Crescer ou definir os músculos?

Muitos alunos querem crescer enquanto outros querem apenas definir a musculatura do corpo. As dúvidas são sempre as mesmas: quantas séries e quantas repetições?

Pode até haver certa receita mágica para cada objetivo. As tais 3 séries de 10 repetições para crescer ou as piramides ou 20 repetições para definir. Mas não leve essas receitas tão a sério...

Lembre-se que além desses números, mais importante é a escolha correta do exercício que afetará localizadamente o músculo que você quer crescer ou definir. Além disso, o tempo de repouso ou recuperação pode ser decisivo num treino. Se você passar do tempo, o exercício perde força. Se não descansar adequadamente, pode entrar em fadiga e também miar o exercício.

Portanto, conforme ja escrevi aqui no blog, musculação é um esporte que envolve ciência, estudos científicos e um pouco de intelecto, não apenas massa muscular. Envolve estudo de anatomia, biomecânica e fisiologia muscular. Se você não domina essas áreas, tente aprender mais sobre o assunto ou contrate um personal trainer, sairá mais barato e mais rápido.

Enquanto isso, destaco alguns artigos que tenho lido sobre o assunto:

Segundo Fleck e Kreamer (2006), se o objetivo for aumentar a força muscular máxima, pode-se determinar períodos de recuperação relativamente longos, dentre 2 e 3 minutos. Quando o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período de vários segundos, o período de descanso entre as séries deve ser menor do que 1 minuto.

As repetições e as cargas podem variar de cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do tipo de capacidade física que se deseja aperfeiçoar. Se o objetivo é desenvolver a “endurance” (capacidade aeróbica), recomenda-se o treinamento do tipo circuito, com períodos curtos de recuperação (menos de 30s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série.

De acordo com Gentil (2006), intervalos curtos são desnecessários e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar altas cargas de treinamento e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a intensidade do estresse mecânico. Deste modo, o IR entre os estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo.

Guimarães Neto (1997) ressalta que o IR dos exercícios não deve ser muito longo, mas o suficiente para a musculatura se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 30 segundos a 5 minutos ou mais, de acordo com o objetivo esperado por cada atleta.

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