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Emagreça comendo

Claro que usei um título chamativo para atrair tua atenção para meu novo post. Mas o pior é que é verdade, alguns alimentos podem te ajudar a emagrecer. São os chamados alimentos termogênicos.

Os alimentos termogênicos são aqueles que quando passam pelo processo de digestão geram um gasto maior de energia, devido as suas propriedades, e por isso aceleram o metabolismo e de certa forma contribuem com o emagrecimento.

Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém por si só não devem ser "encarados" como milagrosos. Devem ser aliados de uma alimentação saudável e à prática de exercícios físicos.

Não existe uma recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida desses alimentos, são apenas indicações. Além do que, observe se você tem alguma restrição quanto a algum desses alimentos antes de consumi-los.

Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.

Chá verde (Camellia sinensis): "Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico", afirma a nutricionista funcional Luciana Harfenist. Para que o efeito aconteça, a nutricionista Daniela Cyrulin aconselha cinco xícaras de chá por dia durante três meses. Mas, cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.

Canela: A nutricionista funcional Luciana Harfenist destaca que, além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa), contribui com o emagrecimento e ainda torna a refeição deliciosa, como aconselha a nutricionista Daniela Cyrulin.

Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. "O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda fica ótimo em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas", sugere a nutricionista funcional Luciana Harfenist. A quantidade indicada pela nutricionista Daniela Cyrulin é de duas fatias pequenas.

Alimentos com Ômega 3: A nutricionista funcional Luciana Harfenist explica que o omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum - e em oleaginosas. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

Água gelada: Beber de 8 a 10 copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias, pois é preciso elevar a temperatura da água gelada no organismo e isso gera uma energia maior. A temperatura da água gelada é em torno de 4º C; a do corpo humano é cerca de 36º C. Então, quando você ingere o líquido gelado o corpo trabalha para aquecê-lo.

Perca calorias agora

Muita gente se empolga nas esteiras da academia e passa do tempo ideal ou do ritmo ideal de corrida visando a queima de gordura. Nem sempre ficar mais de 30 minutos é melhor, assim como nem sempre correr a 12 km/h pode ser melhor que correr a 9km/h. Tudo depende do teu objetivo.

Mas se for perder peso, diminua o ritmo e aumente o som...

Segundo o Colégio Norte-Americano de Medicina do Esporte, a atividade física esta diretamente relacionada a perda de peso e dentre as recomendações para maior consumo calórico para essa finalidade estão:

- 150/250 minutos/semana de atividades físicas moderadas podem prevenir aumento de peso.
- 150/250 minutos/semana proporcionam apenas MODESTA perda de peso.
- Mais do quê 250 minutos/semana proporcionam SIGNIFICATIVA perda de peso.
- Dieta hipocalórica COMBINADA com atividade física proporcionam perda de peso MAIOR do quê somente dieta.


O ACSM recomenda que adultos façam PELO MENOS 150 minutos/semana de atividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os fatores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. Para a maioria das pessoas essa recomendação pode ser FACILMENTE atingida com 30 minutos atividade física/dia, 5 dias por semana.

E nem precisa ser 30 minutos de uma só vez. Pode ser partilhado em 3 momentos de 10 minutos, por exemplo: algumas voltas ao redor do quarteirão que você mora que totalize 10 minutos, por 3 vezes ao dia.

No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer MAIS DE 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada para perda ou manutenção do peso corporal.

A musculação a meu ver deve ser um programa de exercícios casado com essa caminhada aeróbia, visando aumentar a massa magra e reduzir ainda mais os riscos de doenças do sedentarismo. A musculação traz uma serie de benefícios já comentados aqui no blog, dentre os quais a tonificação muscular e o fortalecimento ósseo que, juntos da perda de peso, geram melhor qualidade de vida, saúde e bem estar.

Mas atente que nos exercícios aeróbios existe uma faixa de treino ideal para maior mobilização das reservas de gordura durante esses 30 minutos de atividades. Se a tua frequência cardíaca ficar dentro dessa faixa de treino, sera maior a queima de gordura durante o exercício.

Algumas dicas:


DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

O ideal e que você fique com os batimentos cardíacos ao redor dos 60%, para indivíduos saudáveis.

Cálculo da frequência cardíaca ideal para emagrecer:
220 – IDADE = FCmax (batimento cardíaco máximo)
FCmax x 0,65 = 65% FCmax (batimento cardíaco alvo mais baixo)
FCmax x 0,80 = 80% FCmax (batimento cardíaco alvo mais alto)


Estimativa da Fc de treino
FCmáx= 220-idade 1
FCmáx= 210- 0,65 x (idade) 2
FCmáx= 206- 0,597 x (idade) – para mulheres 3
FCmáx= 205- 0,41 x (idade) – para homens sedentários 4
FCmáx= 198- 0,41 x (idade) – para homens ativos 4
FCmáx= 201- 0,60 x (idade) – para homens 5
FCmáx= 192- 0,70 x (idade) – para mulheres 5
FCmáx= 204- 1,07 x (idade) – para hipertensos (44 + 8 anos) 6

1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)


DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO


Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa.

20 minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.

30 minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.


DICA NÚMERO 3: FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana. A frequência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana, com um dia de descanso.



DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO 

Ao acordar depois de jejum, a quantidade de carboidratos no corpo é baixa. Nesse horário o organismo usa mais gordura como energia. No entanto, se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico (musculacao) e só depois fazer um exercício aeróbico.


DICA NUMERO 5: VO2max

Para aqueles que fizeram avaliacao fisica e estao com seus respectivos valores de VO2 e FCmax, prescrever atividades baseadas no VO2máx há de se ter um certo cuidad, pois os valores numéricos não correspondem aos mesmos. Deve ser algo em torno de 42% do VO2max para a queima calorica, conforme a tabela abaixo:

FCmaxVO2max
50%28%
60%42%
70%56%
80%70%
90%83%
100%100%

Zona de Frequência

FC máx

VO²máx

Duração

Sistema
de trabalho

Ritmo
Máximo

Ritmo
de Trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40–60%

até
40%

aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular

ritmo
do paciente

Zona de atividade moderada

50–60%

até
50%

+ de 30 min

queima metabólica

caminhada rápida

ritmo fácil

Zona de controle de Peso

60–70%

até
50% a 60%

+ de 60 min

cardiorespiratória

maratona

trabalho base

Zona aeróbica

70–80%

até
60% a 75%

8–30 min

aeróbica

10 km

longo

Zona de limiar anaeróbico

80–90%

75% a 85%

5–6 min

absorção de lactato

3 km a 5
km

tempo

Zona de esforço máximo

90–100%

85% a 100%

1–5 min

anaeróbico

800m a

1500 m

curto

Celulite na academia

Outro dia uma amiga jornalista me chamou querendo uma entrevista sobre celulite. Confessei que não era muito minha área de estudo, que não poderia dar informações aprofundadas, mas que o básico e de senso comum eu poderia explicar.

Afinal de contas todos nós sabemos que a celulite, ou a Lipodistrofia Ginóide, ocorre por influencia genética e excesso de gordura sub-cutânea. O acumulo de gordura e a inflamação localizada geram os furinhos na pele. Por isso o nome lipodistrofia (distrofia da gordura) ginóide (referente a mulher, se fosse ao homem seria andróide).

Sabemos também que não existe fórmula mágica para se combater a celulite. Apenas serve a dieta com pouca gordura e a pratica de exercicios fisicos.

A prática regular de atividades físicas tende melhorar a circulação e oxigenação sanguínea, diminuindo a  gordura responsável pelo processo inflamatório que provoca os indesejáveis furinhos. Os exercícios aeróbicos são boas estratégias para isso, porém exercícios de força deixam os musculos mais firmes e faz o tecido da pele ficar com a superfície mais uniforme.

Além disso, é importante o controle da retençao de liquidos. A dieta com restrição de sais (de todos os tipos), enlatados, chá mate, café e álcool ajuda nesse controle.  Melhor ainda com aumento da ingestão de água, visando eliminar mais toxinas.

Mas além dessas informações básicas e já conhecidas, em especial porque as revistas publicam insistentemente sobre o assunto, fui pesquisar um pouco mais e descobri algumas respostas:

Porque homens não tem celulite ?

Realmente isto é verdade e a causa deve-se ao tecido gorduroso do homem e da mulher serem essencialmente diferentes. Na mulher existem septos (pequenas cordas fibrosas que separam porções de células gordurosas) mais finos e com orientação reta, enquanto que nos homens esses septos são mais grossos e resistentes e com orientação obliqua. Estas características fazem com que o tecido se expanda em direção à superfície e à pele na mulher e em direção ao músculo e à profundidade no homem.

Outra diferença é a ação do hormônio feminino, claro presente na mulher e ausente no homem. A alteração provocada pelo excesso de tecido gorduroso, depositado nas regiões preferenciais da mulher, dirigidas pela ação hormonal e com conseqüente compressão nas veias e linfáticos e a alteração no funcionamento microvascular provocada pela ação hormonal, levam o ao ciclo vicioso de aparecimento de celulite.

Por que mesmo modelos muito magras, que se pressupõe ter uma alimentação restrita, podem ter celulite? 

 Porque o que interessa não é o peso, e sim a composição do corpo e a distribuição da gordura. Uma modelo pode ser magra no peso e se preocupar pouco com os exercícios e alimentação, mas o pouco de gordura que acumular nas células podem comprimir os microvasos e causar o aparecimento de celulite. Ocorre nelas também o que ocorre em qualquer mulher: a predisposição genética, com retenção de liquidos e sais, além da flacidez muscular e acumulo de tecido adiposo num pequeno local.

Quando se deve começar a prevenir e a tratar a celulite?

Uma correta alimentação, o controle de peso e atividade física são importantes em qualquer idade. Não só por questões estéticas, mas por saúde. Na adolescência, quando os hormônios femininos aparecem, o processo de celulite já começa a se instalar se estiver presente o excesso de gordura corporal.

Por que quando emagrecemos continuamos com a celulite?

A mulher deposita gordura preferencialmente no quadril, de dificil remoção. Quando ocorre o emagrecimento, a gordura pode ser eliminada de outras partes do corpo, mas continua presente na região de celulite.


A gravidez piora a celulite?

Sim, pois altera os hormônios femininos, que por sua vez aumentam a deposição de gordura localizada, alteram a circulação nas veias e microveias, e retém água no corpo. Mas uma gravidez bem conduzida não provocará alterações estéticas muito importantes, bastando o controle alimentar e atividade fisica.

Dismorfia muscular

Fui procurado por um aluno que se diz gordo e pretende emagrecer e ganhar musculos para aumentar a definição muscular. No entanto, ele tem 1,88m de altura e pesa 80 kgs. Qualquer pessoa sensata que o vê percebe que ele não esta gordo. Pode até haver um acumulo de gordura, mas bem diferente de sua autopercepção.

Alimentos para o músculo

A nutrição para os músculos é geralmente constituida de proteínas. A carne, o leite e os ovos são as fontes básicas, sobretudo pelo seu valor biológico. De tão importante a proteina é também o elemento indicativo do desenvolvimento socioeconômico de um povo ou nação.

A carne é a fonte proteica mais consumida, de grande quantidade e a qualidade dos aminoácidos constituintes dos músculos, dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas do complexo B, tendo também importância o teor de ferro.

Em termos gerais, as carnes podem ser subdivididas em carnes "vermelhas" e carnes "brancas". Dentre as primeiras, são mais consumidas no País as de bovinos, suínos, ovinos e caprinos. O búfalo, dada a sua adaptação à Região Norte e por força de sua produtividade em outras regiões, vem ganhando terreno no consumo nacional (Pardi et al., 2001). Já a carne de coelhos vai, aos poucos, se incorporando aos hábitos da população brasileira.
Alcatra 
É uma das carnes vermelhas mais magras e pode se tornar uma excelente fonte de proteina sem tanta gordura, em especial quando grelhada. Acompanhada com salada de folhas ou legumes cozidos se torna uma excelente opçao de almoço ou janta.
Bisteca de Porco 
Apesar de gordurosa, algumas partes da carne do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas. Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.
As carnes chamadas "brancas" são as provenientes das galinhas, frangos e perus. Contudo, especialistas distinguem nas aves dois tipos de músculos: os do peito, efetivamente brancos, e os da coxa, com predominância de fibras vermelhas.
Peito de Frango 
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. Grelhado com salada cai bem após o treino, no almoço ou jantar.
Dentre as carnes brancas, estão os peixes. O pescado constitui também discreta fonte de proteína animal em nosso meio em termos de quantidade consumida, uma vez que a população brasileira, apesar do vasto litoral e da grande malha fluvial, não tem o hábito de se alimentar constantemente de peixes.
Salmão 
Além de abundante em proteína, ainda fornece gorduras insaturadas, ou tambem chamadas "boas" (omega 3 e 6).
Mas além das carnes, há outras fontes proteicas que você pode escolher em sua dieta:
Aspargos 
Você necessita de vegetais em sua dieta, pelos nutrientes e sais minerais. O aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal, é bastante consumido por atletas dias antes de campeonatos para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Batata Doce 
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão. Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi gasta durante a fase de dieta para definição. 
A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Claras de Ovos 
Cheio de albumina, uma proteína de alto valor biológico, é usada como uma fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe). Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Hipertrofia ou Força?

Muitos alunos confundem hipertrofia com ganho de força muscular. No post de ontem escrevi algo sobre isso na diferenciação das fases de treino e hoje recebi muitas dúvidas a respeito disso.

Hipertrofia muscular é o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Força muscular é a capacidade de exercer força máxima para um movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Durante muitos anos acreditou-se que o ganho de força muscular estava diretamente relacionado com hipertrofia muscular. Este conceito começou a mudar com o estudo do treinamento em mulheres e crianças, que apresentam ganho de força similares sem ter significativo aumento da massa muscular.

Os ganhos de força são atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

Diversos são os fatores que contribuem na força muscular. Além da hipertrofia, interferem a alavanca óssea, o comprimento da fibra muscular, a arquitetura do musculo e a velocidade de contração e do movimento (Serrão, 2005). A hipertrofia, no aumento da área de secção transversa do musculo, contribui em menos de 30% para os ganhos de força muscular. A maior contribuição é devido a fatores neurais (POLLOCK et al., 1986) de coordenação inter e intramuscular e o controle motor neural.

Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (SHARKEY, 1998).  Os melhores resultados são obtidos quando se aplica sobrecarga tensional, ou seja, baixas repetições (3 - 5) e cargas elevadas (SANTAREM, 1999).

Periodização de treino

Ontem um aluno me procurou querendo saber sobre periodização. Ele costuma montar seu próprio treino mas ouviu falar na academia que isso poderia ajudá-lo em seus objetivos. Você conhece sobre?

Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos seguimentos mais fáceis de controlar (Bompa, 2002). Segundo Barbanti, a palavra periodização surgiu no cenário esportivo mundial em 1965, graças aos estudos de Matveyev.  A periodização visa atingir a condição física máxima, dentro do período de tempo previamente estipulado, num planejamento de treino em ciclos, fases ou períodos com metas individuais.

A Periodização na musculação visando hipertrofia foi melhor caracterizada e definida por Tudor Bompa, considerando que a variação no volume e na intensidade do treinamento, ou periodização, seria importante para conseguir um aumento ideal na força. Ele preve algumas fases que o aluno deve alternar para conseguir seus objetivos. São elas:

Fase da Adaptação Anatômica:
esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade, mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: 
esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Na fase de Força , o volume será baixo e a intensidade alta; com média de 10 a 12 exercicios por sessão, em repetições entre 1 a 6  de altos intervalos de descanso visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres.

Fase de Definição: 
Com dieta de redução calórica acompanhada de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar massa gorda e então chegar na definição muscular. Na fase de definição o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos)

Fase de Hipertrofia
Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento será alto , porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento. Nesta fase devemos equilibrar a utilização de pesos livres e  máquinas, que geralmente possuem um efeito mais localizado. O treinamento aeróbico é realizado com a mesma duração da fase de força porém , com frequência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.fase de hipertrofia

Fase de Transição: 
Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60%das intensidades máximas.

Treino de pré-exaustão



Ontem falei sobre o treino de exaustão e hoje recebi muitos pedidos sobre o treino de pre-exaustão. Seria este melhor?

O treino de pré-exaustão consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifixo e logo depois uma de supino.

Para Fleck & Kraemer (2004) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupos musculares antes dos grandes reduziria a ativação dos músculos fadigados primeiro, favorecendo o trabalho dos demais.  Gentil (2005) considera que ocorre  uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

Para exemplificar, segue abaixo um treino de pre-exaustão para peitoral:

 3x8-10 rep. Peck-deck
 3x8-10 rep. Supino

No entanto, ao analisar esse treino Guimaraes (2009) revelou em seu estudo que na verdade ocorreu maior ativação dos músculos secundários ou estabilizadores, pois os principais estavam fadigados. Dessa forma, ocorreu mais trabalho do triceps ao invés do peitoral.

Assim, se o objetivo era aumentar peito, o treino acabou por priorizar o triceps com aumento de 33% em sua ativação. Alem disso, o cansaço do músculo acaba por alterar o padrão de movimento que pode levar a sérias lesões.

Com isso quero dizer que nem sempre um treino é melhor que outro. E que seu personal trainer deve avaliar bem os exercícios escolhidos e o método de treino antes de prescrevê-los a você.

Treino de exaustão



Ontem um aluno de personal training me pediu um treino de exaustão. Ele ouviu falar na academia que seria bom para ganhar mais músculos. Será?

“Treinar até a falha” significa continuar o exercício até  não conseguir nem mais uma repetição devido a fadiga gradual das fibras envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar outras para substituí-las.

A contração de um músculo envolve o processo de oxidação de uma fonte de combustível (no músculo é a ATP¹) e oxigênio. Ao esgotar o combustível ou acumular muito acido lático derivado do esforço anaeróbio (sem oxigênio),  o músculo pára de trabalhar.

Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Esse treino é chamado de exaustão.

É um método de treino que deve ser praticado apenas por alunos experientes pois ao final de cada série acontece queda do padrão do movimento, e isso significa aumento do risco de lesão.

Na parte final da série, nas ultimas repetições, o aluno acaba roubando e forçando outros músculos ou estruturas para ajudar no movimento. Pode causar danos na lombar, nos ligamentos ou mesmo rompimento de fibras musculares.

Portanto esse treino pode ate ajudar a construir mais músculos e a recrutar mais fibras, porém o risco de lesões é bem maior e deve ser considerado pelo personal na hora de prescrever ao seu aluno.

Suplementos para avançados

Para finalizar as indicações de suplementos nutricionais durante o treinamento físico escrevo para aqueles que são alunos avançados e treinam quase todos os dias.

Importante entender que o aluno avançado é aquele que já treina há mais de 6 meses, com cargas pesadas e que tem total habilidade com os exercícios de musculação na academia. Alem disso, é o aluno que esta em perfeitas condições de saúde, sem restrições nutricionais ou medicas e que já fez ou faz uso de suplementos em sua dieta normal.

A esse aluno avançado que busca maior qualidade de hipertrofia, com mais massa magra e menos gordura corporal, com definição muscular, indico o uso de creatina. Ela ajuda a conseguir mais volume muscular e mais forca para o treino. No Brasil foi recém liberada, pois estava ainda em estudo pela Anvisa.

A Creatina é utilizada para a ressíntese de ATP (Adenosina Trifosfato) que gera a energia necessária para o músculo se contrair. Quando as reservas de Creatina acabam durante o treino o corpo utiliza de outros métodos mais lentos para reconstruir a energia do músculo, o que gera perda de performance. Sua suplementaçao ajuda então a manter a energia do músculo durante o treino intenso.

Alem da creatina, que pode ser tomada a qualquer hora do dia junto de suco ou Shake de proteínas, continuo com a indicação de um pre treino e do whey protein com dextrose no pôs treino. As vezes indico também a glutamina junto do whey no Shake pôs treino.

A Glutamina é o aminoácido mais abundante encontrado no corpo e representa praticamente 60% do tecido muscular. Também é um condutor de nitrogênio para dentro do músculo e combustível usado pelo aparelho digestivo e imunológico. Os níveis de Glutamina caem em até 50% após um treino intenso. Quando o tecido muscular esta debilitado (pós-treino), a Glutamina é solicitada para ajudar na síntese de proteína nas células musculares e com isso fazer o músculo crescer.

Porém o músculo foi forçado a quebrar as reservas durante a atividade física, logo o corpo precisa produzir mais Glutamina para repor as reservas (quando você não usa suplemento). Essa produção pode levar varias horas, em alguns casos até dias para restabelecer os níveis de Glutamina. Logo o seu ganho de massa muscular será comprometido devido todo esse processo.

Acredito que uma dieta de baixa gordura e alta qualidade de nutrientes, com treino bem feito e descanso respeitado podem te levar aos objetivos físicos. Com o uso dessa suplementação indicada, o sucesso é garantido.


Atenção: em caso de restrições medicas ou nutricionais, consulte seu médico antes de entrar numa loja de suplementos.