Bunda, a paixão nacional

Sim, a paixão nacional é a bunda, sem dúvida nenhuma. E nem adianta escrever sobre treino de glúteos, pois o que você realmente busca ao ler este texto é saber como crescer ou tonificar essa parte do corpo... a bunda.

Tenho alunas que não tem volume de bunda. Outras tem muito... e outras que tem tudo no lugar e ainda buscam mais. Mas o fato é que tudo tem conserto e podemos treinar seja qual for o objetivo.

Inclusive homens devem treinar bunda. As mulheres também admiram a bunda masculina e a bem da verdade, é estranho olhar um cara grande na parte de cima mas reto na parte de baixo, sem bunda e de pernas finas.

Primeiramente devemos entender que os glúteos são músculos assim como qualquer outro. E respondem fisiologicamente como tal. No entanto, ele esta rodeado de muita genética... Algumas com muita genética gorda, outras com pouca genética magra... e é quanto a isso que devemos atentar. E achar qual o tipo de treino que a tua bunda mais se adapta, visando o teu objetivo.

De modo geral, dieta e exercícios podem fazer milagres. A dieta evita que a bunda cresça em gordura, e consequentemente em furinhos... Os exercícios te ajudarão a diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular. Como resultado: bunda mais fina, firme e redonda. Quer?

Então use da frase: "No pain, no gain..." E comece a treinar. E o treino deve ser pesado. Não tem jeito, pesado mesmo...

Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana: sendo 3x aeróbio (esteira, bicicleta ou cross) e 3x de treino localizado. Nos dias de treino localizado, pode até ser feito mais aerobio para tonificar e queimar mais gordurinha localizada, mas em intensidade mais moderada, pois a perna já estará cansada do treino de força.


Dentre os exercícios que indico para treinar bunda, estão:

1) Agachamento fechado.
Em pé, agache com joelhos e pés paralelos, levando a bunda para trás e mantendo o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições. Se tiver algum peso para segurar, diminua o numero de repetições e aumente a carga que segurar nas mãos.

2) Elevação de quadril.
Deitada de barriga para cima e com as pernas flexionadas, eleve o quadril e desça sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
pode dificultar ao levantar uma perna em direção ao teto e subir o quadril com a força na outra perna apoiada no chão.

3) Agachamento afundo
Em pé, com a perna direita na frente, flexione as duas pernas e estenda-as novamente, como se fosse ajoelhar com a perna de trás. Mas atente para o joelho da frente não ultrapassar o pé. Faça 2 séries de 20 repetições.

4) Glúteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 3 apoios. Eleve a perna direita para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.



Assim como qualquer músculo, se você busca definir a musculatura, faça mais repetições com menos carga. Por outro lado, se quiser aumentar o volume muscular com hipertrofia, aumente a carga ao máximo que consegue e faça de 6 a 10 repetições máximas.

Mas cuidado, não exagere nas cargas ou séries, pois a coluna lombar pode ser prejudicada. E aliás, segure bastante o abdome em isometria para poupar ao máximo a coluna durante os exercícios.



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