Métodos de treino

Sempre que monto um programa de musculação a um aluno na academia gosto de explicar os motivos da estratégia que adotei e os objetivos que vamos buscar com o treino. E acredito que quanto mais claro essas informações estiverem aos alunos, mais consciente e eficiente será seu treino. Por isso resolvi escrever hoje sobre métodos de treinamento, a fim de explicar duas estratégias básicas.

Os métodos de treinamento em musculação em geral enquadram-se em duas categorias, segundo Cossenza (2001): Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente são executadas com pesos livres ou aparelhos.

ALTERNADO POR SEGMENTO

Nesse treino os exercícios são programados em circuito articular, ou seja, exercitam-se músculos diferentes na sequencia de treino. Tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce, ou seja, o cansaço rápido de um grupo muscular.

É o chamado "Enquanto descansa carrega pedra". Ou seja, pra descansar os braços faz agachamento. Descansa as pernas fazendo abdominal e assim sucessivamente vai-se alternando os segmentos corporais.

Exemplo de treino:

01 - Leg-Press
02 - Supino reto
03 - Mesa flexora
04 - Puxada na frente
05 - Abdome reto
06 - desenvolvimento de ombro
07 - lombar na maquina
08 - bíceps rosca direta
09 - gemeos sentado
10 - tríceps polia alta


É um método recomendado aos iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, que consequentemente apresentam maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. Também indicado aos alunos que retornam à academia depois e um período sem treinamento. Ou ainda aos alunos que estão em fase de manutenção visando condicionamento físico geral.

Uso esse método pois como sugere Bompa (2000) o professor deve fortalecer os tendões e ligamentos do aluno antes de desenvolver a força muscular, visando evitar que cargas elevadas lesionem a articulação ainda despreparada.

Além disso antes de desenvolver os membros, o professor deve desenvolver o tronco do aluno, ou seja, dar-lhe condições físicas de sustentar o corpo nas posições que os membros exigem para serem trabalhados. Isso porque os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

Esse método de treino eu também indico a alunos que queiram aumentar o gasto calórico e emagrecer na musculação com tonificação muscular.

Já escrevi um post sobre esse treino que chamo de circuito iniciante.

Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico. E assim o professor consegue aumentar o nível de resistência muscular e cardiovascular do aluno visando prosseguir nos próximos treinos mais pesados ou a elevar o metabolismo e queimar mais gordura.


LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Nesse tipo de treino os exercícios prescritos são agrupados por grupo muscular (ou articulação) e exaurem esse músculo antes de passar para o próximo a ser trabalhado.

É um método indicado a alunos intermediários ou avançados que ja possuem força nas articulações e resistência adequada do tronco.

Exemplo de treino:

01 - Supino halter declinado (peitoral)
02 - Supino reto (peitoral)
03 - Crucifixo inclinado (peitoral)
04 - arnold press (ombro anterior)
05 - flexão frontal do ombro (ombro anterior)
06 - triceps testa com barra W
07 - triceps polia alta com corda
08 - triceps frences com halter

É um método indicado a alunos intermediários ou avançados que ja possuem força nas articulações e resistência adequada do tronco.

Os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento. Por exemplo: os exercícios para peitoral (musculo grande) são prescritos antes do tríceps ou ombro (músculos pequenos).

Isso porque se exercitado primeiro os pequenos grupos musculares, os chamados músculos sinérgicos ou fixadores, estes logo entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Bittencourt (1984) considera que quanto mais concentrado numa regiao for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia). E a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente, assim como a hipertrofia. Além disso ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

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