Exercícios para melhorar sua corrida

Sempre tenho alunos na academia me perguntando como poderiam melhorar seu padrão de corrida, ou mesmo diminuir as dores pós treino. Isso é simples, mas depende de esforço e treinamento adequado.

Ao iniciar na corrida, a ansiedade faz o atleta querer correr cada dia um pouco mais, esquecendo de fortalecer os músculos e articulações suficientemente antes. Mas esse trabalho de preparação, e o aquecimento antes de cada corrida, são fundamentais para evitar lesões e a prevenir as dores tardias.

Aos meus alunos faço um treino de fortalecimento de articulações, em especial joelhos e tornozelos. Essas duas articulações são as principais em recepcionar o impacto do pé no solo durante a corrida. A maneira como elas absorvem esse impacto decidirá o quanto a corrida te fará bem ou mal.

Para fortalecer joelhos e tornozelos, é importante um treino de coxa (quadríceps) e posterior de coxa (isquiotibiais), além de adutores e abdutores. Ou seja, um treino de perna bem balanceado e eficiente.

Indico o leg press 45º, o hack leg (agachamento na diagonal) e as cadeiras extensora e flexora. Para as cadeiras, uso o trabalho unilateral, ou seja, uma perna executa o movimento de extensão e flexão por vez. Depois de 3 séries de 10 repetições de cada perna, ainda peço uma ultima série delas simultaneamente.

Também uso bastante as cadeiras de adução e abdução, em treinos pesados de isometria com contração de pico em 3 poses diferentes de abdução (reto, inclinado e levantado). Meus alunos sabem o quanto é difícil esse treino das cadeiras. Mas fato que todos conseguem ótimo condicionamento e nenhuma lesão.

Para treino de tornozelo, uso o trabalho funcional em aparelhos de instabilidade. As bolhas de ar são minhas companheiras fiéis para treinar os alunos atletas. Ao lado mostro o treino da Regina, numa das fortes sessões de personal que fazemos pela manhã na academia. Ela executa um agachamento nas bolhas e depois ainda peço o equilíbrio de um pé somente numa delas.

O resultado desse treino é firmeza de tendões, melhora da propriocepção, fortalecimento de tornozelo e panturrilhas, além de equilíbrio, coordenação e força inter/intramuscular.

Um ultimo exercício bastante indicado aos corredores é o de fortalecimento  da canela. Peço que o aluno sente-se num banco reto e estenda as pernas, colocando um peso entre os pés. Ele deverá subir e descer as pontas dos pés, subindo o peso e fortalecendo o músculo tibial anterior (canela).






O treino de joelho e tornozelo é uma parte do fortalecimento necessário a corrida saudável. Estando fortes, o joelho fica preservado do impacto do pé e da força de reação do solo. Mas ainda é preciso o treino do abdome e da lombar para suportar a carga que a coluna sustenta ao correr.

No próximo post escreverei sobre o treino de lombar e abdominal...

2 comentários:

Mariana disse...

Sandrinho! E o transport/vario, vc indica no lugar da corrida? Tem bem menos impacto e o gasto calórico é o mesmo...

Sandro disse...

Sim, são ótimos também para melhorar o condicionamento cardiovascular. Ajudam a trabalhar o coração e o pulmão para que juntos captem e distribuam mais oxigênio aos músculos em exercícios. Mas nada melhor que correr na esteira para melhorar a corrida...