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abdominal X barriga

Vai chegando o verão e o desespero com a barriguinha ganha no inverno aumenta. Muitos alunos me pedem exercícios de abdominais para se prepararem pra tirar a roupa na praia. Ledo engano.

Eles ainda confundem as bolas quando querem perder barriga, achando que fazer abdominais vai ajudar a encolher o que estão acostumados a crescer com bebidas, frituras e gorduras...

Não tem jeito. Para perder barriga, deve-se gastar mais calorias e consumir menos. Os abdominais apenas servem para enrijecer ou fortalecer a musculatura abdominal, que está escondida por debaixo da capa de gordura da barriga.

Um recente estudo foi publicado numa revista médica justamente para comprovar essa tese. Eles estudaram 24 sujeitos sedentários, mas saudáveis, divididos em grupos que se exercitavam e outro que não praticavam nenhuma atividade física durante a pesquisa. O primeiro grupo realizava exercícios abdominais 5 vezes por semana. Nos resultados não encontraram diferença significativa entre os grupos.

Isso mostra que mais de 80% da redução de barriga se deve a dieta e exercícios aeróbios para elevação de consumo calórico. A musculação pode ajudar a elevar esse gasto calórico durante o esforço e após, pois na recuperação dos exercícios ainda há aumento do consumo de calorias. Mas apenas realizar exercícios abdominais pensando em perder barriga simplesmente não funciona.

Para emagrecer e trincar o abdome você precisa:

1-restringir açúcares e gorduras da dieta.
2-aumentar o gasto calórico em atividades que utilizem a gordura como fonte energética (exercícios aeróbios, em intensidade moderada, ou seja 60% da FC máxima)
3-aumentar os exercicios de musculação com suporte proteico para construção de músculos no lugar das gorduras. Isso, aliás, aumenta o gasto calórico e ajuda a queimar ainda mais gorduras.

Dor na planta do pé após corrida

Ontem uma aluna me procurou se queixando de dor no arco no pé. Na verdade, na sola do pé. Disse que exagerou na corrida e queria saber o que fizera de errado.

Ator de musical: triatleta dos palcos

Já comecei a colher as informações sobre a aptidão física dos atores de teatro musical. Esse será meu mestrado pela faculdade de medicina da USP, visando conhecer a real demanda física dos espetáculos musicais e o quanto nós atores estamos preparados para eles.

O treino de sucesso na musculação

Muitos alunos me pedem o milagroso treino de sucesso, aquele definitivo e que resolverá de vez seus problemas. Decidi então dar a fórmula do sucesso...

O sucesso na musculação significa você conseguir alcançar seus objetivos, no prazo previsto e livre de lesões. É isso que busco com meus alunos e acredito que haja apenas uma formula para tal:  técnica + disciplina + dedicação.

Vamos pensar como funciona o treino...

Na musculação busca-se machucar o músculo para dar-lhe estímulo de se fortalecer e crescer. E a cicatrização desse machucado é a adaptação positiva ao treino, a chamada hipertrofia.

O grau de hipertrofia que se busca depende do objetivo e tipo de treino. Pode ser com objetivo de fortalecimento, de resistência, de definição ou de crescimento total. Mas seja como for, o fato é que a genética muscular e o perfil hormonal do aluno interferem diretamente.

Por exemplo: Mulheres possuem menos hormônio masculino, e portanto, hipertrofiam menos que os homens. Um aluno magro e de músculos compostos com maior porcentagem de fibras rápidas, terá menos hipertrofia que um aluno com mais fibras lentas.

Cabe ao personal trainer então decidir qual estratégia e metodologia de treino será melhor para alcançar o sucesso. E na musculação não é preciso treinos mirabolantes. Muitas vezes um treino simples basta.

Vejo nas academias que frequento, seja como personal ou como aluno, muita gente criando exercícios bizarros, executando movimentos que prejudicam articulações e exagerando na carga que conseguem suportar na tentativa de machucar mais o músculo. E de fato conseguem, mas machucam não apenas o músculo, mas cartilagens e tendões também. E esse machucado é chamado de lesão.

Lesão pois é um machucado que impede o treino, limita o movimento articular e causa dor prolongada. Gera afastamento parcial ou total interrupção do treino. Inclusive com prejuízo nos movimentos cotidianos.



O quanto você consegue crescer, ou definir, é absolutamente fruto de sua individualidade genética. Não há personal trainer que possa interferir. A menos que faça uso de recursos ergogênicos ou anabolizantes. No entanto, há efeitos colaterais consideráveis e deve-se ponderar bastante antes do uso de qualquer suplemento. E se for o caso, é imprescindível o acompanhamento de medico especialista.

Mas fora esses casos extremos, geralmente indicados para atletas de elite ou portadores de doenças crônicas que apresentam severa sarcopenia ou distrofia muscular, um treino balanceado e bem estruturado basta para se alcançar o sucesso na musculação. Seja qual for seu objetivo.

Sendo assim, o treino de sucesso na musculação é específico (pois cada aluno tem seu perfil muscular e hormonal) e único (pois depende dos objetivos de cada um). Logo, não há receita de bolo que sirva a todos.

Então a verdadeira fórmula do sucesso na musculação (técnica + disciplina + dedicação) envolve:

1. escolher corretamente os exercícios que realmente trabalham os músculos desejados. Isso porque vejo gente criando exercícios nas academias que acabam por usar outros grupos musculares que não os que deveriam ser priorizados. O personal deve entender da biomecânica dos exercícios para escolher o movimento muscular mais adequado.

2. controlar a dinâmica do treino de acordo com o efeito fisiológico esperado. Nisso controlam-se variáveis como volume e intensidade de treino, carga e rapidez de movimento, para que o objetivo de definição ou hipertrofia seja alcançados. Cada treino tem uma resposta fisiológica esperada do corpo. O personal deve saber produzir esse efeito.

3. treinar com dedicação para cumprir a metodologia proposta, tendo disciplina de dieta e descanso. De nada adianta treinar pesado e não ter suporte nutricional (ou exagerar nos doces). Além disso, o descanso é tão importante quanto o próprio treino. O desgaste excessivo, overuso e overtraining podem arruinar qualquer planejamento.

Tendo esses 3 tópicos equilibrados e resguardados, o sucesso na musculação é garantido.

Como emagrecer sem dieta nem exercícios

Ok. Você tem preguiça de ir pra academia e nem quer fazer dieta, mas mesmo assim quer emagrecer para o verão que se aproxima? Posso dar umas dicas que ajudarão nisso.

Ao se alimentar,  pense em 3 coisas: qualidade da alimentação, pouco tempo de jejum e boa mastigação. Além disso, o ditado "Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um plebeu no jantar" é correto. Por isso, invista num bom café da manhã em até 1 hora após acordar.

Os especialistas concordam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e dizem que os que não pulam essa etapa são geralmente mais leves, magros e têm menos compulsão em ficar beliscando alimentos o dia todo. Isso porque a falta do alimento pela manhã deixa o metabolismo mais lento e colabora para a vontade de comer açúcar.

A qualidade da refeição é importante para determinar o que o corpo irá pedir ao longo do dia, por isso invista em proteínas magras, cereais, frutas.

Dizem os médicos que se o alimento for bem mastigado, menos calorias serão absorvidas pelo corpo. Uma pesquisa inclusive apontou que pessoas que mastigaram cerca de 40 vezes comem até 12% menos comida do que os mastigam apenas 15 vezes.

A explicação é que a mastigação fornece ao cérebro a informação de que o corpo está satisfeito e ainda ajuda a baixar níveis de hormônios no organismo que colaboram para a sensação de fome. Manter o alimento mais tempo na boca também ajuda a comer menos, já que o cérebro leva 20 minutos para registrar que o estômago já está cheio.

Ao comer, concentre-se na refeição. Desapegue dos problemas e não desconte na comida ou nos doces as frustrações ou ansiedades. Seu estomago nada tem a ver com seu estresse diário ou com dores de amores. Ao olhar para teu preato pense: "Eu preciso disso ou é gula?"

Além disso, a distração dificulta a informação de saciedade no cérebro. E as mulheres tendem a acumular mais peso quando comem sem prestar atenção. Isso inclui coisas triviais como falar ao telefone, ver TV ou até mesmo ouvir música.

Coma a cada 3 horas. Isso equivale a ter 6 refeições diárias, sendo as 3 principais (cafe, almoço e janta) mais os 3 lanches (antes do almoço, lanche da tarde e pós janta). No entanto, os lanches são apenas alguns poucos carboidratos com proteínas. Algo como um iogurte desnatado, um lanche de pão integral com queijo cotage e peito de peru, ou somente uma fruta.

Evite comer muito a noite. Em especial os doces e massas. Não é indicado comer grandes ou pesadas refeições quando o metabolismo começa a diminuir ou perto da hora de dormir, pois o gasto calórico é menor. Logo, todo o açúcar ingerido será transformado em gordura, pois o organismo em repouso não o usará. O ideal mesmo é comer fibras e proteínas, mas isso para quem treina.

De noite é importante evitar comer alimentos como sorvetes, salgadinhos, doces, chocolates e outras guloseimas que podem fornecer até um quarto das calorias necessárias para o dia. Estipular um horário limite para comer à noite também pode ajudar a se livrar dessas tentações, que costumam chegar após o jantar quando se está na frente da TV.  

Por fim, uma dica ao cozinhar: o cozimento elimina grande parte dos nutrientes dos alimentos. Portanto, mesmo se comemos de forma saudável podemos não estar nutrindo o corpo de maneira adequada. Uma solução é consumir o máximo de alimentos crus possível e evitar cozinhar vegetais no micro-ondas, pois ele elimina quase 100% dos antioxidantes.