Respiração na musculação

Muitos alunos tem dúvidas sobre a respiração correta durante a musculação. E a dúvida procede, pois ela pode ser decisiva na segurança e rendimento do exercício. Aprenda como respirar corretamente.

Qualquer que seja a situação, o objetivo da respiração é fornecer oxigênio ao sangue, que fará o transporte à todos os tecidos do organismo e também, a remoção do dióxido de carbono resultante do metabolismo celular.

No mecanismo respiratório existem duas fases: a inspiração (entrada do ar) e a expiração (saída do ar). Na musculação também há duas fases: a concêntrica (quando o músculo contrai e encurta) e a excêntrica (quando o músculo contrai mas esta sendo alongado).

As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral, decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.

A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais e do bloqueio respiratório durante o esforço muscular, sendo estimada uma redução da sobrecarga sobre os discos vertebrais entre 20% e 40% (Zatsiorsky, 1995).

Há 4 técnicas respiratórias: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.


Respiração ativa
O processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

É a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Respiração passiva
O processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

É a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Considere que quando você faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento a contração abdominal acontece com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado, além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafragma para cima.

Assim sendo, pode-se considerar que a respiração passiva se molda mais favoravelmente à fisiologia do mecanismo respiratório, sendo por isso, a mais recomendada e eficiente para a grande maioria dos exercícios.

Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Respiração semi-bloqueada
A inspiração e realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

Esta técnica permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e fator preventivo à ocorrência de lesões.
 
Respiração bloqueada
Acontece quando a expiração ocorre após a completa execução do movimento, com o bloqueio da respiracao mantido durante a fase   excêntrica.

Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (Manobra de Valsava) durante a execução de treinamento de força, pois a pressão sanguínea eleva-se de forma substancial.  Ambas as técnicas de bloqueio apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo indicadas somente a atletas experientes e sem restrições cardiovasculares ou hipertensos.

Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa

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