Variáveis da Musculação

Futebol e Musculação todo mundo entende um pouco. Alguns entendem até demais, podendo inclusive xingar o técnico. E na academia podem montar seus próprios treinos ou modificar e criticar o que o pobre do professor montou depois de perder meia hora queimando neurônios sobre o conteúdo que aprendeu em 4 anos numa graduação superior. Mas será que você pode se prescrever seu próprio treino?

A ideia deste post é mostrar ao aluno que a montagem de uma ficha de treino não é aleatória nem subjetiva. Tampouco é psicografada por alguma entidade quando o professor baixa a cabeça e começa a prescrever num papel em branco.  

A musculação é um esporte bastante técnico e preciso, que envolve estudos de fisiologia, anatomia e biomecânica. E diria também de cronometria, pois o tempo de intervalo e pausas são bastante importantes. Portanto, montar um treino não é nada simples a ponto de um leigo poder se resolver sozinho. E justificarei isso nas linhas a seguir.

Para se prescrever um treino, o professor deve ser formado em Educação Física. Isso diz a Lei e o CREF (Conselho Regional de Educação Física). Na faculdade ele aprenderá sobre os princípios do treinamento esportivo e as variáveis de um treino de musculação, além de anatomia, biomecânica, fisiologia motora, que são áreas de estudo científico que contribuem diretamente na ciência da musculação. 

Dominando os princípios do treinamento e as variáveis da musculação, o Personal poderá prescrever uma ficha de treino que te ajude a alcançar seus objetivos. Os princípios são basicamente seis.

  1. Princípio da individualidade biológica
  2. Princípio da adaptação
  3. Princípio da sobrecarga
  4. Princípio da continuidade/reversibilidade
  5. Princípio da interdependência volume X intensidade
  6. Princípio da especificidade dos movimentos
O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados é decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos alunos. E dentre as variáveis do treino de força, estão:
  • INTENSIDADE 
Intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. É função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento e depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta no treinamento.

A alta intensidade de treinamento não deve e nem precisa ser mantida por todo o decorrer dos ciclos de treinamento. Por exemplo, as intensidades mais baixas são um estímulo para o aumento do conteúdo de glicogênio e água no sarcoplasma, uma das condições para a hipertrofia celular.

Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbio, a intensidade do treinamento de força não pode ser estimada pela freqüência cardíaca durante o exercício, pois ela não varia de acordo com a intensidade do exercício. Mais repetições para a fadiga voluntária máxima sugerem maiores freqüências cardíacas do que menos repetições em cargas mais intensas.
  • VOLUME 
O volume é a medida da quantidade total de trabalho (joules) realizado em uma sessão, semana, mês ou ano. A freqüência (numero de sessões de treinamento por período), a duração da sessão, numero de series e repetições e o numero de exercícios realizados tem impacto direto no volume de treinamento.

Algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.

VOLUME ALTO é planejado na fase de definição, para queimar mais gordura e, conseqüentemente, proporcionar mais definição muscular. Também pode resultar em perdas mais lentas dos níveis de força após a interrupção do treinamento (Hather et al. 1992).

VOLUME MÉDIO de treinamento, pelo contrário, é típico do treinamento de força máxima ou de potência. Uma adaptação que surge como resultado de um aumento progressivo do volume de treinamento promove recuperação mais rápida e mais eficiente entre as séries e entre as sessões de treinamento. Isso permite que se realize mais trabalho por sessão, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento.
  •  RECUPERACAO E INTERVALOS

Relativo ao tempo necessário para remoção de lactato acumulado durante a contração muscular. Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.

O intervalo de recuperação entre as séries tem sido considerado uma importante variável do treino para adultos (ACMS, 2009), podendo afetar as adaptações crônicas da força muscular (SALLES et al.,2010). Segundo Fleck e Kraemer(3), a manipulação cuidadosa dos períodos de intervalo é essencial para evitar tensão inadequada e desnecessária no indivíduo durante o treinamento.

Tempos curtos podem limitar o ganho de força muscular (SALLES et al., 2010) e a magnitude da recuperação para o desempenho de séries subsequentes (BOTTARO et al., 2009; MIRANDA et al., 2009; SENNA et al., 2009; MACHADO e WILLARDSON, 2010). No entanto tempos longos removem por completo o lactato, sem adaptação de rapidez para essa remoção. 

Normalmente, são empregados intervalos de recuperação de 30 a 60 segundos para fisiculturistas e de 2 a 5 min para levantadores de peso. Isso porque intervalos iguais ou inferiores a 1 min limitam a recuperação das reservas de CP e ATP (energia). Estima-se que a recuperação total de ATP dura, em média, de 3 a 5 min após exercício extenuante, enquanto a CP para recuperação total, em média, 8 min.
  • PERIODIZAÇÃO   
De acordo com Barbanti (1997) e Bompa (2002) a forma de treinamento direcionada em uma preparação sistemática, dividida em vários períodos e ciclos, com o objetivo de alcançar um alto desempenho é definida como periodização do treinamento. Em uma periodização os treinos são divididos em três fases:

FASE DE FORÇA - desenvolver a força máxima por meio de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado. Na fase de Força ,o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercícios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetições variam de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres. Ex: agachamento, supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres.

FASE DE HIPERTROFIA - desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível. Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura. Na fase de hipertrofia, o volume de treinamento será alto, porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento.

FASE DE DEFINIÇÃO - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Na fase de definição o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos).sempre que possível utilizaremos o principio de pré- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercício global que atinja a mesma musculatura. Ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romana extensora e agachamento ou leg press, etc. Este procedimento visa aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.
  •  SOBRECARGA PROGRESSIVA 
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski (1999) podem ser assim classificadas:

A SOBRECARGA ESTIMULANTE é sempre mais elevada que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo.

A SOBRECARGA DE MANUTENÇÃO é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de treinamento.

A SOBRECARGA DE DESTREINAMENTO localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.

O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000 considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado.
  •  ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Sim, a ordem dos exercícios na ficha de treino faz diferença. E contribuem para atingir os objetivos que o aluno e o personal trainer planejaram. Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou sequencias de exercícios:

1. Sequencia Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Sequencia Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Sequencia Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Sequencia Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Sequencia Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Sequencia Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.

7. Sequencia Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.

8. Sequencia Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração “máxima” dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

Depois de ler tudo isso, será que você leigo nesses assuntos ainda prefere montar seu próprio treino ou prefere que o personal o faça com mais critério e ciência?

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