): Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente são executadas com pesos livres ou aparelhos.

ALTERNADO POR SEGMENTO

Nesse treino os exercícios são programados em circuito articular, ou seja, exercitam-se músculos diferentes na sequencia de treino. Tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce, ou seja, o cansaço rápido de um grupo muscular.

É o chamado "Enquanto descansa carrega pedra". Ou seja, pra descansar os braços faz agachamento. Descansa as pernas fazendo abdominal e assim sucessivamente vai-se alternando os segmentos corporais.

Exemplo de treino:

01 - Leg-Press
02 - Supino reto
03 - Mesa flexora
04 - Puxada na frente
05 - Abdome reto
06 - desenvolvimento de ombro
07 - lombar na maquina
08 - bíceps rosca direta
09 - gemeos sentado
10 - tríceps polia alta


É um método recomendado aos iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, que consequentemente apresentam maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. Também indicado aos alunos que retornam à academia depois e um período sem treinamento. Ou ainda aos alunos que estão em fase de manutenção visando condicionamento físico geral.

Uso esse método pois como sugere Bompa (2000) o professor deve fortalecer os tendões e ligamentos do aluno antes de desenvolver a força muscular, visando evitar que cargas elevadas lesionem a articulação ainda despreparada.

Além disso antes de desenvolver os membros, o professor deve desenvolver o tronco do aluno, ou seja, dar-lhe condições físicas de sustentar o corpo nas posições que os membros exigem para serem trabalhados. Isso porque os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

Esse método de treino eu também indico a alunos que queiram aumentar o gasto calórico e emagrecer na musculação com tonificação muscular.

Já escrevi um post sobre esse treino que chamo de circuito iniciante.

Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico. E assim o professor consegue aumentar o nível de resistência muscular e cardiovascular do aluno visando prosseguir nos próximos treinos mais pesados ou a elevar o metabolismo e queimar mais gordura.


LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Nesse tipo de treino os exercícios prescritos são agrupados por grupo muscular (ou articulação) e exaurem esse músculo antes de passar para o próximo a ser trabalhado.

É um método indicado a alunos intermediários ou avançados que ja possuem força nas articulações e resistência adequada do tronco.

Exemplo de treino:

01 - Supino halter declinado (peitoral)
02 - Supino reto (peitoral)
03 - Crucifixo inclinado (peitoral)
04 - arnold press (ombro anterior)
05 - flexão frontal do ombro (ombro anterior)
06 - triceps testa com barra W
07 - triceps polia alta com corda
08 - triceps frences com halter

É um método indicado a alunos intermediários ou avançados que ja possuem força nas articulações e resistência adequada do tronco.

Os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento. Por exemplo: os exercícios para peitoral (musculo grande) são prescritos antes do tríceps ou ombro (músculos pequenos).

Isso porque se exercitado primeiro os pequenos grupos musculares, os chamados músculos sinérgicos ou fixadores, estes logo entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Bittencourt (1984) considera que quanto mais concentrado numa regiao for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia). E a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente, assim como a hipertrofia. Além disso ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

Prescrição de treino

Tenho recebido duvidas sobre a montagem de um programa de treino, originadas pelo post sobre Variáveis da Musculação. Lembro que somente um profissional de Educação Física esta habilitado para esse tipo de prescrição, mas para sanar essas duvidas vou indicar os pontos que um personal trainer deve pensar para te orientar num programa qualificado e eficiente.

Já aviso que não existe receita de bolo, ou melhor, de treino, que se adéque a todos. Cada indivíduo tem suas peculiaridades. Por isso, tenho receio dos treinos e programas que são publicados em revistas prometendo definição, aumento de peitoral ou bunda. E a razão disso você entenderá nas linhas abaixo.

Além disso, acho importante este post pois assim você terá mais subsídios para discutir com seu professor as estratégias que ele escolheu para te ajudar a alcançar seus objetivos. E assim você se mantem mais informado e motivado durante as sessões de musculação. É o que chamo de musculação consciente.


1. ANAMNESE

Rodrigues e Carnaval (1999) escreveram sobre a importancia de uma boa anamnese na avaliação inicial do aluno: a chamada avaliação morfofuncional. Ela deve preceder a proposta de treino e o acompanhamento contínuo do mesmo, seguido de reavaliação do programa, sempre que necessário.

Parece simples e tolo, mas ja vi professores de academias que imprimem programas e orientam o aluno sem nem mesmo saber se ele possui alguma restrição ou inabilidade física.

Tratando da avaliação inicial, o ideal seria que fosse composta de exame clínico, tomada das medidas biométricas, exame postural, avaliação dos resultados para daí então a realização da confecção de ficha de cotidiana a ser seguida nos treinos.

Já tratei da avaliação física aqui e a zona de treino ideal.

Pitanga (2000) justifica a importância da anamnese pois o professor obtem informações sobre a aptidão física e detalhes do cotidiano e estilo de vida do aluno. Que ofereceram subsídios para o entendimento de futuras interferências na prática esportiva, assim como suas preferências por atividades na academia.


2. ORGANIZAÇÃO DO PROGRAMA

Definido o objetivo do treino e consideradas as restrições observadas na anamnese, o programa será prescrito levando-se em conta alguns critérios:

- tempo disponível para o treinamento (horas por dia, dias da semana),
- o material disponível (equipamentos e sobrecargas adequadas),
- a idade, o gênero e condição física do aluno (lesionado, enfermo, descondicionado)
- habilidades motoras do aluno (iniciante, avançado)
- número de exercícios por sessão (recomendado entre oito e quinze)
- ordem anatômica de execução dos exercícios (partindo dos maiores e mais fortes grupamentos musculares, dependendo da individualidade ou objetivo do aluno, cliente ou praticante).

Este último tópico é de extrema importância. A escolha dos exercicios é o que difere um bom personal trainer. Não basta selecionar exercícios, mas deve-se saber se o que foi prescrito de fato trabalha a musculatura proposta. E isso somente estudos biomecânicos podem dizer. Sendo assim, a escolha do professor deve ser baseada em conhecimento cinesiológico dos movimentos.

As variáveis da musculação também são consideradas nesta etapa de desenvolvimento do programa de treino.

3. ACOMPANHAMENTO

Também de grande relevância é a fase de acompanhamento e a escolha do momento de reavaliação do programa. Treinando com um personal trainer, ele saberá adaptar e modificar o treino a cada dia, de acordo com seu desempenho. E ainda potencializando o treino a medida que ficar mais facil.

Caso você não tenha um personal, o professor de sala é que deve avaliar seu desempenho, acompanhar sua evolução e discutir, periodicamente, o progresso do treino. Vocês devem conversar constantemente a respeito de sintomas ou adaptações positivas, de modo que a condução do treino seja mais eficiente.

Variáveis da Musculação

Futebol e Musculação todo mundo entende um pouco. Alguns entendem até demais, podendo inclusive xingar o técnico. E na academia podem montar seus próprios treinos ou modificar e criticar o que o pobre do professor montou depois de perder meia hora queimando neurônios sobre o conteúdo que aprendeu em 4 anos numa graduação superior. Mas será que você pode se prescrever seu próprio treino?

A ideia deste post é mostrar ao aluno que a montagem de uma ficha de treino não é aleatória nem subjetiva. Tampouco é psicografada por alguma entidade quando o professor baixa a cabeça e começa a prescrever num papel em branco.  

A musculação é um esporte bastante técnico e preciso, que envolve estudos de fisiologia, anatomia e biomecânica. E diria também de cronometria, pois o tempo de intervalo e pausas são bastante importantes. Portanto, montar um treino não é nada simples a ponto de um leigo poder se resolver sozinho. E justificarei isso nas linhas a seguir.

Para se prescrever um treino, o professor deve ser formado em Educação Física. Isso diz a Lei e o CREF (Conselho Regional de Educação Física). Na faculdade ele aprenderá sobre os princípios do treinamento esportivo e as variáveis de um treino de musculação, além de anatomia, biomecânica, fisiologia motora, que são áreas de estudo científico que contribuem diretamente na ciência da musculação. 

Dominando os princípios do treinamento e as variáveis da musculação, o Personal poderá prescrever uma ficha de treino que te ajude a alcançar seus objetivos. Os princípios são basicamente seis.

  1. Princípio da individualidade biológica
  2. Princípio da adaptação
  3. Princípio da sobrecarga
  4. Princípio da continuidade/reversibilidade
  5. Princípio da interdependência volume X intensidade
  6. Princípio da especificidade dos movimentos
O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados é decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos alunos. E dentre as variáveis do treino de força, estão:
  • INTENSIDADE 
Intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. É função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento e depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta no treinamento.

A alta intensidade de treinamento não deve e nem precisa ser mantida por todo o decorrer dos ciclos de treinamento. Por exemplo, as intensidades mais baixas são um estímulo para o aumento do conteúdo de glicogênio e água no sarcoplasma, uma das condições para a hipertrofia celular.

Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbio, a intensidade do treinamento de força não pode ser estimada pela freqüência cardíaca durante o exercício, pois ela não varia de acordo com a intensidade do exercício. Mais repetições para a fadiga voluntária máxima sugerem maiores freqüências cardíacas do que menos repetições em cargas mais intensas.
  • VOLUME 
O volume é a medida da quantidade total de trabalho (joules) realizado em uma sessão, semana, mês ou ano. A freqüência (numero de sessões de treinamento por período), a duração da sessão, numero de series e repetições e o numero de exercícios realizados tem impacto direto no volume de treinamento.

Algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.

VOLUME ALTO é planejado na fase de definição, para queimar mais gordura e, conseqüentemente, proporcionar mais definição muscular. Também pode resultar em perdas mais lentas dos níveis de força após a interrupção do treinamento (Hather et al. 1992).

VOLUME MÉDIO de treinamento, pelo contrário, é típico do treinamento de força máxima ou de potência. Uma adaptação que surge como resultado de um aumento progressivo do volume de treinamento promove recuperação mais rápida e mais eficiente entre as séries e entre as sessões de treinamento. Isso permite que se realize mais trabalho por sessão, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento.
  •  RECUPERACAO E INTERVALOS

Relativo ao tempo necessário para remoção de lactato acumulado durante a contração muscular. Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.

O intervalo de recuperação entre as séries tem sido considerado uma importante variável do treino para adultos (ACMS, 2009), podendo afetar as adaptações crônicas da força muscular (SALLES et al.,2010). Segundo Fleck e Kraemer(3), a manipulação cuidadosa dos períodos de intervalo é essencial para evitar tensão inadequada e desnecessária no indivíduo durante o treinamento.

Tempos curtos podem limitar o ganho de força muscular (SALLES et al., 2010) e a magnitude da recuperação para o desempenho de séries subsequentes (BOTTARO et al., 2009; MIRANDA et al., 2009; SENNA et al., 2009; MACHADO e WILLARDSON, 2010). No entanto tempos longos removem por completo o lactato, sem adaptação de rapidez para essa remoção. 

Normalmente, são empregados intervalos de recuperação de 30 a 60 segundos para fisiculturistas e de 2 a 5 min para levantadores de peso. Isso porque intervalos iguais ou inferiores a 1 min limitam a recuperação das reservas de CP e ATP (energia). Estima-se que a recuperação total de ATP dura, em média, de 3 a 5 min após exercício extenuante, enquanto a CP para recuperação total, em média, 8 min.
  • PERIODIZAÇÃO   
De acordo com Barbanti (1997) e Bompa (2002) a forma de treinamento direcionada em uma preparação sistemática, dividida em vários períodos e ciclos, com o objetivo de alcançar um alto desempenho é definida como periodização do treinamento. Em uma periodização os treinos são divididos em três fases:

FASE DE FORÇA - desenvolver a força máxima por meio de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado. Na fase de Força ,o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercícios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetições variam de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres. Ex: agachamento, supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres.

FASE DE HIPERTROFIA - desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível. Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura. Na fase de hipertrofia, o volume de treinamento será alto, porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento.

FASE DE DEFINIÇÃO - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Na fase de definição o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos).sempre que possível utilizaremos o principio de pré- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercício global que atinja a mesma musculatura. Ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romana extensora e agachamento ou leg press, etc. Este procedimento visa aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.
  •  SOBRECARGA PROGRESSIVA 
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski (1999) podem ser assim classificadas:

A SOBRECARGA ESTIMULANTE é sempre mais elevada que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo.

A SOBRECARGA DE MANUTENÇÃO é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de treinamento.

A SOBRECARGA DE DESTREINAMENTO localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.

O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000 considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado.
  •  ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Sim, a ordem dos exercícios na ficha de treino faz diferença. E contribuem para atingir os objetivos que o aluno e o personal trainer planejaram. Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou sequencias de exercícios:

1. Sequencia Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Sequencia Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Sequencia Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Sequencia Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Sequencia Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Sequencia Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.

7. Sequencia Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.

8. Sequencia Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração “máxima” dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

Depois de ler tudo isso, será que você leigo nesses assuntos ainda prefere montar seu próprio treino ou prefere que o personal o faça com mais critério e ciência?

Angulo de exercício


Outro dia um aluno veio me perguntar sobre a diferença de fazer supino reto, inclinado ou declinado. Será verdade que cada um pega uma porção do peitoral? Ou será lenda?

Na verdade a variação de angulo, seja do supino ou qualquer outro exercício, é de difícil mensuração por estudos biomecânicos e poucos relatam o que muitos insistem em propagar pelas academias: que tal angulo pega mais fibras de tal porção.

Procuro sempre basear minhas opiniões e treinos em estudos científicos, em geral nas análises biomecânicas que já tenham sido relatadas em literatura científica. Mas essa lenda de supino inclinado "pegar mais a porção superior" e o declinado mais a inferior é uma idéia que tem sido passada através dos séculos... mas sem muito respaldo da ciência.

Sabemos que a ordem e magnitude do recrutamento de diferentes músculos pode ser um dos fatores responsáveis por ganhos de força específicos nos diferentes exercícios, segundo Fleck (2007). E que a mudança de posição corporal altera também a ordem de recrutamento e dessa forma   usa de  diferentes fibras musculares (Grimby e Hannerz 1977; Matheson et al 2001).

Essa mudança de ordem e diferenciação de recrutamento das fibras musculares é o que explica o porquê dos professores passarem vários exercícios de um mesmo grupo muscular, alguns alterando angulo e posição do corpo. Como é o caso do peitoral, com exercícios de supino, crucifixo e pullover. Trata-se apenas de uma tentativa de buscar abranger mais fibras desse grupo muscular em diferentes posições e ordens de recrutamento.

Quanto ao caso específico do supino, sabemos que no inclinado há grande auxílio do ombro porção anterior, enquanto que no declinado essa participação diminui bruscamente. Sendo assim, alguns ângulos diferem quanto ao grau de participação do músculo sinérgico (auxiliar). Mas no supino não se tem certeza quanto a maior ativação apenas das fibras externais (meio do peito) ou claviculares (superiores).

Isso porque o músculo ou se contrai como um todo, ou não se contrai. Segundo a teoria do "tudo ou nada" de ativação das unidades motoras, quanto mais unidades motoras presentes no músculo forem ativadas, maior será a força desenvolvida. Assim temos que o músculo não tem a capacidade de contrair somente uma porção de si, deixando a outra extremidade sem trabalho.

Tenis de Corrida

E o post sobre corrida descalço ainda gera muita discussão. A partir dele tenho recebido duvidas a respeito do calçado ideal. Sendo assim, hoje falarei sobre como escolher o melhor tênis para correr.

Hipervitaminose

As vitaminas são elementos indispensáveis para a vida, necessários em doses muito baixas, algumas delas medidas em microgramas. Desempenham a função de catalisadores no organismo humano, por esse motivo são incluídas no grupo dos biocatalisadores, juntamente com as enzimas, as hormonas e os oligoelementos.

As vitaminas ativam a oxidação dos alimentos, as reações metabólicas e facilitam a libertação e a utilização de energia. Desta forma, permitem que o organismo possa aproveitar os nutrientes.

São ainda compostos orgânicos imprescindíveis para algumas reações metabólicas específicas, agindo muitas vezes como coenzimas ou como parte de enzimas responsáveis por reações químicas essenciais à saúde humana.

São classificadas em dois grupos com base na sua solubilidade:

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
A maioria das vitaminas hidrossolúveis são componentes de sistemas de enzima essenciais. Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não são normalmente armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário é desejável com o intuito de se evitar a interrupção das funções biológicas normais.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Cada uma das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, tem um papel fisiológico separado e distinto. Na maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de lipoproteína e são estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão. Normalmente são excretadas na urina.





HIPERVITAMINOSE

A hipervitaminose, ou excesso de vitaminas, também traz problemas a nossa saúde. Conhecida também como "envenenamento por vitamina" pode levar a sintomas tóxicos.

É importante ressaltar que nem todas as vitaminas geram um quadro de hipervitaminose. A vitamina C, por exemplo, tem sido utilizada em doses diárias 1000 vezes acima da dose diária recomendada, sem efeitos tóxicos, no tratamento de doenças graves, embora a superdosagem da vitamina C exerça um forte efeito laxativo em pessoas saudáveis.


Vitamina A (Lipossolúvel)
Excesso pode causar náuseas, vômitos, fadiga, cefaléia, anorexia, coloração amarelada da pele.

Vitamina B (Hidrossolúvel)
Não há nenhum efeito tóxico conhecido pela tianina.

Niocina (pelegra) = Doses grandes tem sido usado na tentativa de abaixar a concentração de colestrol no sangue.Pode ser tóxica para o fígado.

Vitamina C (Hidrossolúvel)
Não há efeito tóxico, apesar de ser laxativa em excesso.

Vitamina D (Lipossolúvel)
Anorexia, vômitos, dor de cabeça, sonolência e diarreia.

Vitamina E (Lipossolúvel)
Não apresenta efeitos tóxicos.

Vitamina K (Lipossolúvel)
Não apresenta efeitos tóxicos.

As elevadas doses de suplementos minerais também podem causar intoxicação e efeitos colaterais, principalmente em suplementos que contenham ferro, incluindo multi-vitaminas, embora esse tipo de envenenamento seja bastante incomum.

Suplementos errados


Começo a semana falando sobre alguns erros de suplementação que vejo pela academia. Na vontade de potencializar o treino com o uso desses "aditivos", muitos alunos acabam por jogar dinheiro fora ou ainda forçarem seus rins e fígados a trabalhar mais do que precisam. Será seu caso?

Escreverei em tópicos pois assim facilita a leitura dessas dicas:



  1. uso do pré-treino 
    sem dúvida que o pré-treino é um bom estimulante e pode ajudar a treinar mais e pesado, contudo, ficar dependente dele para ir pra academia já torna-se prejudicial. Se você não conseguir um bom rendimento na academia deixando de tomá-lo por 2 ou 3 dias, então cuidado.

  2. tomar creatina antes do treino
    o efeito da creatina ocorre depois da saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, de nada adianta tomar creatina e sair correndo pra academia, pois seu efeito não é imediato. Pode-se tomar creatina em qualquer horário do dia, preferencialmente junto de algum carboidrato simples.

  3. tomar dextrose antes do treino
    ao invés de melhorar o treino, pode piorar, pois o índice glicêmico alto provoca a liberação de insulina e queda de performance devido a instalação de hipoglicemia de rebote. Seria mais interessante tomar maltodextrina durante o treino, ajudando assim a manter estável a glicemia e a prolongar o tempo de exercício. Se a idéia for comer algo antes do treino, seria melhor um carboidrato com baixo índice glicêmico, tais como: batata doce, inhame, frutas, macarrão ou pão integrais, cerca de 40 minutos antes.

  4. uso de repositores energéticos durante o treino
    se a idéia for correr ou pedalar por 30 minutos para queimar gordura, de nada adianta abastecer o corpo com açúcar durante essa atividade, pois assim o organismo nem precisará mobilizar a reserva de gordura para suprir energia. E dessa forma, não haverá a queima de gordura desejada. Apenas recorra a  esses repositores durante o treino se o objetivo for performance, a fim de poupar o glicogênio muscular e correr mais por mais tempo. Para quem quer apenas 30 minutos de queima calórica, basta suprir o corpo com água durante e isotônico após o treino.

  5. tomar proteína em excesso
    o uso de suplemento proteico é recomendado quando a ingestão na alimentação regular é baixa, e assim corre-se o risco de aumentar o catabolismo (quebra de proteínas dos músculos) e o retardo da recuperação pós treino. No entanto, o máximo de proteína diária que o corpo de um atleta precisa é de 2g por peso corporal. Para mim, que peso 83kgs, bastam em média 160g de proteína diária. Mais que isso será filtrado pelos rins e descartados pela urina, forçando o corpo a trabalhar mais para limpar esse excesso. Outro agravante é o aumento da excreção de cálcio.

  6. tomar whey com leite após o treino
    após o treino é preciso fornecer ao corpo energia para repor o açúcar perdido no treino, pois esse nutriente será o primeiro a ser buscado pelo organismo. Depois de controlada a glicemia (taxa de açúcar no sangue) é que o músculo buscará por proteína. E o whey é uma proteína isolada de rápida absorção, ja pronta para captação muscular. Mas associá-la com leite diminuirá o tempo dessa absorção, com lentidão no esvaziamento gástrico e na absorção celular. Melhor tomar um shake de whey com dextrose dissolvidos em água após o treino.

  7. tomar vitaminas e sais minerais em excesso
    hipervitaminose é um mal bastante comum que causa diversas doenças ao corpo. Além do que a ingestão inadequada de um, pode causar a deficiência de outro nutriente. Consulte seu nutricionista para saber o que você realmente precisa tomar. Leia mais sobre hipervitaminose no meu próximo post.

    IMC

    Vou postar aos poucos alguns índices de saúde e desempenho para que saibamos melhor como classificar nosso quadro de aptidão física e saúde. Muitos alunos aparecem com duvidas sobre o uso ou como se classificar nesses índices. Vamos começar pelo IMC.

    Corrida hidratada

    Mais uma vez a corrida será tema de nossas discussões. Mas dessa vez as dúvidas que recebi referem-se à hidratação durante o treino. Então vamos tratar do assunto...

    Propriocepção

    Você sabe o que é propriocepção? Sabe sua importância na musculação? Sempre trabalho essa capacidade com meus alunos, ainda mais em treino de personal training. Mas vejo na academia que muita gente não sabe do que se trata. Vamos conhecer mais...

    Propriocepção é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação as demais, sem utilizar a visão (Martimbianco – 2008).  

    As alterações na posição, estiramento e tensão nas articulações são monitorados por receptores sensoriais localizados dentro dos músculos e tendões. As informações reunidas por proprioreceptores são continuamente conduzidas às porções consciente e inconsciente do cérebro e são importantes para a aprendizagem motora (Hutton e Atwater, 1992), mantendo o sistema nervoso central informado sobre os movimentos.

    Dentre os proprioceptores destacam-se os mecanorreceptores articulares (corpúsculo de Pacini, corpúsculos de Meissner e terminações nervosas livres, localizados nas articulações e são responsáveis por fornecerem informações proprioceptivas quanto ao posicionamento articular) e os mecanorreceptores tenomusculares (os fusos musculares e os órgãos tendinosos de Golgi).

    FUSO MUSCULAR – monitora estiramento e alongamento do músculo no qual está inserido e inicia a contração para reduzir o estiramento muscular. O reflexo de estiramento é uma da resposta dos fusos. Se o músculo é alongado ou uma carga externa for adicionada, o nervo sensorial conduz impulso à medulo espinhal, onde há sinapses com o motoneuronio alfa que por sua vez leva o impulso nervoso ate o músculo alongado encurta e o estiramento é recuperado / diminuído. A execução do treino de força ou de pliometria com pré estiramento apresenta vantagem nesse reflexo, explicando a maior produção de força após o pré estiramento.

    ÓRGÃOS TENDINOSOS DE GOLGI – localizado dentro dos tendões, reponde a tensão excessiva muscular. Caso a tensão seja grande o bastante para provocar lesão ao músculo ou tendão, ocorre a inibição do músculo ativado e a ativação dos antagonistas. Essa função não é perfeita, fazendo com que ao longo do treinamento de força seja possível diminuir os efeitos do OTG. Essa capacidade de inibição pode ser responsável, em parte, por algumas das adaptações neurais e lesões que ocorrem em levantamentos máximos dos atletas.


    Imagine-se fazendo um exercício localizado de flexão e extensão do braço com uma carga de 5Kg. Ao segurá-la os músculos e a articulação do braço reagem com uma determinada postura. Os proprioceptores detectam a posição estática das articulações do cotovelo, o peso da carga e a variação do comprimento das fibras musculares em atividade. Ao iniciar o exercício de flexão e de extensão do braço, os proprioceptores detectam as mudanças de posição da articulação do cotovelo, assim como, a tensão alternada nos músculos flexores (bíceps) e extensores (tríceps), monitorando, também, o movimento do braço. 

    Outra forma de entender a propriocepção referes-se a quando a mão examina ativamente um determinado objeto, manipulando-o com os dedos, o sentido proprioceptivo e o tátil são combinados no cérebro. Desse modo podemos analisar os aspectos tridimensionais das coisas que seguramos com as mãos. A leitura em Braille vale-se dessa propriedade do sistema somestésico. 


    O objetivo do treinamento/tratamento proprioceptivo e cinestésico é restaurar as propriedades sensoriais das estruturas capsulares e ligamentares lesionadas e melhorar a sensibilidade dos nervos aferentes, que levam informação sensorial para o córtex cerebral. O treino da propriocepção tem sido realizado por meio de exercícios funcionais. Já escrevi um post sobre treinamento funcional. Leia mais sobre treino funcional clicando aqui.

    São também treinos proprioceptivos:
    • Exercícios em cadeia fechada (com os pés apoiados no solo ou aparelho) ao longo da amplitude do movimento estimulam os receptores articulares. 
    • Uso de bandagens elásticas compressivas ou suportes (órteses) de neoprene estimulam os receptores cutâneos fornecendo informações proprioceptivas e cinestésicas 
    • Mobilização articular melhora a acuidade proprioceptiva e cinestésica consciente. 
    • Exercícios de estabilização dinâmica: requer a antecipação e a reação às cargas articulares, obtém-se colocando a articulação em situações vulneráveis, nas quais o equilíbrio dinâmico é estabelecido em situações controladas. Os exercícios de equilíbrio (giroplano, cama elástica, pedalinho, balancinho, caixa de areia etc.) e os pliométricos (saltos com obstáculos e em profundidade), são bastante adequados. 
    • Controle neuromuscular reativo: devem induzir “perturbações” articulares inesperadas, deslocamentos laterais, saltos, saltitos, deslocamentos frontais e de costas, exercícios com bola, chutes, arremessos, etc. 
    • Atividades funcionais: têm como objetivo retornar o atleta ao nível de atividade antes da lesão, restaurando a estabilidade funcional e dos padrões de movimentos específicos para o esporte, minimizando o risco de nova lesão. 
    • Por fim, os testes funcionais: o objetivo é avaliar se o atleta se este está recuperado e pronto para retornar às atividades desportivas. Neste caso, deve-se incluir exercícios que envolvam posicionamentos e manobras em que a articulação fica vulnerável, adaptando as tarefas de movimento próximas do gestual motor desportivo utilizado no esporte que atua.



    Exercícios de estabilização dinâmica requerem a antecipação e a reação às cargas articulares, obtém-se colocando a articulação em situações vulneráveis, nas quais o equilíbrio dinâmico é estabelecido em situações controladas. Os exercícios de equilíbrio (giroplano, cama elástica, pedalinho, balancinho, caixa de areia etc.) e os pliométricos (saltos com obstáculos e em profundidade), são bastante adequados.


    Circuito Iniciante

    Sempre tenho alunas desesperadas buscando emagrecer rapidamente. Elas até sabem que para perder essas calorias deveriam fazer atividades aeróbias em esteiras ou bicicletas ergométricas, mas a preguiça ajuda?

    Além disso, aguentar mais de 30 minutos de corrida ou bicicleta logo no retorno às atividades físicas gera um desgaste de articulações, ligamentos, tendões e músculos que nem sempre elas estão preparadas.

    Na tentativa de contornar essa situação de baixo condicionamento físico com alta demanda calórica para queima de gordura, eu costumo indicar um treino que chamo de “Circuito Iniciante”.

    Nada mais é do que um treino intervalado de aeróbio com musculação visando manter a frequência cardíaca alta durante toda a sessão de treinamento e assim elevar o metabolismo para conseguirmos queimar mais calorias com o aumento do consumo de oxigênio, numa situação de adaptação de condicionamento físico. 

    Tendo em vista que a resistência cardiovascular de quem retorna à atividade física é baixa devido ao período de sedentarismo e ausência da academia, de nada adiantaria prescrever uma sessão diária de 30 minutos de corrida contínuo para queimar as indesejadas calorias, pois o corpo não conseguiria aguentar essa intensidade de treino. Logo nos primeiros minutos minhas alunas estariam de língua de fora, vermelhas e apresentando dores musculares por cansaço e inaptidão. 

    Isso ocorre por excesso de acido lático nos músculos durante atividades intensas. No período de sedentarismo o músculo perde a capacidade de converter rapidamente a energia de que precisa com a queima de oxigênio e lança mão de uma outra forma de produção de energia para manter-se em atividade. Essa produção anaeróbia (sem a participação do oxigênio) de energia acaba produzindo muito ácido lático que, acumulando no músculo, acaba por causar a sensação de ardência que impede o prolongamento do exercício, forçando a aluna a parar a atividade.

    Essa é uma situação fisiológica normal e esperada, sendo como que um sinal de defesa do corpo contra as lesões que essa intensidade de exercício provoca, bastante documentada em estudos de McCardle (1998) e vários outros fisiologistas do esporte.

    Se minhas alunas estivessem condicionadas e não sedentárias, o sistema cardiovascular conseguiria nutrir o músculo com mais oxigênio a ponto de evitar essa produção anaeróbia de energia, diminuindo portanto o acúmulo de acido lático no músculo e assim, prolongando o exercício de modo a queimar ainda mais calorias.

    Assim mais oxigênio seria consumido e mais calorias metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada (Laforgia et al., 1997).

    Buscando aumentar esse consumo de oxigênio (e queima de gordura) sem levar rapidamente minhas alunas à fadiga muscular, indico o treinamento intervalado: apenas divido o tempo total de atividade em diversas partes intervaladas por períodos menos intensos, chamados de descansos. Mas não significa que param as atividades nesse período, ao contrário, apenas diminuem a intensidade, visando manter elevada a frequência cardíaca enquanto o músculo se recupera. 

    Segundo Fox (1992), este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, em comparação ao treinamento contínuo. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem o músculo de oxigênio e limpam o acido lático acumulado.

    Assim, o condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984), permitindo maior queima de calorias. E os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo (Tremblay, 1994 e Billat, 2001).

    O “Circuito Iniciante” que prescrevo para minhas alunas é feito em 4 blocos de 10 minutos de atividades aeróbias intervalados com 3 blocos de 5 minutos de exercícios localizados de musculação. 

    Dessa forma o desgaste tanto na parte aeróbia quanto nos exercícios de musculação são amenizados e tornam-se mais efetivos no ganho de resistência muscular e cardiovascular. E ainda consigo evitar a fadiga precoce bem como a desmotivação de minhas alunas pelo cansaço excessivo, ajudando-as num treino dinâmico e prático na sala de musculação, levando-as a queimar gordura.

    Mas o que parece ainda mais interessante, e que me leva a indicar o “Circuito Iniciante” às minhas alunas que regressam à academia, é que imediatamente após o exercício o metabolismo permanece elevado e a captação de oxigênio é maior e permanece alta durante um período mais longo em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada (Gore & Withers, 1990), contribuindo consideravelmente para aumentar a queima calórica pós exercício (Turcotte et al., 1995). 

    TREINO DE CIRCUITO INICIANTE

    Em casa você pode escolher qualquer atividade aeróbia de sua preferência, desde que não seja contra-indicada por restrição médica ou problema articular, e praticá-la em 4 blocos de 10 minutos. Poderá escolher entre caminhar ou correr ao redor do quarteirão ou andar de patins ou bicicleta, ou subir as escadarias do prédio, ou pular corda no quintal, etc.

    Esses 4 blocos de aeróbio serão intervalados por 3 blocos de exercícios localizados.

    Após os primeiros 10 minutos de atividade aeróbia escolhida, execute os seguintes exercícios de glúteos e pernas, se possível com sobrecarga de caneleiras:

    1º EXERCÍCIO – EXTENSÃO DO QUADRIL NO SOLO EM 3 APOIOS: Em quatro apoios, com joelhos e cotovelos encostados no solo, erga uma das pernas fazendo um movimento para cima e depois voltando até a linha do corpo. Descanse 10 segundos.

    2º EXERCÍCIO – FLEXÃO DO JOELHO COM EXTENSÃO DO QUADRIL: Permaneça em quatro apoios e com uma das pernas erguida, apenas flexione a perna (abaixo do joelho) formando um angulo de 90° e efetue um chute para o alto, mantendo sempre a sola do pé voltada para cima. Descanse 10 segundos.

    3º EXERCÍCIO – ADUÇÃO SIMULTANEA DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de costas no solo e com as pernas erguidas pra cima com joelhos estendido, deve afastar e unir os pés no limite de seu alongamento. Descanse 10 segundos.
      
    4º EXERCÍCIO – ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de lado no solo, eleva-se a perna de cima estendida para o alto enquanto a outra permanece no solo com o joelho flexionado. Descanse 10 segundos.

    5º EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE: com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule sentar-se numa cadeira atrás de seu corpo. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

    6º EXERCÍCIO – PANTURRILHA LIVRE: Ainda com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule subir nas pontas dos pés elevando os calcanhares. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes.


    Recomece a atividade aeróbia escolhida por mais 10 minutos. Ao final, no segundo bloco, execute os exercícios:
                                                                  
    1º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Deitada, flexiona o tronco com as mãos cruzadas no peito, repetindo até 30 vezes. Descanse 10 segundos.

    2º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Ainda deitada, cruze uma perna sobre a outra e coloque a mão oposta na nuca. Direcione seu cotovelo em direção ao joelho dobrado. Repita 30 vezes cada lado. Descanse 10 segundos.

    3º EXERCÍCIO – ABDOMINAL INFRA NO SOLO COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL: Ainda deitada, coloque as mãos abaixo da coluna lombar e tente elevar as pernas para o alto, mantendo os pés na direção do quadril. Repita 20 vezes. Descanse 10 segundos.
      
    4º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: Ainda deitada, estenda suas pernas e flexione o tronco subindo o máximo possível sem tirar os pés do chão. Repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

    5º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: na mesma posição do exercício anterior, cruze o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto. Faça diretamente de um lado a outro, sem parar, por até 20 vezes. Descanse 10 segundos.


    6º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL FLEXIONADO NO SOLO: Deitada na posição lateral com joelhos flexionados, flexione o tronco elevando o peito em direção ao quadril. Repita até 15 vezes. Troque de lado e repita o exercício.

    Recomece a atividade aeróbia escolhida por mais 10 minutos. Ao final, no terceiro bloco, execute os exercícios:



    1º EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE: com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule sentar-se numa cadeira atrás de seu corpo. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

    2º EXERCÍCIO – FLEXÃO DO JOELHO COM EXTENSÃO DO QUADRIL: Permaneça em quatro apoios e com uma das pernas erguida, apenas flexione a perna (abaixo do joelho) formando um angulo de 90° e efetue um chute para o alto, mantendo sempre a sola do pé voltada para cima. Descanse 10 segundos.

    3º EXERCÍCIO – ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de lado no solo, eleva-se a perna de cima estendida para o alto enquanto a outra permanece no solo com o joelho flexionado. Descanse 10 segundos.

    4º ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Ainda deitada, cruze uma perna sobre a outra e coloque a mão oposta na nuca. Direcione seu cotovelo em direção ao joelho dobrado. Repita 30 vezes cada lado. Descanse 10 segundos.

    5º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: na mesma posição do exercício anterior, cruze o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto. Faça diretamente de um lado a outro, sem parar, por até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

    6º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Deitada, flexiona o tronco com as mãos cruzadas no peito, repetindo até 30 vezes. Descanse 10 segundos.


    Para concluir, faça um breve alongamento geral e relaxe deitada por alguns minutos.

    Esse treino a leitora pode executar até 3 vezes na semana, em dias alternados, durante 1 ou 2 meses. A partir desse tempo, a adaptação já é percebida e as cargas começam a ficar sensivelmente leves, sendo necessário intensificar o treino para melhores resultados. Cada sessão de treino dura em média 1 hora.