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Exercícios para melhorar sua corrida II

Ontem escrevi sobre o fortalecimento dos joelhos e tornozelos para evitar dores tardias depois da corrida. Hoje escrevo sobre a segunda parte de exercícios que te ajudarão nisso.

Exercícios para melhorar sua corrida

Sempre tenho alunos na academia me perguntando como poderiam melhorar seu padrão de corrida, ou mesmo diminuir as dores pós treino. Isso é simples, mas depende de esforço e treinamento adequado.

Enfim, verão a vista... Agora é a hora.

Chegada da primavera, o clima começa a esquentar e o verão dá mostras que em breve vai tirar a roupa das pessoas, diminuir o tamanho das calças, das camisetas... inclusive dos maiôs nas praias. Mas será que você pode usar roupa menor?

Agora é o momento de preparar o corpo para o verão. De nada adianta deixar para a última semana da primavera o início dos treinos na academia. Muito menos fazer as dietas desesperadas do verão, comendo gelo com sal na tentativa de diminuir a barriga de longo inverno regado a chocolate e fondue de queijos.

Meus alunos sempre perguntam quanto tempo leva para o treino dar resultado. A resposta não pode ser precisa, pois depende da quantidade de treinos na semana, da dieta sendo seguida e da genética de cada um. Mas geralmente em 3 meses já é possível ficar contente com os resultados ao se olhar no espelho.

E 3 meses é o tempo que você tem a partir da chegada da primavera para estar "ok" no verão...

No primeiro mes há transformações de composição corporal. Há quebra de gorduras e ganho de músculos. Logo, a balança não acusa muita mudança. Mas ao usar uma calça mais justa já se percebe as coxas mais firmes e menos roliças, assim como os braços mais tonificados e menos agarrados nas mangas...

Esse tempo de adaptação é natural do corpo, que tem que quebrar as células de gordura, nutrir os músculos em crescimento e criar novas estruturas que darão suporte a nova demanda física que você está gerando com o treinamento na academia. Mas certamente que o corpo responde e que você terá resultados se treinar a partir de hoje.

E o melhor é que durante o verão, ao invés de correr para a academia atrás do prejuízo, você fará um treino mais leve de manutenção, tendo mais tempo e disposição para aproveitar a melhor época do ano num país tropical... Ou você pretende passar as férias no Alaska?

Leg press horizontal ou 45º?

Muitos alunos me perguntam a diferença entre essas duas maquinas, pois ambas trabalham movimentos parecidos em ângulos diferentes. Acredito que um pouco de base teorico-cientifica não fará mal para entender a diferenciação. Dentre os artigos que conheço sobre esse exercício, destaco as informações a seguir.

Os músculos que participam do exercício leg press são quadríceps femoral, posteriores da coxa, eretores da coluna vertebral, glúteos, tríceps sural. Ao posicionar os pés mais próximos da parte inferior da base da plataforma, admite-se que o movimento de flexão do joelho será maior e, por consequência, a ação do músculo do quadríceps femoral aumentará em relação aos demais músculos que participam do movimento.  

Segundo Uchida e colaboradores (2005), os músculos glúteo máximo e posteriores da coxa são responsáveis pela extensão do quadril que está presente nas fases inicial e final do movimento, o músculo quadríceps femoral é responsável pela extensão do joelho, movimento presente nas fases inicial e final do exercício; o músculo tríceps sural realiza flexão plantar na articulação do tornozelo e o grupo eretor da coluna é responsável pela extensão da coluna vertebral.

Diz a lenda que ao afastar os pés em largura superior à dos ombros, os músculos adutores da coxa apresentaram maior atividade muscular para melhor estabilização das articulações dos membros inferiores e, ao aproximar os pés em largura inferior à dos ombros, o músculo quadríceps femoral é mais ativado.

Gentil e colaboradores (2002) realizaram um estudo com o objetivo de verificar, por meio da análise eletromiográfica, a diferença na ativação dos músculos posteriores da coxa e do quadríceps femoral com o uso da variação da altura dos pés durante o exercício leg press 45º em relação ao horizontal. Foram analisados 10 indivíduos do sexo masculino que já praticavam musculação.

Os resultados mostraram que a musculatura posterior da coxa foi mais ativada com o posicionamento dos pés em pontos mais altos, comparado com o posicionamento dos pés em pontos mais baixos, e para a musculatura do quadríceps femoral houve maior ativação muscular com os pés posicionados na parte mais baixa do aparelho. Embora houvesse essa diferença em relação ao posicionamento dos pés, os autores ressaltam que ela não é tão importante quanto sugerido em alguns livros de musculação baseados apenas na anatomia muscular.

Esse exercício mostrou grande ativação dos músculos isquiotibiais e que os ângulos de variações dos pés não afetam os músculos ativados quando o exercício é realizado no aparelho em que o indivíduo permanece deitado durante a execução do exercício. Já no aparelho em que o indivíduo permanece sentado em ângulo de 45º na articulação do quadril o posicionamento dos pés para cima ativa mais os músculos posteriores da coxa e o posicionamento dos pés para baixo ativa mais o quadríceps femoral.

Apesar desse estudo, há autores que mostram a ativação muscular conforme a tabela a seguir:

Horizontal 45º
+ ou - 60% quadriceps + ou - 35% quadríceps
+ ou - 20 % musc. posterior + ou - 35% musc posterior
+ ou - 20% glúteo + ou - 30 % glúteo

Esses percentuais são variáveis, de acordo com cada aluno e forma correta de execução, podendo sofrer alterações e ainda,devendo ter cuidado com extremidades articulares (Joelhos) e coluna, durante a execução do movimento.

Treino funcional e CORE

Treinamento funcional e CORE estão muito em moda nas academias. Mas com razão. Utilizo demais esse tipo de treinamento com meus alunos, pois alem de conseguir a estética que eles almejam, eu consigo também melhorar sua aptidão física e sua autonomia de movimentos no cotidiano. Explico.

As academias que tradicionalmente eram construídas contendo salas de ginástica, musculação, piscina, estão ampliando a estrutura básica incorporando ambientes especiais para a prática da Yoga, alongamento e relaxamento (sala zen), sala de spinning, treinamento funcional e Studio de Pilates. Esses instrumentos são as ferramentas do treino funcional e CORE.

Além da construção de novos ambientes de treinamento, os alunos têm à sua disposição uma grande quantidade de acessórios; fit Ball, balance disc, banda elástica, Bosu, overball, foam roller (rolo), escada de solo, plataformas de saltos, barreiras, cones, medicine Ball, ketllebell que, associados às máquinas tradicionais de musculação e máquinas funcionais, propiciam uma grande quantidade de exercícios que trabalham os músculos de forma isolada ou global.

Tudo isso visando oferecer ao aluno o treinamento CORE e funcional.

Core é um programa de exercícios físicos que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (core). 
 
Treinamento funcional refere-se a um tipo de treino que trabalha o corpo de modo a torná-lo apto as atividades do dia a dia, em situações de requisição muscular similares ao que acontece num movimento doméstico ou laboral normal. Tem como característica ajudar o aluno a realizar movimentos de seu cotidiano  mais eficientes.

Isto significa que o personal deve entender qual é “o mundo real de movimento” do seu aluno (atividades cotidianas, estética ou se é atleta de alto rendimento) e treiná-lo nesse ambiente, de forma específica e "funcional".

Treinar o músculo ou treinar o movimento é a grande discussão do momento, fortalecer o músculo de forma isolada, como por exemplo, “fazer peg press” ou de forma global, como por exemplo, “fazer o avanço com medicine Ball”?


Alguns benefícios do Core
  • maior estabilidade e melhora da postura;
  • melhora do equilíbrio muscular;
  • melhora na força, coordenação motora, resistência cardiovascular e músculo-esquelética, flexibilidade e propriocepção;
  • melhora na eficiência dos movimentos;
  • prevenção de lesões;
  • desenvolvimento da consciência cinestésica.
Considero sempre melhor o treino mais específico e que ajude o aluno a conquistar mais e melhores qualidades e habilidades motoras. Por isso que cada aluno é diferente e tem necessidades próprias. Mas dentre as minhas opções, o treino completo da aptidão física sempre prevalece.

Comida funcional funciona mesmo?

São alimentos funcionais aqueles que, além de nutrir, trazem algum benefício adicional para a saúde. Esse mercado aumentou 82% entre 2002 e 2009, saltando de R$ 13,6 bi para R$24,8 bilhões, sendo estimado crescimento até 2014 de 39%.

Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades funcionais alegadas na embalagem. Para os nutricionistas, no entanto, praticamente todos os alimentos in natura desempenham alguma função no organismo.

A Anvisa reconhece apenas 17 substancias funcionais, dentre elas: Omega 3, licopeno, luteína, zeaxantina, inulina, lactulose, polidextrose, etc. A lista com as propriedades de cada um pode ser encontrada em anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/tecno_lista_alega.htm

Também fazem parte do mercado de alimentos e bebidas ligados à saúde e bem-estar os produtos diet e light, os fortificados com vitaminas e minerais, os orgânicos, os específicos para pessoas com intolerância alimentar e aqueles considerados "naturalmente saudáveis".

As promessas desses alimentos são muitas: controle de peso, colesterol, funcionamento do intestino, bronzeado duradouro, fortalecimento do sistema imunológico, prevenção da osteoporose, envelhecimento e, quiçá, o câncer.

Mas será isso verdade?

O Omega 3 e 6 tem seus benefícios comprovados pela ciência, no entanto os demais ainda carecem de estudos conclusivos. Luciana Rabello, da sociedade de dermatologia, concorda e defende o consumo dos chamados nutracêuticos (vitaminas, antioxidantes e suplementos como o de colágeno), mas apenas sob orientação médica.

Há ainda os "enriquecidos", os alimentos com acrescimo de ferro, vitaminas, quer também induzem o consumidor ao erro, diz o nutricionista Daniel Badoni, da Unifesp. "Muitos acabam achando que o consumo desses produtos os senta de comer frutas e verduras. Mas estudos tem mostrado que a absorção dos nutrientes dos enriquecidos não é igual ao alimento in natura". Isso além de não anular o consumo dos ingredientes associados a esses produtos, tais como gorduras, açúcares e aditivos químicos.

Quanto aos probióticos (suplementos dietéticos contendo bactérias e leveduras potencialmente benéficas à saúde), não há evidência publicada que os suplementos sejam capazes de substituir a flora natural do corpo quando essa for aniquilada devido a causas variadas. Porém, há evidência que os probióticos podem auxiliar o corpo nas mesmas funções da flora natural, ao mesmo tempo em que permite que essa se recupere. Entretanto, se as condições que causaram o aniquilamento da flora natural persistirem, os benefícios dos suplementos probióticos terá vida curta.

Você tem ideia de que:

- o pão com omega 3 deveria ser consumido em 20 fatias para atingir a quantidade recomendada.
- alimentação rica em fibras e alimentos in natura dispensam a ingestão de probióticos
- não há estudos que comprovem que a suplementação de luteína e licopeno previnam o envelhecimento

Seja como for, apesar de qualquer benefício (comprovado ou não em estudos), um único alimento não é suficiente para prevenir doenças. É preciso um conjunto de hábitos saudáveis, que vão desde uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física até o cuidado com a saúde mental, para evitar problemas como estresse e depressão.

A receita para uma boa alimentação inclui variedade de alimentos frescos, grãos integrais e frutas, verduras e legumes para absorção de vitaminas e sais minerais, além do balanceamento ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.

HIV e atividade física


A AIDS é uma doença caracterizada por uma disfunção grave do sistema imunológico do indivíduo infectado pelo vírus da imunodeficiência humana (HIV). Mais de 14 mil pessoas diariamente são infectadas pelo HIV no Mundo, cerca de 20 milhões já faleceram e aproximadamente 40 milhões estão vivendo com AIDS.

Dor Lombar e o Método Pilates

O nome Pilates vem do autor desse método de treinamento que visa melhorar a flexibilidade, consciência corporal, equilíbrio e força. Os seis princípios do método são: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência de movimento (KOLYNIAK, 2004).

Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1880. Em 1923, Pilates mudou-se para Nova Iorque, onde abriu seu primeiro estúdio. Nos anos 40 ele atingiu notoriedade entre os bailarinos. 

O programa de treino é focado nos músculos posturais que ajudam a manter o balanço corporal que é essencial para dar suporte à coluna. Em particular os exercícios do Pilates melhoram a respiração, o alinhamento postural e o alongamento da musculatura profunda do tronco, que são importantes para aliviar e prevenir as dores na coluna.

A técnica pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Além disso, o Pilates ainda trás como benefícios a melhoria da concentração, coordenação motora e consciência corporal.

Muitos alunos procuram o pilates por indicação de RPG (Reeducação Postural Global) ou lombalgia. Muitos acreditam ainda ser um método de treino eficiente e tranquilo, sem o suor das academias normais. No entanto, apesar de ser um método de treinamento bastante promissor para o alivio da dor lombar cronica, o método Pilates não é o único nem o ultimo recurso a ser utilizado. Nem tampouco leve de sobrecargas ou suores.

Mas o método Pilates é uma eficiente ferramenta para fortalecer a musculatura extensora das costas, atuando no desequilíbrio entre a função dos músculos envolvidos na extensão e flexão de tronco, que é um forte indício para desenvolvimento de distúrbios da coluna lombar.

Aliás, a dor lombar crônica pode ser causada por doenças inflamatórias, degenerativas, neoplásicas, defeitos congênitos, debilidade muscular, predisposição reumática, sinais de degeneração da coluna ou dos discos intervertebrais e outras. A fraqueza e a baixa resistência isométrica dos músculos eretores da espinha lombares também estão associadas com a etiologia da dor lombar. Segundo um recente estudo publicado no Brasil (Anderson G., 2005), em alguma época da vida, de 70 a 85% das pessoas sofrerão de dores nas costas. 

O tratamento que é comumente utilizado para melhora da dor lombar crônica são exercícios, laser, massagem e manipulação da coluna; tratamentos físicos como acupuntura, escola da coluna, hidroterapia, TENS, tração, ultrasom, pilates e terapia craniosacral são de valores desconhecidos ou ineficazes e não devem
ser considerados (MAHER, 2004). 

Alguns estudos trataram de verificar o quanto o metodo Pilates poderia ajudar a curar a lombalgia de alguns alunos. Os sujeitos foram avaliados antes, com 3, 6 e 12 meses após o tratamento com pilates. A dor lombar melhorou e permaneceu assim durante os 12 meses (RYDEARD, 2006). Houve uma redução significativa na intensidade da dor lombar em um grupo de pacientes que seguiram um protocolo diário por 10 dias do método pilates.

Em outro estudo onde foi seguido um protocolo do método Pilates, obtiveram resultados positivos em relação à postura e flexibilidade do corpo (SEGAL, et. al, 2004). Também foi relatado um caso de uma mulher de 39 anos com escoliose, que apresentava severa dor lombar crônica e comprometimento de suas atividades de vida diária. Após o tratamento com o método pilates as limitações e a qualidade de vida melhoraram muito, porém ainda existem e precisam ser melhoradas (BLUM, 2002).

Acredito que o Método Pilates é eficaz na melhora da dor lombar crônica, melhorando também a flexibilidade e a postura. Por ser um método de baixo impacto articular e muscular pode ser utilizado em diversas áreas da fisioterapia. Contudo, quando bem controladas as cargas e sobrecargas da musculação, os efeitos positivos da academia também são bastante significativos.

O bom profissional de educação física

O profissional de educação física, o bom profissional, o qual me tomo como exemplo (modéstia a parte), investe ao menos 4 anos de estudos em graduação de nível superior, sendo algumas escolas de meio período e outras de período integral (tal como a USP, onde me formei). Passa esse período estudando o corpo humano tal como um médico, conhecendo a fisiologia de cada órgão, sua relação com os demais, e a resposta deles ao exercício físico.

O bom profissional de educação física domina o conhecimento acerca do aparelho locomotor. Sua função principal é a de educar o aluno a saber usar seu corpo, a tornar-se autônomo em suas atividades diárias. Ajuda o aluno a recuperar movimentos, a aprender movimentos e a aprimorar movimentos, sejam esses movimentos esportivos, artísticos ou cotidianos.

O bom profissional de educação física está empenhado com a qualidade de ensino, qualidade de técnica e qualidade de atendimento ao aluno. Mais ainda, esta empenhado em manter-se atualizado com os estudos científicos que envolvem as áreas de conhecimento da educação física, a saber: fisiologia, anatomia, biomecânica, bioquímica, nutrição, desenvolvimento e aprendizagem motora.

O bom profissional de educação física domina sua língua materna, sabe expressar seus conhecimentos com uso de concordância nominal e verbal, tem raciocínio lógico e transdutivo (aplicação de uma mesma explicação a situações parecidas) e sabe defender seus direitos e deveres, enquanto cidadão e enquanto profissional de educação física.

O bom profissional de educação física portanto merece o reconhecimento da sociedade como alguém que domina uma área de conhecimentos multidisciplinares e específicos de um campo de atuação, tornando-se responsável pela saúde e bem estar da população, tal como um médico ou terapeuta.

Digo tudo isso apenas para refletir minha indignação com alguns "profissionais" da minha área que se escondem em cabides de empregos, em salários irrisórios tal como suas capacidades intelectuais, compartilhando suas ignorâncias e mediocridade de atuação científica, permitindo assim que se perpetue o preconceito negativo e negligente que paira sobre o bom profissional de educação física.

Acredito piamente que tal como faz a Ordem dos Advogados ao testar o conhecimento dos bacharéis de direito antes de habilitá-los a defender judicialmente o cidadão,  a classe de educadores físicos deveria ser testada seriamente antes de serem permitidos a exercer essa profissão de suma importância à população.

Quem sabe assim evitaríamos habilitar pessoas desqualificadas para cargos estratégicos da saúde da sociedade.

Aprenda sobre Whey Protein

Vamos tirar as duvidas sobre a famosa Whey Protein, a proteína mais indicada nas academias para quem quer ganhar músculos. Muitos alunos e leitores tem mandado perguntas sobre o que é, quando e quanto tomar, etc... então decidi responder neste post todas as perguntas que recebi.

O QUE É?

 É uma proteína extraída da porção aquosa (soro) do leite durante o processo de fabricação do queijo. Por muito tempo ignorada, a substância foi descoberta a partir da década de 1970. De lá para cá, sua fama cresceu e hoje é o suplemento nutricional mais utilizado e queridinho da academia. Não é sem razão. Ela é absorvida pelo organismo de forma extremamente rápida, levando aos músculos as proteínas necessárias após o desgaste causado pelos exercícios físicos.

Este suplemento é extremamente rico em aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo nosso organismo e precisam ser adquiridos por meio de alimentos), entre eles o triptofano, a cisteína, a lisina e os famosos BCAAs (leucina, isoleucina e valina), conhecidos pela eficiência no efeito anabólico (ganho de massa muscular) e na redução do catabolismo (processo metabólico que causa perda de músculos para gerar energia).


TIPOS DE WHEY

São basicamente 3 tipos: concentrado, isolado e hidrolisado.

O concentrado é o mais bruto, contem gordura, colesterol e carboidrato. Cai bem para o cara magro que deseja aumentar a ingestão de calorias.

O isolado tem a gordura e lactose removidas, sendo um produto com maior teor de proteína e quase sem açúcar e carboidrato.

O hidrolisado é fruto de um processo de quebra da proteína, o que acelera a absorção pelo organismo, sendo quase que "pré-digerido".

Pela ausência de gordura, o hidrolisado e o isolado são interessantes para quem treina com dieta de restrição calórica para aumento de definição muscular.


VANTAGENS em comparação com outras fontes protéicas estão:
  • Maior valor biológico.
  • Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
  • Absorção mais rápida.
  • Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s.
  • Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
  • Livre de gorduras que acompanham as carnes (seja crua ou no preparo)
  • Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular).
  • Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo. 
Apesar das vantagens, a whey não substitui a necessidade de se alimentar com proteínas da refeição normal. Isso porque apesar de fornecer proteínas, ela não carrega junto as vitaminas e sais que a alimentação nos nutre. Além do que, viver só de pó não dá! Sempre bom ter um prato com comida gostosa e balanceada para saborear.

QUANDO TOMAR?

O uso de Whey Protein logo ao acordar, depois de muitas horas sem se alimentar, é boa idéia para repor proteínas o mais rápido possível. O consumo junto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.

Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.

Mas o importante mesmo é o consumo logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose (dextrose ou maltodextrina). Nesse momento a musculatura trabalhada está sedenta de nutrição que deve ser o mais breve possível. Assim, a proteína da Whey já separada e pronta para absorção é a melhor escolha das fibras musculares machucadas durante o treino.

SHAKE COM AGUA OU LEITE?

Tanto faz, depende do gosto do cliente. Mas saiba que o leite aumenta a oferta de proteínas, porém junto vem gordura e lactose, que diminuem a rapidez de absorção e aumentam o nível de açúcar da composição. Com água fica mais ralo, porém mais rápido de ingerir e digerir.

Além disso, sempre recomendo ingerir o shake de whey junto com uma colher de dextrose, pois o carboidrato de alto indice glicemico ajuda a acelerar o transporte da proteína para dentro das células. Sendo assim, não tem necessidade de ainda mais açúcar oriundo do leite, né?

HÁ CONTRA-INDICAÇÕES?

Há risco de danos renais, em especial para quem tem predisposição. A pele também sofre, pois uma dieta hiperproteica aumenta a oleosidade, que causa acnes. Há risco de criar pança, quando ingerido sem correspondente atividade física, pois o excesso de proteína circulante no sangue é convertido em açúcar pelo figado e estocado na forma de gordura, quando nao filtrado e eliminado pelos rins.

CONCLUSÃO

Como sempre digo, converse com teu personal trainer e veja qual a tua necessidade em relação ao tipo de treino e objetivos que vocês planejaram. Não entre sozinho numa loja de suplementos. Pesquise antes, esteja certo do que precisa e os prós e contras de cada suplemento nutricional.

Contem glúten


Você sabia que os alimentos em geral levam 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto, enquanto que o alimento com o glúten leva 26 horas?

O glúten é uma proteína presente no trigo e seus derivados importante na fabricação de pães, pois dá liga à massa e ajuda o pão a crescer. A farinha de trigo é a maior fonte de glúten para a nossa alimentação.

Alem de demorar a digestão o glúten, segundo os médicos e especialistas, ao chegar no intestino  transforma-se em uma espécie de cola grudando nas paredes intestinais.

Consumido em excesso vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos.
Com o passar do tempo, provoca saturação do aparelho digestivo, aumento da gordura na região do abdome, dores articulares, alergias cutâneas e depressão.

O corpo responde de diversas maneiras: obesidade, síndrome de resistência à insulina, deficiência de cálcio e diarréias.

Há ainda os alérgicos e os geneticamente intolerantes, também chamados de celíacos. Pesquisas indicam que um em cada 300 brasileiros são portadores dessa doença de diagnóstico difícil por ser pouco conhecida no Brasil.

Os celíacos não produzem a peptidase, enzima responsável pela “quebra” do glúten. Assim, as pessoas com essa doença que ingerem a proteína enfraquecem as vilosidades do intestino delgado que absorvem os nutrientes da alimentação.

O enfraquecimento dessas vilosidades provoca irritabilidade, barriga dilatada, diarreia, anemia crônica, além de o doente perder bastante peso. Em razão dessa situação, foi aprovada no Brasil, em 1992, uma lei que obriga as empresas fabricantes de produtos que contêm glúten, a especificar em suas embalagens a presença da proteína.

A dieta sem glúten é moda nas academias pois o emagrecimento e a redução de gordura na área abdominal é comprovada. Muita gente está incluindo na alimentação pães de aipim e de milho, macarrão de arroz e cookies de soja.

A idéia é justamente essa: uma reeducação alimentar. É o que sempre defendo com meus alunos que pensam em lipoaspiração ou remédios milagrosos.

Saiba escolher o melhor treino de musculação

Hoje em dia o que mais vemos nas academias são pessoas em busca de um corpo perfeito e ganho de força. Treinam muito e as vezes acabam no final do mês sem os resultados esperados, tanto na força quanto no aumento do músculo. Um dos problemas é a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura.

Outro problema é quebrar o platô hipertrófico que pode não ser o máximo do potencial genético. Quando se chega nesse platô ocorre o desânimo e relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes até de esteroides anabolizantes para alcançar aquela definição e força desejadas.

O treinamento com pesos trazem inúmeros benefícios para a aptidão física e saúde, sendo recomendado para todas as faixas etárias. Este tipo de treinamento contribui muito para o aumento do volume e da força muscular, da densidade mineral óssea, da flexibilidade e tem também um importante papel na manutenção da taxa metabólica basal ajudando a controlar o peso corporal durante toda vida.

O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força e hipertrofia muscular, em indivíduos de diferentes faixas etárias. Os resultados vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada (POLLOCK et al., 1986).

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica para que seu corpo se recupere do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

Os ganhos de força são devido a capacidade dos músculos desenvolverem tensão e a do sistema nervoso em ativá-los (POLLOCK et al., 1986), atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a consequência do desenvolvimento da força.

Mas afinal, qual treino deve fazer para conseguir seus objetivos? 

No ganho de volume muscular o melhor método de treinamento é o clássico hipertrofia, com cargas altas em menos repetições por séries.

Já para o ganho de força muscular para membros superiores, o método mais eficiente é o que combina 2 exercícios em biset, com aumento de 13% na força observada num teste de carga máxima (1RM). Para força de membros inferiores o método mais eficiente é a superserie de 3 ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, cujo aumento em estudos apresentou cerca de 23% na sua força máxima.

Esse tipo de treino com vários exercícios seguidos é um excelente método para o ganho de hipertrofia muscular, força e resistência muscular localizada. Porem se utilizado por um período prolongado pode vir ocorrer perda de secção transversa dos grupos musculares devido a grande intensidade desse treino.

Já se o programa de treinamento for acima de 1 mês o melhor método para ganho de hipertrofia muscular e força será o clássico 3 séries de 10 com altas cargas (realiza uma série, descansa para depois realizar outra serie).

Combinação de aeróbica e musculação

Mais um estudo sugere que combinação de aeróbica e musculação é melhor exercício para diminuir riscos de diabetes e doenças cardíacas. A pesquisa realizada nos Estados Unidos mostra que indivíduos que fazem apenas exercícios aeróbicos também perdem peso e medidas na cintura, o que indica que um programa apenas com aeróbica é uma boa (e mais rápida) opção.

As descobertas estão de acordo com outra recente pesquisa e com diretrizes de atividade física que indicam um mix de um pouco de treino de resistência com exercício aeróbico regular. No entanto, os pesquisadores disseram que não estava claro se os benefícios aparentes do programa combinado foram devido aos efeitos do treinamento com peso, ou ao maior tempo gasto na academia. 

O treinamento de resistência trabalha músculos e ossos, que podem aumentar o peso corporal, embora trate-se de uma massa corporal mais magra e forte. Tanto o grupo da aeróbica quanto o que combinou os exercícios reduziram seus níveis de triglicerídeos - um tipo de gordura no sangue.

De qualquer forma, enquanto o aeróbio queima calorias, a musculação ajuda a tonificar a musculatura. Isso evita que os membros fiquem com aparência flácida e murcha. A combinação de ambos é a formula ideal de conquistar um corpo saudável e funcional, disponível às atividades diárias e com estética definida.
 
Para você que tem duvida de qual fazer primeiro ao chegar na academia, apenas pense em realizar primeiro o que vai te ajudar mais rapidamente com seus objetivos. Se for emagrecer, faça o treino aeróbio antes da musculação. Se for tonificar a musculatura ou crescer os músculos, realize a musculação antes e o que restar de energia gaste-a com esteira ou bicicleta.