Abdominais perfeitos

Começo a semana já falando sobre o desejo de 10 entre 10 alunos. O símbolo do corpo perfeito e o reflexo da saúde e boa forma. Quem nunca sonhou em ter um abdome como o da foto ao lado? Apesar de difícil, ter um abdome tanquinho não é missão impossível.


Muitas revistas publicam e são vendidas sobre o assunto, como pode ser visto na imagem abaixo. Além delas, um aluno da academia me enviou um e-book que promete desvendar os segredos do "six packs abs". Mas será que tem tanto segredo assim?

O abdome é um músculo como qualquer outro do corpo e reage ao treino da mesma maneira. No entanto, entre a pele do umbigo e o músculo abdominal há um tecido que dificulta a visualização dos desejados gominhos: o tecido adiposo. E esse sim é difícil de trabalhar, pois depende de uma palavra mágica que muitos abominam: dieta.

O mais difícil é perder a gordura da barriga.

A gordura da região abdominal costuma ser tão incômoda quanto difícil de ser removida. Essa parte do corpo é um verdadeiro reservatório natural de gordura, geneticamente controlado, e livrar-se dela é uma tarefa árdua. O segredo para perder gordura abdominal é combinar exercícios aeróbios com dieta.

Nenhuma parte do corpo exige mais disciplina para dar resultado do que os músculos abdominais, mas uma vez que você perdeu aquela “capa” de gordura sobre ele e tornou aqueles 6 gomos visíveis, fica mais fácil de manter a motivação necessária para ficar com o abdome cada vez mais “rasgado”.

E para crescer o abdome, o treino não tem segredo não.

O abdome é dividido em quatro grupos: (1) Reto abdominal, (2) oblíquos externos e (3) internos e o (4) transverso. Juntos eles sustentam, flexionam e rodam o tronco, além de segurarem os órgãos dentro da barriga e auxiliarem na postura e sustentação da coluna cervical. Por isso que muitas lombalgias poderiam ser evitadas com um abdome mais forte, assim como vícios posturais e lordoses.

Quanto ao treino, basta fazer exercícios abdominais dia sim e dia não. Pode até ser dividido em duas partes: um dia o reto abdominal e outro dia o oblíquo. Selecionando adequadamente 3 ou 4 exercícios, bastam 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cargas para se conseguir boa definição.

Mas apesar do que as revistas divulgam dos e-books vendidos pela internet, eu confio na ciência para comprovar a qualidade dos exercícios abdominais. Venho de uma escola (USP) que se utiliza do método científico para comprovação das teses. E nisso valido minhas informações aos alunos.


Num estudo realizado no Canadá em 1996, foram testados vários movimentos com eletromiografia, que mede a ativação muscular e sensores posicionados na coluna lombar para captar a compressão intradiscal. Estes foram os exercícios avaliados:

Após a análise foi comprovado que:
  • Não existe praticamente diferença na compressão intradiscal entre os exercícios abdominais realizados com as pernas flexionadas ou estendidas. Porém com as pernas estendidas ocorre uma maior contração do músculo iliopsoas e poupando assim o reto abdominal. 
  • Nenhum exercício consegue recrutar todos os músculos abdominais totalmente. Por isso é necessária a variação dos exercícios dentro do treino. 
  • Os exercícios abdominais completos, ou seja que o individuo tem que sentar totalmente são os que obtiveram maior valor de compressão intradiscal.
  • Realizar os exercícios com velocidade provoca um aumento da necessidade de produzir força.
  • Os exercícios que produziram menor compressão intradiscal com alta contração muscular foram: C, D, I, J
  • O exercício que mais enfatiza o obliquo: L
  • O exercício que mais enfatiza a contração do reto abdominal: E
  • Os exercícios com altíssima contração muscular e alta compressão intradiscal: A, B
     
É difícil indicar um exercício para todos que leem este blog. cada pessoa é singular e tem suas facilidades e deficiências. Mas com base nesse estudo, um dos poucos publicados e seriamente conduzido, posso recomendar :
  • para indivíduos com problemas de coluna deve-se optar por exercícios com valores baixos de compressão intradiscal como os exercícios G, D, C e E. 
  • para pessoas saudáveis e com bom preparo físico podem realizar exercícios mais desafiantes como o A, J, B e K. 
  • O exercício de prancha lateral pode ser uma boa opção para o treino dos músculos oblíquos, pois promove uma alta contração muscular com baixa compressão. 

Algumas dicas:

1.  Acredito que o verdadeiro segredo dos abdominais está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.

2. Um estudo científico recente feito nos Estados Unidos concluiu que o full sit-up, como o movimento é conhecido em inglês, é o campeão na hora de recrutar as fibras de todos os músculos da barriga. Esse é o exercício mais simples e tradicional: deitado, você sobe flexionando o tronco ate o máximo que conseguir.
3. Quando em instabilidade, o tronco exige mais força e controle da musculatura abdominal, potencializando o treino. Dessa forma, exercícios sobre bolas suíças, bolhas de ar ou plataformas móveis aumentam o trabalho abdominal.


4. Depois que cada exercício de abdominal já estiver dominado em sua correta execução, tente aumentar a carga com uso de pesos, caneleiras ou anilhas. Dessa forma aumenta a requisição muscular e potencializa a hipertrofia do músculo.