Saiba escolher o melhor treino de musculação

Hoje em dia o que mais vemos nas academias são pessoas em busca de um corpo perfeito e ganho de força. Treinam muito e as vezes acabam no final do mês sem os resultados esperados, tanto na força quanto no aumento do músculo. Um dos problemas é a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura.

Outro problema é quebrar o platô hipertrófico que pode não ser o máximo do potencial genético. Quando se chega nesse platô ocorre o desânimo e relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes até de esteroides anabolizantes para alcançar aquela definição e força desejadas.

O treinamento com pesos trazem inúmeros benefícios para a aptidão física e saúde, sendo recomendado para todas as faixas etárias. Este tipo de treinamento contribui muito para o aumento do volume e da força muscular, da densidade mineral óssea, da flexibilidade e tem também um importante papel na manutenção da taxa metabólica basal ajudando a controlar o peso corporal durante toda vida.

O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força e hipertrofia muscular, em indivíduos de diferentes faixas etárias. Os resultados vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada (POLLOCK et al., 1986).

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica para que seu corpo se recupere do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

Os ganhos de força são devido a capacidade dos músculos desenvolverem tensão e a do sistema nervoso em ativá-los (POLLOCK et al., 1986), atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a consequência do desenvolvimento da força.

Mas afinal, qual treino deve fazer para conseguir seus objetivos? 

No ganho de volume muscular o melhor método de treinamento é o clássico hipertrofia, com cargas altas em menos repetições por séries.

Já para o ganho de força muscular para membros superiores, o método mais eficiente é o que combina 2 exercícios em biset, com aumento de 13% na força observada num teste de carga máxima (1RM). Para força de membros inferiores o método mais eficiente é a superserie de 3 ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, cujo aumento em estudos apresentou cerca de 23% na sua força máxima.

Esse tipo de treino com vários exercícios seguidos é um excelente método para o ganho de hipertrofia muscular, força e resistência muscular localizada. Porem se utilizado por um período prolongado pode vir ocorrer perda de secção transversa dos grupos musculares devido a grande intensidade desse treino.

Já se o programa de treinamento for acima de 1 mês o melhor método para ganho de hipertrofia muscular e força será o clássico 3 séries de 10 com altas cargas (realiza uma série, descansa para depois realizar outra serie).

1 comentários:

Rui Pereira disse...

Saber ingerir os nutrientes necessários para a recuperação e desenvolvimento muscular com saúde, é tão importante como o treino de musculação. Os nutrientes são necessários ao crescimento, manutenção e funcionamento do organismo.