Refeição pós treino

Este post é para meus alunos de personal training que treinam comigo pela manhã. A dúvida da maioria me motivou a escrever e deixar aqui o manual para consulta sobre: O que comer depois do treino???

O mais importante é pensar que o músculo não cresce durante o treino. Ao contrário, a hipertrofia ocorre no período em que você descansa. Na verdade, só você descansa, pois seus músculos no pós treino estão trabalhando fortemente para se reconstituir, recompor e assim, crescer. Esse período é chamado de anabolismo.

E para que a recuperação seja rápida, devemos repor os estoques de glicogênio (açúcar e energia muscular) gastos durante a atividade e ainda fornecer nutrientes para que as fibras musculares sejam reconstruídas e crescidas (proteínas). Sendo assim, devemos repor o corpo com AÇÚCAR de alto índice glicêmico e PROTEÍNA de rápida digestão, exemplo:

- Whey protein com dextrose,
- pão branco com patê de atum e suco,
- carne magra com batatas ou macarrão,
- peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas,
- torradas com queijo branco, geléia e água de coco.

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

Alguns nutricionistas indicam ainda o consumo de antioxidantes, importantes para diminuírem a ação dos radicais livres (substancias produzidas pelo desgaste físico que danificam as células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Vitaminas C, E, Zinco e Slênio são dos mais potentes antioxidantes encontrados em:

- frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba
- legumes e verduras
- castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais
- azeite de oliva
- peixes e frutos do mar

Depois dessa primeira refeição, nas demais 3 em 3 horas deve-se consumir dietas ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação. E não se esqueça dos líquidos, pois a desidratação pode ser severa após um treino exaustivo. Sucos lights e água são perfeitos.

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