Periodização de treino

Ontem um aluno me procurou querendo saber sobre periodização. Ele costuma montar seu próprio treino mas ouviu falar na academia que isso poderia ajudá-lo em seus objetivos. Você conhece sobre?

Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos seguimentos mais fáceis de controlar (Bompa, 2002). Segundo Barbanti, a palavra periodização surgiu no cenário esportivo mundial em 1965, graças aos estudos de Matveyev.  A periodização visa atingir a condição física máxima, dentro do período de tempo previamente estipulado, num planejamento de treino em ciclos, fases ou períodos com metas individuais.

A Periodização na musculação visando hipertrofia foi melhor caracterizada e definida por Tudor Bompa, considerando que a variação no volume e na intensidade do treinamento, ou periodização, seria importante para conseguir um aumento ideal na força. Ele preve algumas fases que o aluno deve alternar para conseguir seus objetivos. São elas:

Fase da Adaptação Anatômica:
esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade, mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: 
esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Na fase de Força , o volume será baixo e a intensidade alta; com média de 10 a 12 exercicios por sessão, em repetições entre 1 a 6  de altos intervalos de descanso visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres.

Fase de Definição: 
Com dieta de redução calórica acompanhada de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar massa gorda e então chegar na definição muscular. Na fase de definição o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos)

Fase de Hipertrofia
Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento será alto , porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento. Nesta fase devemos equilibrar a utilização de pesos livres e  máquinas, que geralmente possuem um efeito mais localizado. O treinamento aeróbico é realizado com a mesma duração da fase de força porém , com frequência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.fase de hipertrofia

Fase de Transição: 
Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60%das intensidades máximas.

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