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Suplementos para intermediários

Atendendo a inúmeros pedidos que recebi a partir do post de ontem, escrevo sobre os primeiros suplementos que o aluno intermediário pode pensar em tomar ao frequentar uma academia.

Entendo como aluno intermediário aquele que treina de 3 a 6 vezes na semana, por 1 hora ou mais, e que já passou pela fase de adaptação e tem treino de 3 a 4 séries de cada exercício por grupo muscular.

Esse aluno já está em condições de fazer um treino focado em seus objetivos, seja de hipertrofia ou seja algo específico de uma modalidade esportiva, com exercícios localizados, compostos em grande parte por pesos livres e monoarticulares, sendo as cargas acima de 70% da máxima suportada. Já esta bem adaptado aos exercícios, possui boa resistência muscular e cardiovascular, e não possui contra indicações médicas ao uso de suplementos de qualquer composição nem doença crônica de qualquer gênero.

Dentre meus alunos que se encaixam na descrição acima, costumo indicar alguns suplementos para ajudá-los a conseguir seus objetivos na academia. Em geral, os alunos que buscam suplementos são os que querem diminuir massa gorda e aumentar a massa magra, ganhando hipertrofia e definição muscular.

Para complementar a dieta, que nesse caso deve ser hiperproteica, indico o whey protein 100% isolado. Existem várias marcas e preços no mercado, por isso deixo ao aluno a decisão de qual marca comprar. Peço que tomem duas medidas após o treino e uma medida pela manhã ou a noite, dependendo do horário de seu treino. Pode ser batido com água ou suco, pois não gosto da absorção mais lenta quando batido com o leite.

Juntamente ao whey protein, peço que acrescente na batida duas medidas de dextrose, um açúcar de rápida absorção que ajuda na melhor captação das proteínas pelas células. Aliás, ja escrevi um texto sobre isso aqui no blog.

As vezes indico aos alunos um pré-treino. Trata-se de um mix de produtos que servem para estimular, dar mais energia, prolongar o tempo até a fadiga muscular e, alguns deles, ajudam na dilatação das artérias proporcionando maior aporte sanguíneo e, portanto, maior nutrição dos músculos durante o esforço físico. Os resultados prometidos são milagrosos, porém nem sempre sabemos com exatidão a composição desses pós mágicos. Portanto, consulte seu médico antes de tomar um pré-treino.

Os mais utilizados atualmente são o jack3D e o Nano vapor. Há alunos que tomam os fat burners indicados nas lojas de suplementos, mas não os recomendo devido a alta dose de efedrina que alguns desses importados utilizam para acelerar o metabolismo e queimar mais calorias.

Prefiro sempre ser mais comedido e austero nas indicações, ainda mais para quem começa a tomar suplementos. Assim recomendo um pré-treino, uma dieta hiperproteica e o carboidrato de rápida absorção (dextrose). Essa suplementação seguida de refeições balanceadas e um bom treinamento físico com teu personal trainer já são suficientes para ótimos ganhos físicos.

Atenção: Caso você tenha dúvida se pode ou não tomar algum suplemento, ou se você faz uso de alguma medicação crônica, consulte seu médico antes de entrar numa loja de suplementos.  

Suplementos para iniciantes

Ontem atendi um aluno que me perguntou o que muitos iniciantes na academia me perguntam: Devo tomar algum suplemento?

Essa pergunta é comum pois as revistas de fitness e saúde são hoje recheadas de propagandas de suplementos. Muitas lojas desses produtos estão espalhadas pela cidade, pelos shoppings e ao redor das academias. Logo, é normal que o aluno que acaba de se matricular na academia pense que somente terá resultado se usar um suplemento, como se a academia por si só não bastasse.

Devemos tomar cuidado com o excesso de suplementos. Já escrevi sobre isso em diversos posts aqui no blog, mas não custa reforçar a comunicação com um texto direcionado aos iniciantes na academia que tem as mesmas dúvidas que esse aluno que comentei no inicio.

Tendo um bom professor na academia, ou um bom personal trainer, que te oriente pelo treino mais adequado a tua condição física e teus objetivos, você iniciante não precisa suplementar nada na sua nutrição. Basta ter uma dieta equilibrada e ajustada as tuas necessidades.

Logo ao entrar na academia, você passará por algumas semanas de adaptação, ou seja, fortalecimento das articulações, tendões e ligamentos. Os músculos se adaptarão mais rapidamente que essas outras estruturas, porém devemos fazer um bom preparo inicial para evitar lesões futuras. Nessas semanas, você deve se concentrar em ganhar resistência muscular e cardiovascular.

Não se preocupe em ganhar músculos logo no primeiro dia de treino. Nem se preocupe em consumir mais proteínas de suplementos em pó ao invés de ter uma dieta equilibrada, em refeições saudáveis a cada 3 horas. Isso seria colocar os cavalos na frente da carroça. Não seja ansioso e não antecipe as etapas.

Ao se matricular na academia, escolha um bom professor e siga com ele nos seus treinos. Confie e persevere. Treine com dedicação e disciplina. Pode demorar uns 3 meses, mas terá resultados visíveis em curto tempo.

Na alimentação do iniciante na academia, durante as semanas de adaptação, ao invés de se preocupar em suplementos, faça o seguinte:

Se você quer emagrecer, basta restringir o consumo de açúcar e gordura na dieta. Prefira proteína ao invés de gordura ou (excesso) de carboidratos e, nas carnes prefira os grelhados. Consuma bastante salada e fibras, que ajudam na menor absorção de gordura nas grandes refeições. De sobremesa, prefira frutas.

Se você quer ganhar peso, aumente o consumo de proteínas e carboidratos, ainda tomando cuidado com o excesso de gorduras. Se alimente bem a cada 3 horas e evite doces, pois engordam e tiram a fome que poderia ser nutrida com alimentos mais saudáveis e importantes no ganho de massa magra. Consuma barrinhas de proteína ou de cereais.

Treino no frio

Ontem fui entrevistado para uma revista sobre atividade física no inverno. A pauta é bastante pertinente e muito importante. Por isso resolvi escrever algo sobre isso por aqui também.

Treino na Broadway

Acabo de voltar de Nova Iorque, estava de férias mas fiz muitas aulas na Broadway e visitei muitas academias por lá. Estive ao lado de atores e bailarinos que dançam para grandes espetáculos (Chicago, Wicked, Priscilla) e conversei com eles a respeito de seus treinos.

Gripe

Estamos no inverno, época de gripes e resfriados. Muito comum meus alunos me ligarem dizendo que estão com febre, corisa e dores no corpo. Alguns já a usam como desculpa para faltarem ao treino. Outros querem ir mesmo doentes. O que fazer quando gripado?

Minha resposta imediata é descanse. Fique em casa, debaixo da coberta, tome bastante água e vitamina C. Não há remédio contra a gripe, somente há para abrandar os sintomas. De resto, o chazinho que a mãe faz e leva na caminha quentinha é a melhor coisa.

Não é bom treinar pois a atividade física provoca queda do sistema imune, num efeito fisiológico normal e esperado. Se teu corpo já esta sob o ataque de vírus, forçando o sistema imune a se defender, pra que você vai favorecer a gripe durante a atividade física?

Se você ainda não está gripado mas esta lendo este post, já aprenda algo: no frio evite lugares fechados pois o vírus se espalha por contato, em especial dentro de lugares coletivos de uso público, onde eles se disseminam rapidamente. Mantenha-se protegido, agasalhado, em local ventilado, lavando as mãos constantemente e evitando levá-las ao rosto. Além disso, tome suplementos vitamínicos, em especial Vitamina C para prevenção.

Férias

Estou voltando hoje de férias, após algumas semanas fora. Felizmente minha caixa postal esta cheia de emails de leitores do blog, com muitas dúvidas, elogios e sugestões. Responderei a todos, seja por posts ou emails. Muito obrigado pela participação e acompanhamento deste blog. A cada dia me sinto mais estimulado a escrever e pesquisar os temas que discutimos por aqui.

Forte abraço,

Sandro

Primeiros Socorros III: Vítima Consciente

Na academia, são comuns  as tonturas, convulsões e lesões musculares, articulares ou ósseas durante as atividades físicas. Nesses casos a vítima apresenta-se consciente e respirando, de modo que os procedimentos serão menos urgentes e mais simples que o RCP.