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Triceps braquial

O tríceps é conhecido como músculo do tchauzinho, está localizado na parte posterior do braço e é responsável pelo movimento de extensão do cotovelo.

O tríceps é constituído por três cabeças – a lateral, medial e longa. Todas as três cabeças do tríceps são conectadas ao úmero (osso da parte superior do braço) e aos ossos da escapula. Suas três cabeças são:

Cabeça longa: insere-se no tubérculo infra glenoidal da escápula. A cabeça longa é a maior porção do tríceps, é encontrada na parte de trás do braço.

Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial. A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero. Esta parte é a que da o formato de “ferradura de cavalo” ao tríceps.

Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial. A cabeça medial é localizada no meio da porção traseira da parte superior do braço.

É pelo tríceps que você irá construir braços grandes, isso porque ao contrario do que você e muitos alunos pensam, não será pelo bíceps que seu braço aparentará ser grande... Pois o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. O tríceps braquial tem participação de 60 % na massa do braço.

Os tríceps são trabalhados principalmente através de exercícios de pressão e extensão (ex.: supinos, flexões de braço (marinheiro) ou desenvolvimento do ombro) mas podem ser efetivamente trabalhados isoladamente através de exercícios no pulley.

Alguns exercícios para você aumentar teu braço:

Comece pela polia alta, com corda ou barra reta. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida faça o supino fechado ou as barras paralelas. Podem ser substituidos pelo triceps banco. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries.



Para saber a quantidade de exercícios ideias para o teu treino de tríceps, veja a tabela abaixo:
  • iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
  • intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
  • avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições
Seguem abaixo algumas dicas que encontrei pela internet. Infelizmente não tenho artigos que comprovem as informações, mas vale o conhecimento para que você teste o que foi dito:

Pulley com pegada curta

– A pegada aberta trabalha mais na parte interna do tríceps [cabeça longa].
– A pegada fechada trabalha mais na parte externa do tríceps [cabeça lateral].
– A pegada pronada [palmas das mãos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.
– A pegada supinada [palmas das mãos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabeça longa] do tríceps.
– Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.
– A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.
– A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade.

Supino Fechado
Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Coice
Um exercício concentrado que trabalha muito seus tríceps. Algumas pessoas tem muita dificuldade em aumentar de carga nesse exercício. Recomendo que você use um peso que permita realizar o exercício de forma correta.

Francês
Esse exercício não poderia ficar fora da lista. É ótimo para definir os tríceps. Você pode fazer o francês em pé, sentado ou deitado no banco, usar barras, halteres ou cabos. São muitas opções.

- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps[cabeça longa].
- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps[cabeça lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabeça longa], geralmente feito com barra reta.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral], geralmente feito com barra reta.
- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.
- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão.

Testa

- Pegada aberta – Enfatiza a parte interna do tríceps[Cabeça Longa].
- Pegada fechada – Enfatiza a parte externa do tríceps[Cabeça Lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.


Bunda, a paixão nacional

Sim, a paixão nacional é a bunda, sem dúvida nenhuma. E nem adianta escrever sobre treino de glúteos, pois o que você realmente busca ao ler este texto é saber como crescer ou tonificar essa parte do corpo... a bunda.

Tenho alunas que não tem volume de bunda. Outras tem muito... e outras que tem tudo no lugar e ainda buscam mais. Mas o fato é que tudo tem conserto e podemos treinar seja qual for o objetivo.

Inclusive homens devem treinar bunda. As mulheres também admiram a bunda masculina e a bem da verdade, é estranho olhar um cara grande na parte de cima mas reto na parte de baixo, sem bunda e de pernas finas.

Primeiramente devemos entender que os glúteos são músculos assim como qualquer outro. E respondem fisiologicamente como tal. No entanto, ele esta rodeado de muita genética... Algumas com muita genética gorda, outras com pouca genética magra... e é quanto a isso que devemos atentar. E achar qual o tipo de treino que a tua bunda mais se adapta, visando o teu objetivo.

De modo geral, dieta e exercícios podem fazer milagres. A dieta evita que a bunda cresça em gordura, e consequentemente em furinhos... Os exercícios te ajudarão a diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular. Como resultado: bunda mais fina, firme e redonda. Quer?

Então use da frase: "No pain, no gain..." E comece a treinar. E o treino deve ser pesado. Não tem jeito, pesado mesmo...

Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana: sendo 3x aeróbio (esteira, bicicleta ou cross) e 3x de treino localizado. Nos dias de treino localizado, pode até ser feito mais aerobio para tonificar e queimar mais gordurinha localizada, mas em intensidade mais moderada, pois a perna já estará cansada do treino de força.


Dentre os exercícios que indico para treinar bunda, estão:

1) Agachamento fechado.
Em pé, agache com joelhos e pés paralelos, levando a bunda para trás e mantendo o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições. Se tiver algum peso para segurar, diminua o numero de repetições e aumente a carga que segurar nas mãos.

2) Elevação de quadril.
Deitada de barriga para cima e com as pernas flexionadas, eleve o quadril e desça sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
pode dificultar ao levantar uma perna em direção ao teto e subir o quadril com a força na outra perna apoiada no chão.

3) Agachamento afundo
Em pé, com a perna direita na frente, flexione as duas pernas e estenda-as novamente, como se fosse ajoelhar com a perna de trás. Mas atente para o joelho da frente não ultrapassar o pé. Faça 2 séries de 20 repetições.

4) Glúteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 3 apoios. Eleve a perna direita para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.



Assim como qualquer músculo, se você busca definir a musculatura, faça mais repetições com menos carga. Por outro lado, se quiser aumentar o volume muscular com hipertrofia, aumente a carga ao máximo que consegue e faça de 6 a 10 repetições máximas.

Mas cuidado, não exagere nas cargas ou séries, pois a coluna lombar pode ser prejudicada. E aliás, segure bastante o abdome em isometria para poupar ao máximo a coluna durante os exercícios.



Crescer ou definir os músculos?

Muitos alunos querem crescer enquanto outros querem apenas definir a musculatura do corpo. As dúvidas são sempre as mesmas: quantas séries e quantas repetições?

Pode até haver certa receita mágica para cada objetivo. As tais 3 séries de 10 repetições para crescer ou as piramides ou 20 repetições para definir. Mas não leve essas receitas tão a sério...

Lembre-se que além desses números, mais importante é a escolha correta do exercício que afetará localizadamente o músculo que você quer crescer ou definir. Além disso, o tempo de repouso ou recuperação pode ser decisivo num treino. Se você passar do tempo, o exercício perde força. Se não descansar adequadamente, pode entrar em fadiga e também miar o exercício.

Portanto, conforme ja escrevi aqui no blog, musculação é um esporte que envolve ciência, estudos científicos e um pouco de intelecto, não apenas massa muscular. Envolve estudo de anatomia, biomecânica e fisiologia muscular. Se você não domina essas áreas, tente aprender mais sobre o assunto ou contrate um personal trainer, sairá mais barato e mais rápido.

Enquanto isso, destaco alguns artigos que tenho lido sobre o assunto:

Segundo Fleck e Kreamer (2006), se o objetivo for aumentar a força muscular máxima, pode-se determinar períodos de recuperação relativamente longos, dentre 2 e 3 minutos. Quando o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período de vários segundos, o período de descanso entre as séries deve ser menor do que 1 minuto.

As repetições e as cargas podem variar de cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do tipo de capacidade física que se deseja aperfeiçoar. Se o objetivo é desenvolver a “endurance” (capacidade aeróbica), recomenda-se o treinamento do tipo circuito, com períodos curtos de recuperação (menos de 30s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série.

De acordo com Gentil (2006), intervalos curtos são desnecessários e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar altas cargas de treinamento e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a intensidade do estresse mecânico. Deste modo, o IR entre os estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo.

Guimarães Neto (1997) ressalta que o IR dos exercícios não deve ser muito longo, mas o suficiente para a musculatura se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 30 segundos a 5 minutos ou mais, de acordo com o objetivo esperado por cada atleta.

A temida condromalacia

Todos os dias me aparecem alunos pedindo aula de personal visando curar ou minimizar os efeitos da condromalacia. Alguns já chegam relatando o nível em que se encontram... com números de gravidade e sobrancelhas arregaladas em tom dramático. Mas será tão grave assim?

Exercícios nas festas de fim de ano

No último post tratamos da dieta e nutrição durante as festas de fim de ano. Mas e quanto aos exercícios? São importantes para queimar as calorias extras ganhas durante as ceias... portanto, o que fazer?

Muito simples. Pegue leve nos treinos na academia. Isso mesmo! Pegue leve, mas não deixe de treinar.

Não adianta pegar pesado nos últimos minutos do ano. O trabalho já foi feito, o que conseguiu crescer já o fez. O que não deu, ficará para as promessas do próximo ano, no período pré-carnaval.

Mesmo sem ir a academia, você pode manter o trabalho físico. Veja como:

Quando for às compras de Natal, você pode ajudar o corpo a se manter em forma. Vá caminhando ao shopping, deixe o carro em casa quando o trajeto for menor de 6 quadras. Suba escadas e abandone o elevador.

Alimente-se em casa com frutas e suco light antes de ir às compras, evitando de comer na gordurosa praça de alimentação. Pesquise preços antes de comprar nas lojas, aproveitando para caminhar bastante pelos corredores.

Se você quiser ver os enfeites natalinos pelas ruas, abandone o carro em casa. Faça uma corridinha ou mesmo uma caminhada para apreciar devagar e sem causar transito. E ainda queima algumas calorias.

Sempre há alguma atividade física que pode ser feita, em qualquer destino que seja. Praia, campo ou mesmo hotel.

Na praia, diminua o tempo de exposição ao sol com bebida na mão e aumente o tempo de footing com os pés no mar. Assim você desfila o corpo, conhece gente interessante e ainda gasta calorias. Se possível de um mergulho e nade alguns minutos. Uma corridinha no calçadão também pode ajudar. Ou mesmo alguns abdominais enquanto toma sol deitado(a) na areia.

Algumas praias tem espaços para pratica esportiva. Quase academias improvisadas a beira mar. Se conseguir, faça algumas flexões, abdominais, etc. Mas nada de peso, pois corre o risco de se lesionar desnecessariamente.

No campo, as caminhadas nas trilhas são perfeitas. Alguns lugares é possível arriscar uma corridinha ou pedaladas. Se houver cavalos, pode até brincar um pouco, mas lembre-se: será o animal que queimará mais calorias, e não você. Se houver lago, reme naquele barquinho abandonado. Ou mesmo nade algumas braçadas.

Depois das refeições, ao invés de colocar as louças na maquina, faça o esforço de lavá-las manualmente na pia, enquanto papeia com amigos. Nisso serão consumidas muitas calorias.  Depois disso, procure algum esporte ou atividade física para fazer.

Pode ser frescobol, frisbie, voley, futebol, enfim, sempre há algo que você possa fazer para queimar calorias e se divertir com amigos. Procure se exercitar, evitando de vegetar com copo na mão e panetone na boca.

Se você estiver em algum hotel, talvez haja uma academia. Vale a pena perder uma hora de seu precioso tempo indo até lá... faça uma serie leve de exercícios, e capriche na esteira ou bicicleta. Alongue-se e depois saia com amigos para curtir...

Nutrição de Fim de Ano

Vem se aproximando o fim de ano e as festas já estão agendadas: amigo secreto, a festa da empresa, a festa com família do(a) namorado(a), a festa do a turma da faculdade, várias outras festas e happyhours e, por fim, as pesadas festas de Natal e Reveillon. Pesadas porque sempre se come demais, se bebe demais e os exercícios físicos ficam completamente esquecidos.

O que fazer e como se preparar para passar por tantas festas sem perder todo o trabalho físico feito durante o ano todo? Muito simples. É preciso o uso de 3 palavras mágicas: Controle, hidratação e descanso.

O controle se refere ao consumo excessivo de bebidas e comidas calóricas.

Apesar de vivermos num país tropical e no final de ano estarmos na estação mais quente, temos a cultura de comer carnes pesadas e condimentadas demais, em reprodução ao que ocorre nos países de inverno. Comer peru, chester, tender, porco, cabrito, etc, até pode, mas com controle.

Não tem necessidade de prato cheio, apenas prove pedaços, fatias... moderadamente. Teu corpo não precisa de grandes quantidades para sobreviver, além disso, a variedade de comidas já é suficiente para segurar a gula. Se você se servir de um pouco de tudo, o prato já ficará repleto.

E coma tudo isso junto de MUITA FIBRA, QUE DIMINUI A ABSORÇÃO DE GORDURAS. Ou seja, muita salada e frutas frescas no prato. Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha) e monte seu prato da seguinte maneira: uma porção de salada, uma porção de carne e outra porção de acompanhamento.

E melhor ainda se abandonarmos o péssimo hábito de jejuar até a hora da ceia. Na verdade até podemos esperar para saborear as guloseimas da ceia após a meia noite, desde que tenhamos comido 3 horas antes alguma proteína com carboidrato leve. Ou seja, mesmo nas festas de fim de ano, a receita de COMER A CADA 3 HORAS ainda é válida para evitar a brusca variação de glicemia e o catabolismo (quebra de proteína).

Além disso, há alguns ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO. Prefira consumi-los no lugar dos calóricos. Por exemplo: chá verde, pimenta e gengibre (como temperos) e omega 3 (oriundo dos peixes).

E há ainda as frutas secas, ALIMENTOS COM MUITAS FIBRAS, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos. A ingestão de fibras melhora o funcionamento do intestino e aumenta a saciedade.

Outro acelerador de metabolismo, que tem a ver com uma das 3 palavras chaves que citei acima, é a hidratação. BEBA MUITA ÁGUA, em especial se estiver bebendo álcool, que promove a desidratação e, com isso, o catabolismo.

Mastigue bem os alimentos, pois desta forma sentirá mais saciedade e consumirá menor quantidade de alimentos. Prefira vinho ou champagne a bebidas destiladas, pois elas são mais calóricas. Prefira sucos a refrigerantes, que contém muito sódio e acumulam liquido e promovem o inchaço. Prefira sucos cítricos a bebidas adocicadas demais.

Nos momentos em que puder evitar o álcool, prefira beber água. Por exemplo quando estiver em casa sozinho ou na praia, ou relaxando na frente da tv. Deixe para beber a cervejinha ou o vinho para quando estiver junto de amigos. Assim economiza a ingestão de álcool e, por consequência, as calorias e a desidratação.

Evite maionese e derivados de leite integral. Cuidado com queijos e molhos das carnes, que em geral possuem calorias demais. Prefira saborear a carne com gotas de limão. Aliás, suco de limão pode ser boa pedida de acompanhamento das carnes.

O bom dessas festas é que o consumo de proteína aumenta com o excesso de carnes (apesar das gorduras que as acompanham). Se possível, troque a carne de porco pelo peixe. Uma dieta rica em proteína magra estimula a produção de colágeno, presente em alimentos como o atum, salmão, peito de peru, ovo, iogurte desnatado e o queijo cottage.

A terceira palavra chave trata do descanso. As festas costumam desgastar demais o corpo, que fica longas horas sem repouso, com consumo excessivo de alimentos e bebidas agressivas. Isso promove o catabolismo e o aumento do cortisol. Péssimos para manter os músculos que você construiu durante o ano, e ótimo para aumentar a capa de gordura subcutânea. Sendo assim, procure reservar boas horas de sono, de caminhadas leves, de luz solar para síntese de vitamina D. Não agende uma festa seguida da outra. Ou se for inevitável, economize na bebida e nas horas de festejo. Preserve seu corpo e sua saúde.

Com que roupa eu vou?

O personal acaba por indicar tudo aos seus alunos. Qual treino, qual esporte, qual suplemento, qual dieta... Ate mesmo qual roupa, qual tênis e quais acessórios.

Tenho recebido duvidas sobre as roupas, então direi minha opinião.

A tecnologia textil está muito avançada. Muitas marcas oferecem o que há de melhor em vestuário esportivo, seja qual for a modalidade praticada. Além do tipo de tecido, há o melhor corte e modelo para cada corpo e cada movimentação.

Sendo assim, como decidir?

Hoje existem três tipos de fibras, delas se originam os fios:

- Naturais: como o próprio nome diz são fibras retiradas da natureza, sem a interferência do homem na sua criação. Exemplos: algodão, linho (ambas fibras vegetais), lã e seda (as duas últimas fibras animais).

- Artificiais: são aquelas produzidas pelo homem, porém, é usado matéria prima natural para sua fabricação. Na viscose, por exemplo, o material natural é a celulose.

- Sintéticas: são feitas de polímeros (compostos químicos) derivado do petróleo. São nessas fibras que os corredores devem ficar de olho. Isso porque as camisetas de poliamida e poliéster são sintéticas.

Há inclusive empresas criando o filamento “inteligente” de poliamida, que tem em suas moléculas micro-partículas emissoras de infravermelho longo capazes de ativar a microcirculação sanguinea na área do corpo em contato com a roupa, oferecendo vários benefícios ao organismo. Os destaques são a melhoria na termorregulação e na produção de energia, retardando a fadiga muscular (aquela causada pelo acúmulo de ácido lático), além do aumento da elasticidade da pele.

Essa tecnologia de ponta é melhor divulgada no vestuário de atletas de natação. Muitos estudos tem sido feito sobre a modelagem mais adequada e o tecido de menor atrito com a água. Certamente você já viu um nadador de macacão, outro de sunguinha e outro ainda de bermuda. Cada um com sua preferência de modelagem.

Contudo, o praticante de atividade física, independente da modalidade, sempre procura usar roupas e acessórios adequados para uma melhor performance e conforto.

Na corrida por exemplo, a camiseta, assim como o tênis, é o uniforme básico. Por isso o corredor deve praticar o esporte com o que lhe proporcione maior conforto e também melhor desempenho.

Atualmente uma das fibras mais interessantes para os esportistas é a sintética. Com ela é possível criar tecidos de poliéster e poliamida, que são usados para a confecção de roupas esportivas. Isso porque durante o treino, o atleta transpira e conseqüentemente libera o suor em forma de água. Esse suor deve ser dissipado rapidamente para não atrapalhar a performance do atleta.

Porém, normalmente as camisetas das provas são feitas em grande escala e com custos reduzidos. Isso significa que o tecido usado é inadequado, sem dissipação do suor, além de os tamanhos P, M e G variarem muito. Agarram aqui ou ficam muito largas ali. Isso atrapalha a braçada e a movimentação. Além de pesarem quando úmidas.

Já os tecidos sintéticos absorvem menos água. A poliamida, por exemplo, tem 4% de absorção, enquanto o poliéster é o tecido com menor absorção da água, cerca de 0,5%.

Essa lógica pode ser empregada inclusive nos praticantes de musculação. Sendo assim, abandone a polo lacoste no vestiário e suba para a sala de musculação com uma camiseta mais apropriada.

Ao escolher a roupa, pense no movimento que você vai executar (propiciando maior liberdade possivel), as posições que permanecerá (nem justas nem largas demais de modo que mostre o que deveria estar escondido), o tipo de tecido (se acumula água ou não) e as cores. Sim, cores. Não apenas para combinar com a cor do tenis, mas para que não sujem demais com lubrificantes de aparelhos ou que não sejam apagadas demais durante uma prova de rua, por exemplo, quando a visualização da cor pode te livrar de um atropelamento.

Mitos sobre proteinas

Sempre digo o quanto é importante aumentar a quantidade de proteínas na dieta de quem quer crescer em massa magra e diminuir a massa gorda. Mas a corrida pela proteína acaba gerando algumas dúvidas que tenho recebido por email. Então vou responder sobre os mitos que se criam ao redor desse nutriente.

PÓ ou CARNE?

Primeiramente não digo que o suplemento em pó seja melhor que a carne de origem animal. Apenas são diferentes e devem ser observadas as necessidades de cada atleta. Isso porque o pó é isento de gordura e mais facilmente absorvido pelo musculo carente de proteína no pós treino.

No entanto, a de origem animal, tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo perfil de aminoácidos, o que pode gerar melhor hipertrofia. Além disso a carne oferece ferro, vitamina B e a creatina, que podem influenciar bastante nessa hipertrofia.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, quando são essenciais.


QUANTA PROTEÍNA É NECESSÁRIA?

Nem todo mundo precisa de 2g de proteína por quilo de peso corporal. Esse é o limite que é absorvido pelo corpo dos atletas de elite. Se você não for atleta de elite, esqueça essa dosagem.

Apenas é importante você suprir o corpo com proteína, mas não necessariamente todos os dias com a dosagem máxima.

A chave está em adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com menos de 2g de proteína por quilo de peso corporal. Se você for um treinador intenso, pode iniciar com 1,5g a 2g por quilo por dia.


PROTEÍNA COMO FONTE ENERGÉTICA

Sim, a proteína é usada pelo corpo como fonte de energia durante o exercício. Não apenas quando acaba o açúcar, mas durante todo o treino. Só aumenta sua participação a medida que a glicose vai se esgotando. Mas junto da proteína, há o uso da gordura como energia.

Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Uma nota que os halterofilistas fazem: quando se faz uma dieta low carb, os níveis de testosterona também caem. Logo, deve-se tomar cuidado com restrição de carbo com aumento de proteínas, pois o ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, para melhor construção muscular pós treino.


QUAIS TIPOS DE WHEY?

Já escrevi sobre esse assunto num tópico específico. Clique aqui e leia o artigo.


SUPLEMENTOS SÃO NECESSÁRIOS?

Já escrevi sobre isso também. Clique aqui para ler mais.

Creatina aos que querem crescer

O uso da creatina está relacionado com esportes rápidos, como sprinting, kickboxing, musculação e natação. Acredita-se que o uso de creatina promove aumento de desempenho na ordem dos 5-15%, além de uma melhor recuperação entre sessões de treino e ganhos de força e massa muscular.

A suplementação com Creatina aumenta as reservas de CP e Cr dentro das células musculares, que ajuda a reconstruir a molécula de ATP (a energia do músculo). Outro efeito é aumentar a capacidade de armazenar glicogênio dentro da célula muscular, assim como a de acumular água (pois junta-se a duas moléculas de água).

Sendo assim, pode até parecer que você cresceu em volume muscular, mas na verdade, tem muita água nesse músculo cheio de creatina.

A maioria dos estudos indicam que a suplementação com Creatina por longos períodos usando as doses recomendadas é totalmente segura. No entanto, a Creatina pode não funcionar em todo mundo. Pode não fazer efeito em atletas de endurance (maratonistas por exemplo). E as pesquisas ainda não indicam o porquê disso. Mas em vegetarianos parece ter uma resposta melhor, provavelmente pela falta de proteína animal na dieta. 

Se a Creatina aumenta a quantidade de glicogênio armazenado no músculo através de super compensação, se você aumentar também o estoque de carboidrato será possível criar um ambiente extremamente favorável para a prática de exercícios intensos, como também aumentar e muito o ganho de massa muscular magra.


Como trincar o corpo para o verão?

O verão já chegou e você tem menos de 20 dias para se preparar para as férias de fim de ano. Ou seja, para tirar a roupa na praia. Será que você está pronto(a) pra isso?

Sejamos práticos e vamos pensar no que é preciso. Se você estiver acima do peso, necessita queimar gordura e crescer músculos. Se estiver abaixo do peso (acredite, tem gente que tem genética pra isso), então você precisa ganhar massa magra.

No primeiro caso, que acontece com a maioria das pessoas, é preciso queimar calorias e diminuir a ingestão de novas calorias. Se você costuma ingerir 3000 calorias diárias, seria interessante cair para menos de 1800. Ou seja, diminuir açúcares, gorduras e massas. Para crescer a massa magra (músculos), precisa aumentar a proteína (carnes magras grelhadas, ovos cozidos, suplementos em pó) e fibras (grãos integrais e salada).

Junto desse esforço na dieta, é preciso correr. Literalmente. Ou nadar. Ou pedalar. Seja o que for.

Se você tem força de vontade de sair correndo pelas ruas ou esteiras da academia, ótimo. Senão, faça aulas de spinning, corrida coletiva ou qualquer aula aeróbia que sua academia ofereça. Tem que se dedicar e suar muito. Ter determinação e fé.

É preciso correr no minimo 30 minutos todos os dias. Mas precisa correr ate cair morto? Não! Basta correr a 60% em média de tua frequência cardíaca máxima durante esses 30 minutos. (Ou seja, tua frequência ideal será FC=[220-tua idade]x0,6 ).

Se não aguentar correr tanto, caminhe em ritmo mais acelerado e coloque inclinação na esteira. Mas atente a duas coisas: não pode sentir dor em nenhuma articulação e nem deixar o pulmão sair pela boca. De resto, coloque o som alto no fone, caminhe (ou corra) e persevere.

Faça musculação. É preciso crescer músculos e os pesos ajudam bastante. Além disso, também ajudam a continuar a queima calórica (durante e após os exercícios). Saiba escolher um bom treino ou consulte teu professor de sala ou contrate um personal qualificado.

Nesse ritmo de queima calórica com restrição de consumo você certamente emagrecerá.

Após o treino, tome o whey protein com dextrose (carboidrato que ajuda na absorção da proteína) e depois almoce ou jante fibras (salada) com proteína (atum, grelhados, peito de peru).

Não caia em tentação de se recompensar com aquele chocolate escondido da gaveta, muito menos com uma fatia do panetone que tua sogra lhe ofertou. Jamais. Pense na praia, na sunga ou biquine, e no quanto você quer emagrecer para ser elogiado (ou ao menos não sacaneado) pelos amigos nas férias.