Peso livre ou aparelho?

E o post sobre as Variáveis da Musculação tem gerado dúvidas. Uma delas trata da diferença entre aparelhos e pesos livres. Um aluno quer saber o que "pega" mais e qual deles deve usar para ganhar mais hipertrofia. Mas será assim que funciona?

Vamos entender primeiro o que são pesos livres e o que são os aparelhos de musculação.

PESO LIVRE

Qualquer objeto que possa ser movido livremente pelo espaço. São halteres, anilhas, barras, lastros, acessórios, bancos, cavaletes. O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados com múltiplas variações.

O próprio corpo pode ser usado como um contrapeso para algum exercício, como é o caso de flexão de braço no chão, paradas da mão e diversos alongamentos com o uso do peso do corpo como contra-resistência.

Devido essa mobilidade, que alguns chamam de força funcional (relativo a necessidade de estabilizar e controlar os pesos em todos os três planos de movimento), o período de aprendizado dos exercícios com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados em aparelhos. Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento.

APARELHOS

Cossenza (2001) classifica os aparelhos em 4 tipos básicos: Polias invariáveis, polias excêntricas, alavancas e os isocinéticos. Diz ele:

  1. Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução do quadril e outros. Este tipo de aparelho, devido ao seu mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. É o tipo de resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para articulação.
  2. Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao ângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada diferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge de Hegedus - 1974).

  3. Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica. Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular. Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo.
  4.  Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma resistência proporcional à força do movimento em execução, com velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação, interfere diretamente na resultante de força.
Definidos os tipos de aparelhos, sabemos que eles apresentam algumas características básicas. Tais como:
  • Permitem pouca variação do movimento
  • O número de exercícios é limitado
  • Não trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo 
  • Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" 
  • A cargas oferecida nos aparelhos pode ser insuficiente para alguns atletas
Por outro lado, oferecem:
  • Mais segurança, pois conduzem o movimento e diminuem o risco de lesões 
  • Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas 
  • Economia de tempo e de espaço
  • Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos, servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson Bittecourt - 1984).

Esse último é um fator decisivo na hora de você escolher sua academia, pois apesar de os pesos livres possuírem excelente custo-benefício, qual é a primeira coisa que você vê ao entrar na academia para classificá-la em boa ou ruim? Justamente o design dos aparelhos.

E quanto a eles, muito se tem evoluído. Se entrassemos numa sala de ginastica do século passado e comparássemos com a mais moderna de hoje, o salto é gritante e, por vezes, ridículo.



Mas como usar bem a academia, os aparelhos e os pesos livres? Na verdade, usar bem significa você cumprir seus objetivos e alcançar os resultados esperados. E quais são eles? estética? Saúde? Qualidade de vida?

Essa é a primeira questão a ser resolvida. Depois é que traçamos as estreatégias para se conquistar isso, que vem a ser os métodos de treinamento, utilizando-se de pesos ou maquinas...

APARELHO X PESO LIVRE

O objetivo dos treinamentos com aparelhos e pesos livres são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas.

Não existe resposta significativa com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento de tais ações.

Quanto ao rendimento esportivo, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos, pois sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a performance do atleta.

O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, a estética de cada grupo muscular, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito utilizados. E é por isso que a maioria dos alunos que buscam estética na academia são orientados pelos professores a usar ambos os métodos.

Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais específicos, ajudando a esculpí-los com mais segurança e foco. No entanto os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares.

Eu costumo indicar ambos os métidos aos meus alunos, de acordo com seus objetivos. Em geral, no ganho de hipertrofia, indico primeiramente pesos livres para o treino inicial do grupo muscular e depois adiciono aparelhos para exaurir por completo a musculatura com mais segurança e menos risco de movimento errado ou lesivo. Por exemplo: Após o seu tradicional supino, os estabilizadores do ombro podem estar cansados e não serão capazes de operar a 100% durante as últimas repetições. Então indico um exercício de máquina que será mais capaz de estimular fibras do peitoral aliviando a pressão nos ombros. Esta é uma aplicação científica para a utilização de máquinas.

Resumindo, concordo que a vantagem dos pesos livres é o maior recrutamento geral de fibras, devido ao "desequilibrio"(que é benéfico), estimulando um maior trabalho muscular. A vantagem dos aparelhos, que são uni-dimensionais e tem um menor recrutamento de fibras, é trabalhar em amplitudes com carga mais alta, em maior segurança de movimento.

  Ultima observação que frequentemente vejo nas academias, e que devemos atentar, é que as mulheres em geral tem preferência por aparelhos, enquanto que os homens por pesos livres.

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