Corrida iniciante

Depois do post sobre corrida descalço, recebi muitas duvidas de pessoas querendo saber como começar a correr, qual treino fazer, como evitar lesões, etc... Então vamos começar a semana entendendo mais sobre o esporte.

A prática da corrida tem crescido desde a década de 1970, quando houve o "jogging boom" baseado na teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper, criador do "Teste de Cooper", para avaliar a capacidade física de um sujeito.


E em SP a corrida vem ganhando muito espaço, de acordo com a Secretaria Municipal de Esportes da cidade de São Paulo (2005) e a Federação Paulista de Atletismo (FPA, 2006). Só para se ter uma idéia, em 2001 foram apenas 11 provas realizadas. Já em 2008 foram promovidas mais de 200 corridas, reunindo ao todo cerca de 400 mil corredores.

As pessoas começam a correr por uma serie de razões: perder peso, abandonar o sedentarismo, ganhar mais qualidade de vida, acompanhar amigos em grupos de corridas... Aliás, amigos e colegas de trabalho sempre motivam muito na pratica da corrida.

No meio desse povo maratonista, há 3 tipos de atletas:
  1. Os que medem seus próprios tempos e competem consigo mesmos;
  2. Os que competem entre um grupo de amigos;
  3. Os que competem pra valer, com todos os demais.
Mas independentemente de seus objetivos, a prática da corrida requer cuidados visando evitar lesões do aparelho locomotor ou sobrecarga do sistema cardiovascular.


Eu diria que é essencial um acompanhamento profissional para que o exercício traga benefícios ao invés de problemas. E como em qualquer outra modalidade esportiva, o primeiro passo envolve a realização de exames físicos e médicos (hemograma, teste ergométrico, testes específicos de corrida, avaliação física) visando medir a capacidade locomotora e cardiovascular do atleta.

Saber se o coração aguenta uma corrida e por quanto tempo. Descobrir as fraquezas articulares, musculares e os erros posturais para evitar que a corrida os piore com sobrecarga e impacto.

Quanto ao impacto, estudos mostram que estamos sujeitos a 3 vezes o peso corporal durante uma corrida moderada. Logo, os obesos ou quem está com sobrepeso deve ter cautela no inicio do treinamento, evitando machucar seus joelhos, pés e músculos.


Existem algumas lesões típicas de corredores:

  • Tendinopatias: são as lesões que mais acometem os praticantes de corrida de rua, sendo a inflamação de tendões: tendão patelar, tendão quadricipital, tendinite da pata de ganso, tendinite do trato ílio tibial (ou banda ílio tibial).
  • Fraturas por estresse: são micro-fraturas nos ossos ocasionadas pela quantidade de impacto repetitivo.
  • Síndrome da dor patelo femoral: por esforço repetitivo do tendão e ligamentos cruzados do joelho, em especial em atletas que possuam condromalacia.
  • Síndrome do trato ílio-tibial: é uma lesão por estresse ou sobrecarga causada pela fricção excessiva do trato iliotibial com o epicôndilo lateral do fêmur.
  • Fasciíte plantar: é a inflamação na estrutura de sustentação da sola dos pés. O sintoma principal é dor ao redor da base do calcâneo e no arco. Normalmente a pessoa sente essa dor pela manhã ao sair da cama e é ocasionada pela passada errada ou apoio dos pés errado durante as corridas.
  • Entorses: sobrecarga grave, estiramento ou laceração de tecidos moles como cápsula articular, ligamentos, tendões ou músculos.
Para prevenir essas lesões, deve-se desenvolver um treinamento criterioso e adequado a sua aptidão física, com técnica de corrida eficiente que minimize as sobrecargas e impactos em estruturas internas (tendões, músculos e ligamentos), com adaptação a diferentes tipos de pisos (macios, duros, molhados...) e o uso de calçado adequado.


Considerados esses pontos, indico aos iniciantes o seguinte treino:

AQUECIMENTO
Muitas lesões poderiam ser evitadas com um plano de aquecimento adequado. Nada de meia hora de alongamento ou treino pesado de flexibilidade, pois isso não evita lesão; mas sim um aquecimento geral e especifico. Esse aquecimento geral pode ser feito com uma caminhada mais forte seguida de um trote simples, visando o aumento da frequência cardíaca e aumento da temperatura e viscosidade sanguínea e das articulações. Em seguida o aquecimento específico seria para preparar a musculatura mais diretamente envolvida (pernas e abdome) e as articulações inferiores.

TREINAMENTO
Para iniciantes ou sedentários, três treinos semanais são suficientes, sendo um por dia entre 30 a 60 minutos de trabalho aeróbio, com controle da frequência cardíaca.

Deve correr em terreno plano, sem obstruções (pedras ou buracos) e em intensidade leve a moderada. Aos poucos e durante os dias de treino, deve procurar aumentar a intensidade, no que é chamado treino progressivo. Para isso, deve caminhar mais intensamente, depois fazer leve trote e na sequência corrida leve e depois mais rápida.


Costumo indicar o fartlek, que significa "brincar de correr". Esse método de treinamento trabalha num único treino a velocidade, resistência e potência.

Faça uma corrida durante 1 minuto e caminhe rápido durante outro minuto, alternando esse treino forte com treino fraco por 6 vezes cada um. Quando a corrida de 1 minuto estiver confortável, passe para 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada. Com o tempo, aumente ainda mais o tempo de corrida e, quando possível, elimine ou troque a caminhada pelo trote. Em breve você conseguira fazer 10 minutos de corrida sem a pausa da caminhada ou trote.

DESAQUECIMENTO
Muito importante continuar a correr em ritmo mais lento ate que a frequência cardíaca se restabeleça em níveis normais de descanso. Durante o esforço, o sangue é desviado para as pernas e músculos e, no repouso, a circulação se restabelece. Essa volta não pode ser abrupta sob o risco de causar queda de oxigenação cerebral, apneia, náuseas ou mesmo desmaio pela pressão sanguínea excessiva.


Entre oito e dez minutos de desaquecimento é o suficiente afim de facilitar a eliminação dos produtos do metabolismo e a recuperação da pressão e frequência cardíaca.


DICAS:
  • A dica mais valiosa para qualquer iniciante é simplesmente ouvir o que seu corpo lhe diz. Apenas sinta, preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até que adquira resistência adequada. É importante ter calma e critério técnico para avançar no treinamento
  • Acompanhe sua freqüência cardíaca e veja se esta no limite recomendado: 220-idade*0.70
  • Importante observar que as mulheres possuem capacidade pulmonar e cardíaca menor que a de um homem e, portanto não devem correr ou trotar tão forte para alcançar o mesmo nível de aptidão física. Se, por exemplo, homem e mulher correrem juntos, ele poderá sentir-se dentro do ritmo mas ela pode estar excedendo o limite recomendado 
  • Obesos devem evitar as corridas, devido a grande sobrecarga na coluna lombar e na patela. A recomendação é que a pessoa inicie a prática com caminhadas leves e em terrenos planos 

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