Triceps braquial

O tríceps é conhecido como músculo do tchauzinho, está localizado na parte posterior do braço e é responsável pelo movimento de extensão do cotovelo.

O tríceps é constituído por três cabeças – a lateral, medial e longa. Todas as três cabeças do tríceps são conectadas ao úmero (osso da parte superior do braço) e aos ossos da escapula. Suas três cabeças são:

Cabeça longa: insere-se no tubérculo infra glenoidal da escápula. A cabeça longa é a maior porção do tríceps, é encontrada na parte de trás do braço.

Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial. A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero. Esta parte é a que da o formato de “ferradura de cavalo” ao tríceps.

Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial. A cabeça medial é localizada no meio da porção traseira da parte superior do braço.

É pelo tríceps que você irá construir braços grandes, isso porque ao contrario do que você e muitos alunos pensam, não será pelo bíceps que seu braço aparentará ser grande... Pois o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. O tríceps braquial tem participação de 60 % na massa do braço.

Os tríceps são trabalhados principalmente através de exercícios de pressão e extensão (ex.: supinos, flexões de braço (marinheiro) ou desenvolvimento do ombro) mas podem ser efetivamente trabalhados isoladamente através de exercícios no pulley.

Alguns exercícios para você aumentar teu braço:

Comece pela polia alta, com corda ou barra reta. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida faça o supino fechado ou as barras paralelas. Podem ser substituidos pelo triceps banco. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries.



Para saber a quantidade de exercícios ideias para o teu treino de tríceps, veja a tabela abaixo:
  • iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
  • intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
  • avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições
Seguem abaixo algumas dicas que encontrei pela internet. Infelizmente não tenho artigos que comprovem as informações, mas vale o conhecimento para que você teste o que foi dito:

Pulley com pegada curta

– A pegada aberta trabalha mais na parte interna do tríceps [cabeça longa].
– A pegada fechada trabalha mais na parte externa do tríceps [cabeça lateral].
– A pegada pronada [palmas das mãos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.
– A pegada supinada [palmas das mãos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabeça longa] do tríceps.
– Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.
– A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.
– A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade.

Supino Fechado
Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Coice
Um exercício concentrado que trabalha muito seus tríceps. Algumas pessoas tem muita dificuldade em aumentar de carga nesse exercício. Recomendo que você use um peso que permita realizar o exercício de forma correta.

Francês
Esse exercício não poderia ficar fora da lista. É ótimo para definir os tríceps. Você pode fazer o francês em pé, sentado ou deitado no banco, usar barras, halteres ou cabos. São muitas opções.

- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps[cabeça longa].
- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps[cabeça lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabeça longa], geralmente feito com barra reta.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral], geralmente feito com barra reta.
- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.
- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão.

Testa

- Pegada aberta – Enfatiza a parte interna do tríceps[Cabeça Longa].
- Pegada fechada – Enfatiza a parte externa do tríceps[Cabeça Lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.


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