Nutrição de Fim de Ano

Vem se aproximando o fim de ano e as festas já estão agendadas: amigo secreto, a festa da empresa, a festa com família do(a) namorado(a), a festa do a turma da faculdade, várias outras festas e happyhours e, por fim, as pesadas festas de Natal e Reveillon. Pesadas porque sempre se come demais, se bebe demais e os exercícios físicos ficam completamente esquecidos.

O que fazer e como se preparar para passar por tantas festas sem perder todo o trabalho físico feito durante o ano todo? Muito simples. É preciso o uso de 3 palavras mágicas: Controle, hidratação e descanso.

O controle se refere ao consumo excessivo de bebidas e comidas calóricas.

Apesar de vivermos num país tropical e no final de ano estarmos na estação mais quente, temos a cultura de comer carnes pesadas e condimentadas demais, em reprodução ao que ocorre nos países de inverno. Comer peru, chester, tender, porco, cabrito, etc, até pode, mas com controle.

Não tem necessidade de prato cheio, apenas prove pedaços, fatias... moderadamente. Teu corpo não precisa de grandes quantidades para sobreviver, além disso, a variedade de comidas já é suficiente para segurar a gula. Se você se servir de um pouco de tudo, o prato já ficará repleto.

E coma tudo isso junto de MUITA FIBRA, QUE DIMINUI A ABSORÇÃO DE GORDURAS. Ou seja, muita salada e frutas frescas no prato. Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha) e monte seu prato da seguinte maneira: uma porção de salada, uma porção de carne e outra porção de acompanhamento.

E melhor ainda se abandonarmos o péssimo hábito de jejuar até a hora da ceia. Na verdade até podemos esperar para saborear as guloseimas da ceia após a meia noite, desde que tenhamos comido 3 horas antes alguma proteína com carboidrato leve. Ou seja, mesmo nas festas de fim de ano, a receita de COMER A CADA 3 HORAS ainda é válida para evitar a brusca variação de glicemia e o catabolismo (quebra de proteína).

Além disso, há alguns ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO. Prefira consumi-los no lugar dos calóricos. Por exemplo: chá verde, pimenta e gengibre (como temperos) e omega 3 (oriundo dos peixes).

E há ainda as frutas secas, ALIMENTOS COM MUITAS FIBRAS, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos. A ingestão de fibras melhora o funcionamento do intestino e aumenta a saciedade.

Outro acelerador de metabolismo, que tem a ver com uma das 3 palavras chaves que citei acima, é a hidratação. BEBA MUITA ÁGUA, em especial se estiver bebendo álcool, que promove a desidratação e, com isso, o catabolismo.

Mastigue bem os alimentos, pois desta forma sentirá mais saciedade e consumirá menor quantidade de alimentos. Prefira vinho ou champagne a bebidas destiladas, pois elas são mais calóricas. Prefira sucos a refrigerantes, que contém muito sódio e acumulam liquido e promovem o inchaço. Prefira sucos cítricos a bebidas adocicadas demais.

Nos momentos em que puder evitar o álcool, prefira beber água. Por exemplo quando estiver em casa sozinho ou na praia, ou relaxando na frente da tv. Deixe para beber a cervejinha ou o vinho para quando estiver junto de amigos. Assim economiza a ingestão de álcool e, por consequência, as calorias e a desidratação.

Evite maionese e derivados de leite integral. Cuidado com queijos e molhos das carnes, que em geral possuem calorias demais. Prefira saborear a carne com gotas de limão. Aliás, suco de limão pode ser boa pedida de acompanhamento das carnes.

O bom dessas festas é que o consumo de proteína aumenta com o excesso de carnes (apesar das gorduras que as acompanham). Se possível, troque a carne de porco pelo peixe. Uma dieta rica em proteína magra estimula a produção de colágeno, presente em alimentos como o atum, salmão, peito de peru, ovo, iogurte desnatado e o queijo cottage.

A terceira palavra chave trata do descanso. As festas costumam desgastar demais o corpo, que fica longas horas sem repouso, com consumo excessivo de alimentos e bebidas agressivas. Isso promove o catabolismo e o aumento do cortisol. Péssimos para manter os músculos que você construiu durante o ano, e ótimo para aumentar a capa de gordura subcutânea. Sendo assim, procure reservar boas horas de sono, de caminhadas leves, de luz solar para síntese de vitamina D. Não agende uma festa seguida da outra. Ou se for inevitável, economize na bebida e nas horas de festejo. Preserve seu corpo e sua saúde.

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