Perca calorias agora

Muita gente se empolga nas esteiras da academia e passa do tempo ideal ou do ritmo ideal de corrida visando a queima de gordura. Nem sempre ficar mais de 30 minutos é melhor, assim como nem sempre correr a 12 km/h pode ser melhor que correr a 9km/h. Tudo depende do teu objetivo.

Mas se for perder peso, diminua o ritmo e aumente o som...

Segundo o Colégio Norte-Americano de Medicina do Esporte, a atividade física esta diretamente relacionada a perda de peso e dentre as recomendações para maior consumo calórico para essa finalidade estão:

- 150/250 minutos/semana de atividades físicas moderadas podem prevenir aumento de peso.
- 150/250 minutos/semana proporcionam apenas MODESTA perda de peso.
- Mais do quê 250 minutos/semana proporcionam SIGNIFICATIVA perda de peso.
- Dieta hipocalórica COMBINADA com atividade física proporcionam perda de peso MAIOR do quê somente dieta.


O ACSM recomenda que adultos façam PELO MENOS 150 minutos/semana de atividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os fatores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. Para a maioria das pessoas essa recomendação pode ser FACILMENTE atingida com 30 minutos atividade física/dia, 5 dias por semana.

E nem precisa ser 30 minutos de uma só vez. Pode ser partilhado em 3 momentos de 10 minutos, por exemplo: algumas voltas ao redor do quarteirão que você mora que totalize 10 minutos, por 3 vezes ao dia.

No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer MAIS DE 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada para perda ou manutenção do peso corporal.

A musculação a meu ver deve ser um programa de exercícios casado com essa caminhada aeróbia, visando aumentar a massa magra e reduzir ainda mais os riscos de doenças do sedentarismo. A musculação traz uma serie de benefícios já comentados aqui no blog, dentre os quais a tonificação muscular e o fortalecimento ósseo que, juntos da perda de peso, geram melhor qualidade de vida, saúde e bem estar.

Mas atente que nos exercícios aeróbios existe uma faixa de treino ideal para maior mobilização das reservas de gordura durante esses 30 minutos de atividades. Se a tua frequência cardíaca ficar dentro dessa faixa de treino, sera maior a queima de gordura durante o exercício.

Algumas dicas:


DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

O ideal e que você fique com os batimentos cardíacos ao redor dos 60%, para indivíduos saudáveis.

Cálculo da frequência cardíaca ideal para emagrecer:
220 – IDADE = FCmax (batimento cardíaco máximo)
FCmax x 0,65 = 65% FCmax (batimento cardíaco alvo mais baixo)
FCmax x 0,80 = 80% FCmax (batimento cardíaco alvo mais alto)


Estimativa da Fc de treino
FCmáx= 220-idade 1
FCmáx= 210- 0,65 x (idade) 2
FCmáx= 206- 0,597 x (idade) – para mulheres 3
FCmáx= 205- 0,41 x (idade) – para homens sedentários 4
FCmáx= 198- 0,41 x (idade) – para homens ativos 4
FCmáx= 201- 0,60 x (idade) – para homens 5
FCmáx= 192- 0,70 x (idade) – para mulheres 5
FCmáx= 204- 1,07 x (idade) – para hipertensos (44 + 8 anos) 6

1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)


DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO


Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa.

20 minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.

30 minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.


DICA NÚMERO 3: FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana. A frequência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana, com um dia de descanso.



DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO 

Ao acordar depois de jejum, a quantidade de carboidratos no corpo é baixa. Nesse horário o organismo usa mais gordura como energia. No entanto, se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico (musculacao) e só depois fazer um exercício aeróbico.


DICA NUMERO 5: VO2max

Para aqueles que fizeram avaliacao fisica e estao com seus respectivos valores de VO2 e FCmax, prescrever atividades baseadas no VO2máx há de se ter um certo cuidad, pois os valores numéricos não correspondem aos mesmos. Deve ser algo em torno de 42% do VO2max para a queima calorica, conforme a tabela abaixo:

FCmaxVO2max
50%28%
60%42%
70%56%
80%70%
90%83%
100%100%

Zona de Frequência

FC máx

VO²máx

Duração

Sistema
de trabalho

Ritmo
Máximo

Ritmo
de Trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40–60%

até
40%

aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular

ritmo
do paciente

Zona de atividade moderada

50–60%

até
50%

+ de 30 min

queima metabólica

caminhada rápida

ritmo fácil

Zona de controle de Peso

60–70%

até
50% a 60%

+ de 60 min

cardiorespiratória

maratona

trabalho base

Zona aeróbica

70–80%

até
60% a 75%

8–30 min

aeróbica

10 km

longo

Zona de limiar anaeróbico

80–90%

75% a 85%

5–6 min

absorção de lactato

3 km a 5
km

tempo

Zona de esforço máximo

90–100%

85% a 100%

1–5 min

anaeróbico

800m a

1500 m

curto

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