Circuito Iniciante

Sempre tenho alunas desesperadas buscando emagrecer rapidamente. Elas até sabem que para perder essas calorias deveriam fazer atividades aeróbias em esteiras ou bicicletas ergométricas, mas a preguiça ajuda?

Além disso, aguentar mais de 30 minutos de corrida ou bicicleta logo no retorno às atividades físicas gera um desgaste de articulações, ligamentos, tendões e músculos que nem sempre elas estão preparadas.

Na tentativa de contornar essa situação de baixo condicionamento físico com alta demanda calórica para queima de gordura, eu costumo indicar um treino que chamo de “Circuito Iniciante”.

Nada mais é do que um treino intervalado de aeróbio com musculação visando manter a frequência cardíaca alta durante toda a sessão de treinamento e assim elevar o metabolismo para conseguirmos queimar mais calorias com o aumento do consumo de oxigênio, numa situação de adaptação de condicionamento físico. 

Tendo em vista que a resistência cardiovascular de quem retorna à atividade física é baixa devido ao período de sedentarismo e ausência da academia, de nada adiantaria prescrever uma sessão diária de 30 minutos de corrida contínuo para queimar as indesejadas calorias, pois o corpo não conseguiria aguentar essa intensidade de treino. Logo nos primeiros minutos minhas alunas estariam de língua de fora, vermelhas e apresentando dores musculares por cansaço e inaptidão. 

Isso ocorre por excesso de acido lático nos músculos durante atividades intensas. No período de sedentarismo o músculo perde a capacidade de converter rapidamente a energia de que precisa com a queima de oxigênio e lança mão de uma outra forma de produção de energia para manter-se em atividade. Essa produção anaeróbia (sem a participação do oxigênio) de energia acaba produzindo muito ácido lático que, acumulando no músculo, acaba por causar a sensação de ardência que impede o prolongamento do exercício, forçando a aluna a parar a atividade.

Essa é uma situação fisiológica normal e esperada, sendo como que um sinal de defesa do corpo contra as lesões que essa intensidade de exercício provoca, bastante documentada em estudos de McCardle (1998) e vários outros fisiologistas do esporte.

Se minhas alunas estivessem condicionadas e não sedentárias, o sistema cardiovascular conseguiria nutrir o músculo com mais oxigênio a ponto de evitar essa produção anaeróbia de energia, diminuindo portanto o acúmulo de acido lático no músculo e assim, prolongando o exercício de modo a queimar ainda mais calorias.

Assim mais oxigênio seria consumido e mais calorias metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada (Laforgia et al., 1997).

Buscando aumentar esse consumo de oxigênio (e queima de gordura) sem levar rapidamente minhas alunas à fadiga muscular, indico o treinamento intervalado: apenas divido o tempo total de atividade em diversas partes intervaladas por períodos menos intensos, chamados de descansos. Mas não significa que param as atividades nesse período, ao contrário, apenas diminuem a intensidade, visando manter elevada a frequência cardíaca enquanto o músculo se recupera. 

Segundo Fox (1992), este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, em comparação ao treinamento contínuo. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem o músculo de oxigênio e limpam o acido lático acumulado.

Assim, o condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984), permitindo maior queima de calorias. E os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo (Tremblay, 1994 e Billat, 2001).

O “Circuito Iniciante” que prescrevo para minhas alunas é feito em 4 blocos de 10 minutos de atividades aeróbias intervalados com 3 blocos de 5 minutos de exercícios localizados de musculação. 

Dessa forma o desgaste tanto na parte aeróbia quanto nos exercícios de musculação são amenizados e tornam-se mais efetivos no ganho de resistência muscular e cardiovascular. E ainda consigo evitar a fadiga precoce bem como a desmotivação de minhas alunas pelo cansaço excessivo, ajudando-as num treino dinâmico e prático na sala de musculação, levando-as a queimar gordura.

Mas o que parece ainda mais interessante, e que me leva a indicar o “Circuito Iniciante” às minhas alunas que regressam à academia, é que imediatamente após o exercício o metabolismo permanece elevado e a captação de oxigênio é maior e permanece alta durante um período mais longo em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada (Gore & Withers, 1990), contribuindo consideravelmente para aumentar a queima calórica pós exercício (Turcotte et al., 1995). 

TREINO DE CIRCUITO INICIANTE

Em casa você pode escolher qualquer atividade aeróbia de sua preferência, desde que não seja contra-indicada por restrição médica ou problema articular, e praticá-la em 4 blocos de 10 minutos. Poderá escolher entre caminhar ou correr ao redor do quarteirão ou andar de patins ou bicicleta, ou subir as escadarias do prédio, ou pular corda no quintal, etc.

Esses 4 blocos de aeróbio serão intervalados por 3 blocos de exercícios localizados.

Após os primeiros 10 minutos de atividade aeróbia escolhida, execute os seguintes exercícios de glúteos e pernas, se possível com sobrecarga de caneleiras:

1º EXERCÍCIO – EXTENSÃO DO QUADRIL NO SOLO EM 3 APOIOS: Em quatro apoios, com joelhos e cotovelos encostados no solo, erga uma das pernas fazendo um movimento para cima e depois voltando até a linha do corpo. Descanse 10 segundos.

2º EXERCÍCIO – FLEXÃO DO JOELHO COM EXTENSÃO DO QUADRIL: Permaneça em quatro apoios e com uma das pernas erguida, apenas flexione a perna (abaixo do joelho) formando um angulo de 90° e efetue um chute para o alto, mantendo sempre a sola do pé voltada para cima. Descanse 10 segundos.

3º EXERCÍCIO – ADUÇÃO SIMULTANEA DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de costas no solo e com as pernas erguidas pra cima com joelhos estendido, deve afastar e unir os pés no limite de seu alongamento. Descanse 10 segundos.
  
4º EXERCÍCIO – ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de lado no solo, eleva-se a perna de cima estendida para o alto enquanto a outra permanece no solo com o joelho flexionado. Descanse 10 segundos.

5º EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE: com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule sentar-se numa cadeira atrás de seu corpo. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

6º EXERCÍCIO – PANTURRILHA LIVRE: Ainda com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule subir nas pontas dos pés elevando os calcanhares. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes.


Recomece a atividade aeróbia escolhida por mais 10 minutos. Ao final, no segundo bloco, execute os exercícios:
                                                              
1º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Deitada, flexiona o tronco com as mãos cruzadas no peito, repetindo até 30 vezes. Descanse 10 segundos.

2º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Ainda deitada, cruze uma perna sobre a outra e coloque a mão oposta na nuca. Direcione seu cotovelo em direção ao joelho dobrado. Repita 30 vezes cada lado. Descanse 10 segundos.

3º EXERCÍCIO – ABDOMINAL INFRA NO SOLO COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL: Ainda deitada, coloque as mãos abaixo da coluna lombar e tente elevar as pernas para o alto, mantendo os pés na direção do quadril. Repita 20 vezes. Descanse 10 segundos.
  
4º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: Ainda deitada, estenda suas pernas e flexione o tronco subindo o máximo possível sem tirar os pés do chão. Repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

5º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: na mesma posição do exercício anterior, cruze o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto. Faça diretamente de um lado a outro, sem parar, por até 20 vezes. Descanse 10 segundos.


6º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL FLEXIONADO NO SOLO: Deitada na posição lateral com joelhos flexionados, flexione o tronco elevando o peito em direção ao quadril. Repita até 15 vezes. Troque de lado e repita o exercício.

Recomece a atividade aeróbia escolhida por mais 10 minutos. Ao final, no terceiro bloco, execute os exercícios:



1º EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE: com auxílio de uma vassoura, segure-a na frente do seu corpo e simule sentar-se numa cadeira atrás de seu corpo. Retorne a posição inicial e repita até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

2º EXERCÍCIO – FLEXÃO DO JOELHO COM EXTENSÃO DO QUADRIL: Permaneça em quatro apoios e com uma das pernas erguida, apenas flexione a perna (abaixo do joelho) formando um angulo de 90° e efetue um chute para o alto, mantendo sempre a sola do pé voltada para cima. Descanse 10 segundos.

3º EXERCÍCIO – ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL NO SOLO: Deitada de lado no solo, eleva-se a perna de cima estendida para o alto enquanto a outra permanece no solo com o joelho flexionado. Descanse 10 segundos.

4º ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Ainda deitada, cruze uma perna sobre a outra e coloque a mão oposta na nuca. Direcione seu cotovelo em direção ao joelho dobrado. Repita 30 vezes cada lado. Descanse 10 segundos.

5º EXERCÍCIO – ABDOMINAL OBLIQUO COM QUADRIL EXTENDIDO NO SOLO: na mesma posição do exercício anterior, cruze o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto. Faça diretamente de um lado a outro, sem parar, por até 20 vezes. Descanse 10 segundos.

6º EXERCÍCIO – ABDOMINAL RETO NO SOLO COM JOELHOS FLEXIONADOS: Deitada, flexiona o tronco com as mãos cruzadas no peito, repetindo até 30 vezes. Descanse 10 segundos.


Para concluir, faça um breve alongamento geral e relaxe deitada por alguns minutos.

Esse treino a leitora pode executar até 3 vezes na semana, em dias alternados, durante 1 ou 2 meses. A partir desse tempo, a adaptação já é percebida e as cargas começam a ficar sensivelmente leves, sendo necessário intensificar o treino para melhores resultados. Cada sessão de treino dura em média 1 hora.

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