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Resultados excelentes

Hoje é segunda-feira, véspera de Natal. Eu não podia receber presente melhor do que os resultados que obtive com meus alunos nesta segunda rodada de avaliações físicas.

Há 50 dias atrás iniciei meu plano de avaliação dos alunos, que será realizado a cada 7 semanas. Conforme escrevi no post (dobras-cutaneas) , faremos medidas de composição corporal e circunferência de membros. Isso me permite controlar o desenvolvimento dos alunos e os resultados dos nossos treinos.

Eis que, dos alunos que consegui realizar as re-avaliações, conseguimos nossos objetivos com excelentes resultados. Alguns exemplos:

- R.G., médico, 35 anos, conseguiu perder 15kg na balança já computando o ganho de outros 8 kgs de massa magra. Esta cada dia mais musculoso e com peitoral bastante desenvolvido. Treino de esforço aeróbio está mais prolongado e o padrão de corrida foi aperfeiçoado.

- R.N., empresária, 48 anos, diminuiu a gordura acumulada na coxa e ganhou 2 cm de circunferência em massa magra. Sua porcentagem de gordura corporal total caiu de 29% para 20% e esta cada dia mais definida a musculatura de braços e pernas. O abdome começa a apresentar sulcos que antes não tinham, numa prévia dos gominhos que surgirão.

- M.B., contadora, 54 anos, diminuiu 12 kgs de gordura, ganhando outros 4 kgs de massa magra. Seu quadro de condromalácia nível 4 esta controlado, permitindo movimentos que antes eram praticamente impossíveis pela dor e desconforto. Sobe e desce escadarias e faz agachamentos livres com excelente padrão de movimento.

- L.A., advogado, 37 anos, diminuiu 4 kgs em menos de 2 meses de treinos, com excelente reeducação postural e alimentar. Já ganha contornos de definição muscular em braços e ombros e tem aumentado o treino aeróbio com facilidade.

A reeducação física tem sido o foco prioritario em meu trabalho com todos. Isso porque de nada adianta perder muito peso num mes de treino com personal trainer para depois engordar novamente devido a erros alimentares ou destreinamento físico.

Pelo que percebo durante as aulas, mesmo dentre aqueles que ainda nao re-avaliei nesta segunda rodada, posso adiantar que aumentaram a auto-estima, a motivação nos treinos, a consciência corporal e postural e, mais importante de tudo, estão cada dia mais conhecedores de atividades físicas e movimentos musculares.

Sem falsa modéstia nem auto elogio, sinto imenso regozijo em assistir e proporcionar tamanha evolução de cada um deles. Me estimula ainda mais seus sorrisos de satisfação com comentários positivos que recebem de amigos e familiares nos eventos que participam. Nas roupas largas que não servem mais. Na superação em provas de corrida ou caminhadas com colegas...

Nessas horas sinto que sou útil em minha área de estudo e paixão profissional. Poderia receber presente natalino melhor?

Em breve escreverei a parte 2 deste post, com os resultados de outros alunos...

Definição muscular

Esta chegando o momento dos halterofilistas pararem o crescimento muscular e partirem para a fase de definição, pois o verão esta chegando e os corpos estarão a mostra nas praias e piscinas de todo o hemisfério sul.

Medida Certa fenomeno

Neste último domingo (16/12/12) o programa Fantastico da rede Globo mostrou o resultado de 3 meses de treinos intensos que o ex jogador Ronaldinho obteve no quadro Medida Certa. Conduzido pelo educador físico Marcio Attala, os treinos resultaram em queda de 10% de gordura corporal (17 kg) e redução de 14 cm na cintura do atleta.

Recebi muitos email perguntando sobre a eficácia desses treinos ou mesmo da possibilidade de reprodução desses resultados nos treinamentos pessoais.

Obviamente que não tenho os dados completos dos treinos realizados nem tampouco os exercícios e dietas durante esses 90 dias de procedimentos. Contudo, pelas edições apresentadas nos episódios, podemos ver que o treino aeróbio predominou, com o objetivo de perda de gordura corporal.

O ganho de massa muscular não foi tão grande quanto a perda de gordura, mas esteve presente para permitir a continuidade dos exercícios sem lesões (ele ganhou três quilos e 400 gramas de massa muscular), uma vez que o corpo precisa de musculos fortes e sadios para continuar com treinos aerobios intensos. Lembre-se que além da gordura excessiva, Ronaldo tinha históricos de severas lesões articulares decorrentes de sua vida de atleta.

Outro ponto bastante interessante se refere as atividades escolhidas para a queima de calorias. O personal escolheu esportes que Ronaldo gosta de praticar e que estejam próximo às atividades que ele praticava enquanto atleta. E ainda houve exercícios específicos de futebol, pois outro objetivo que buscavam seria sua participação numa partida beneficiente.

Acredito que você leitor possa fazer o mesmo e buscar atividades que você goste e que te motivem a pratica-las por mais tempo e mais vezes na semana de modo a queimar mais calorias durante sua prática.

Conforme ja escrevi em varios posts daqui deste blog, acredito que tendo disciplina, dedicação e determinação (os 3 Ds), é possível conquistar qualquer objetivo na vida e no físico. E Ronaldo sempre provou isso, dentro e fora dos campos. E neste quadro do fantastico, pelo que os episódios indicam, ele também conquistou seu objetivo.

E acredito que ter um objetivo, ter um motivador, seja o mais importante durante os treinamentos físicos. No caso do Ronaldo, além da saúde e qualidade de vida, houve boatos que retorno financeiro bastante graúdo.

Na época das primeiras gravações, a mídia veiculou que a participação do ex-jogador não se deu apenas por boa vontade. Segundo o blog “painel fc” do jornal Folha de S. Paulo, a participação custou 6 milhões de reais aos anunciantes, ou seja, cada quilo a ser perdido no desafio de secar 18 dos 118 do ídolo corintiano equivaleria a 333 mil reais. Contudo a Rede Globo negou que Ronaldo estivesse sendo pago.

Este seria um bom estímulo aos meus leitores daqui do blog que escreveram os emails perguntando sobre como atingir os mesmos resultados em 90 dias... Além disso, ter um bom personal trainer, tempo para treinar e dieta equilibrada ajudariam muito nessa conquista.

Ja escrevi outros posts sobre a transformação que os exercícios podem causar no corpo, inclusive mostrando imagens de ex obesos que tornaram-se trincados e definidos com grande ganho de massa muscular. (estilo-de-vida) (emagrecer)

Opinar quanto a validade dos treinos ou o resultado obtido foge a minha capacidade, pois não estive presente durante os treinos do Ronaldo. Mas de qualquer forma, acredito que o quadro da Rede Globo cumpre um papel importante em estimular as pessoas na atividade física em busca de saúde e qualidade de vida, além de provar que tudo é possível, desde que se tenham os 3 D´s.


confira o primeiro programa:
http://www.youtube.com/watch?v=Xr5m2dUxsDM

confira o ultimo programa:
http://www.youtube.com/watch?v=VM3NhonY_-s

Ginastica Laboral

Cresce no Brasil o número de pequenas empresas que apostam nas atividades físicas como forma de melhorar a concentração e aumentar a produtividade dos colaboradores. Embora as primeiras manifestações de atividades físicas em empresas datem de mais de 100 anos, a Ginástica Laboral é um ramo relativamente novo para a maioria das empresas.

Poluição e treino ao ar livre

Olha que curioso: tenho recebido muitos emails perguntando sobre treino ao ar livre numa cidade poluída como São Paulo. São excelentes questões que refletem a preocupação de muitos corredores ou atletas de parques e ruas da cidade quanto aos benefícios do treino e atividade física durante exposição ao ozônio e CO2 dos carros e industrias.

Mas eis que recentemente foi publicado um artigo sobre o assunto na "Medicine in Science and Sports Exercise" (Colégio Americano de Medicina do Esporte) esclarecendo algumas dúvidas.

Poeira, monóxido de carbono, dióxido de enxofre e outros elementos exalados pelos escapamentos de veículos são os principais vilões de uma metrópole como São Paulo.

O estudo, feito em São Paulo, detectou justamente o contrário: quem se exercita continuará tendo pulmões mais saudáveis que aqueles que ficam parados, mesmo respirando fundo um ar carregado como o de São Paulo. De duas turmas controladas, a turma que praticou exercício exposta à poluição apresentou níveis de inflamação pulmonar bem mais baixos que os verificados nos sedentários sob a mesma poluição, e bastante próximos daqueles que trabalharam em ar limpo.

"Acreditávamos que a atividade física potencializaria os efeitos nocivos, já que o atleta, enquanto corre, tem respiração mais profunda e frequente", diz o médico Rodolfo Vieira, coordenador da pesquisa. "Mas o estudo mostrou que o exercício tem um efeito protetor para os pulmões. Inibiu parcialmente a inflamação e as alterações induzidas pela poluição."

"Fazer esporte regularmente é um anti-inflamatório natural", diz Paulo Saldiva, chefe do laboratório de poluição atmosférica da Faculdade de Medicina da USP." A poluição, nos níveis de São Paulo, tira cerca de três meses de vida, enquanto o esporte dá mais de dois anos. Os benefícios que traz superam de longe os prejuízos."

No entanto, devemos ter cautela. A defesa do corpo não é ilimitada. "Quanto mais poluído o ar, mais difícil fica se defender", adverte Mauro Vaisberg, especialista em medicina do esporte e imunologia.

E isso foi mostrado em outro estudo ja publicado por Lawrence Folinsbee, Ph.D., que estudou a poluição e exercícios físicos durante 15 anos. Ele reconhece que é preciso mais pesquisas para determinar a relação entre a função pulmonar e exposição habitual de atletas à poluição do ar. E adverte que corredores que treinam regularmente no ar poluído podem sofrer alterações a longo prazo na função pulmonar.

A melhor estratégia para lidar com a poluição é evitá-la. Da mesma forma que não se deve correr ao meio-dia no Verão tropical, isso porque no verão há mais chuva e maior circulação de ar que ajudam a amenizar a concentração de fumaça porém concentram o ozônio. É ele que passa a ser o principal vilão dos dias em que a qualidade do ar paulistano fica inadequada.

Para não abusar dos pulmões nem precisar abrir mão da insubstituível atividade ao ar livre, há uma série de cuidados que podem e devem ser tomados. Vão desde ações simples, como balanceamento das refeições, até outras mais mirabolantes e diretas, como o uso de máscaras.

Academias de quarentões

Atualizando o que tenho escrito sobre o mercado de academias, eis que a Revista Veja SP publicou na capa desta semana (10/12/2012) a materia sobre o aumento dos quarentões frequentando as academias de ginástica.

Crescer os braços

Chegando o verão muitos alunos me procuram querendo definir o abdome e crescer os braços. Claro que estou falando dos homens, uma vez que as mulheres focam nas pernas e bumbum.

Indo direto ao assunto, crescer o braço significa hipertrofia dos músculos bíceps e tríceps braquial. Contudo é importante observar que Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Além disso, o Tríceps compõe 2/3 do tamanho do seu braço. Então seria inteligente se concentrar mais no TRÍCEPS do que no BÍCEPS.

Num curto texto de blog não tenho como orientar cada leitor no que seria sua melhor estratégia de crescimento, mas consigo retratar abaixo algumas bastante utilizadas nas academias:

ESTRATÉGIA DE DROP SET COM EXAUSTÃO
Alguns personal trainers e instrutores de musculação indicam séries chamadas de drops sets com repetições até a exaustão. Por exemplo: 3×10 Rosca direta até falha, diminui o peso em 20-30% e mais algumas repetições até a falha, então diminui o peso em mais 20-30% e executa mais repetições do movimento até a falha novamente.

Concordo com essa estratégia, pois o objetivo é exaurir o musculo totalmente para machucá-lo a ponto de provocar a hipertrofia durante o processo de regeneração pós exercício. Contudo nem todos os atletas ou praticantes de musculação podem fazer esse tipo de treino, em especial alunos iniciantes ou aqueles que tenham alguma restrição articular. Em minha opinião esses alunos não devem tentar esse treino.

ESTRATÉGIA DE PUMP
Há ainda alguns instrutores que indicam ciclos ou microciclos de treino durante a semana a fim de maior aporte sanguíneo na região. Propõem treino de braço na segunda, quarta e sexta, ou seja, 3 vezes na semana, sendo:  na segunda com estimulo médio, na quarta o estímulo brutal, (que leva mais tempo para se recuperar) e na sexta com estímulo recuperativo (visando apenas levar mais sangue para a região: pump).

ESTRATÉGIA CIENTÍFICA
Sendo a hipertrofia o objetivo do treino de crescimento dos braços, temos que a literatura científica indica que o número ideal de repetições será de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. Assim, escolhemos 3 exercícios para cada grupo muscular e executamos conforme essa formulação.

Mas o problema é justamente saber escolher os exercícios que lhe serão mais eficientes. Aqueles que melhor combinam para sua musculatura e seus objetivos. E essa escolha é absolutamente personalizada. Fale com teu instrutor ou personal trainer e peça ajuda.

Dentre as possibilidades de exercícios, os que eu indico são:

BICEPS

Rosca direta
Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna. As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.
Rosca alternada Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.
Máquina Scott Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.
Rosca simultânea com halteres
Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. Também pode ser realizado sentado.
Rosca concentrada Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa. Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.


EXEMPLOS DE ROTINAS

Rotina # 1 – Exemplo para Bíceps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA SCOTT – 2 séries de 6-10 reps
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 2 séries de 6-10 reps

Rotina # 2 – Exemplo para Bíceps
ROSCA SCOTT – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA COM CABOS – 3 séries de 6-10 reps

Rotina # 3 – Exemplo para Bíceps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 séries de 6-10 reps



TRICEPS

Polia com corda Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.
Tríceps testa com barra ou supino fechado Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.
Tríceps na paralela
Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.
Tríceps francesa
sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.
Tríceps banco
Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

EXEMPLOS DE ROTINAS

Rotina # 1 – Exemplo para Tríceps
TRÍCEPS TESTA – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS POLIA – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS PARALELA– 3 séries de 6-10 reps

Rotina # 2 – Exemplo para Tríceps
TRÍCEPS SUPINO – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS POLIA – 2 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS BANCO – 2 séries de 6-10 reps


Essas rotinas e exercícios são exemplos do que utilizo com meus alunos. Apenas faça se você tiver boa técnica de movimento e orientação de um professor de tua academia.

Lembre-se que seus músculos não crescem na academia, mas sim fora dela durante tua alimentação e repouso. Nesse período teu organismo sintetiza o tecido muscular.

Excesso de suplementos

Recentemente escrevi sobre o tema "Suplementos para Avançados" e recebi muitas duvidas dos leitores desse post. Aliás, a maioria delas incide sobre as mortes por excesso de suplementos "ruins". Vamos pensar sobre o assunto...

ALGUNS FATOS...

A FDA, agência que controla a comercialização de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, anunciou nesta terça-feira (23/10/2012) que vai investigar se cinco mortes no país estão relacionadas ao consumo de bebida energética. O órgão decidiu abrir o inquérito após receber a denúncia da mãe de Anais Fournier, que morreu em 23 de dezembro do ano passado após sofrer uma arritmia cardíaca.
Segundo o advogado da família de Maryland, a jovem de 14 anos teve uma parada cardíaca enquanto assistia a um filme na TV. Segundo a autópsia, houve excesso de cafeína no organismo que impediu seu coração de bombear sangue.

Em maio do ano passado, no Recife, Wilson Sampaio Junior, 18 anos, foi encontrado morto no banheiro de casa. Os pais do garoto culpam o suplemento Jack3d, que não tem autorização da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) para ser vendido no Brasil, que teria sido comprado por ele de um professor de educação física. No entanto, em laudo publicado pela mídia na ultima quinta-feira (25/10/2012) o chefe do laboratório do Instituto de Criminalística do DHPP explicou que não houve nos restos mortais do jovem a substância dimethylamylamine (DMAA), presente no Jack 3D e que seria proibida pela Anvisa. No entanto, não existe uma metodologia capaz de assegurar que a susbtância esteja no corpo da vítima, umavez que ao ser ingerida ela se metaboliza e se transforma em outra, que ainda não se sabe qual é nem onde fica localizada.


ALGUNS ESTUDOS...

Um análise feita em laboratório dos Estados Unidos com 634 suplementos alimentares de diferentes marcas (as mais usadas em todo mundo) mostrou que 14,8% deles eram “batizados” com substâncias proibidas no mundo do esporte, sendo os anabolizantes, os esteróides, os estimulantes e os inibidores de apetite as principais. Essas substâncias podem sobrecarregar os rins, o coração e/ou o fígado, levando a complicações graves como insuficiência renal ou arritmias cardíacas.

O especialista em medicina do esporte e chefe da Santa Casa de Santos, Carlos Cyrillo Serella. apresentou uma análise feita com 500 usuários de anabolizantes sem prescrição médica e constatou  que 63,4% tinham atrofia sexual, 51,2% insônia crônica e 24,6% disfunção erétil, problemas campeões em porcentagem de uma lista de mais de 16 queixas de saúde detectadas em todos os participantes do estudo. “Todos tinham sequelas, sem exceção.”

Em 2001, uma análise do Centro Brasileiro de Informação Sobre Drogas Psicotrópicas da Unifesp calculou que 0,1% das pessoas faziam uso de suplementos de forma ilegal. O número cresceu para 0,5% em 2005 e, há dois meses, um levantamento da Secretaria Nacional Antidrogas evidenciou que na população universitária, 8% já usaram as chamadas “bombas”. Alguns homens desse estudo relatam o uso de pílulas anticoncepcionais, ou seja hormônios femininos, para tentar atenuar as seqüelas dos anabolizantes (voz grossa, aumento de pêlos), que eles sentem diariamente. Mas ainda assim, não pensam em parar de usar os anabolizantes.

CONCLUSÕES...

De qualquer forma, médicos e profissionais sérios do esporte são unânimes em afirmar também que uma boa alimentação é capaz de fazer as vezes da suplementação, seja em busca de músculos mais definidos, no processo de emagrecimento ou ainda para ter mais energia durante o treino.

“Suplementação só é indicada para atletas de alta performance, esportistas de nível olímpico que eventualmente precisam repor vitaminas. No entanto, para quem se exercita na academia, basta um bom personal trainer e uma consulta com um bom nutricionista.


Emagrecer ou emagrecedores?

Saiu hoje na mídia que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou a apreensão, inutilização e proibição da divulgação, em todo o país, de diversos produtos que prometem diminuir gordura corporal ou o emagrecimento, tais como: Emagrecedor Sem Dieta Dulopes, Engordar, 30 ervas Emagrecedor, Uxi Amarelo, Unha de Gato, Chá misto 37 ervas, Thor Mata Moscas (empresa desconhecida), dentre muitos outros.

Nomes estranhos para produtos esquisitos... No entanto, se o mercado de emagrecedores não fosse tão promissor, a oferta de tantos produtos milagrosos seria menor, tal como a enganação por tras deles.

Não há atalho para o emagrecimento que não seja o da academia, em busca de MAIOR GASTO CALÓRICO. E junto das atividades físicas, o melhor aliado ao emagrecimento é a dieta, ou seja, a MENOR INGESTÃO DE CALORIAS.

Além disso é preciso grande dose de DISCIPLINA e DETERMINAÇÃO em emagrecer. E nisso basta você aprender a se controlar ao colocar comida no prato e nas pequenas indulgências do dia, ou seja, o momento chocolatinho " por que eu mereço...".

Sempre digo aos meus alunos para refletirem se o que colocaram no prato é o que precisam para sobreviver ou se lá tem muito de gula. O que for excesso de gula, não coma. Saiba se saciar com responsabilidade e equilíbrio.

O equilíbrio esta em misturar bom carboidrato com boa proteína e pouquíssima gordura, em 3 refeições principais e 3 outras secundárias de manutenção de glicemia.



As 3 principais são: o café da manhã, o almoço e a janta.

Isso significa comer bastante fibra e vitaminas pela manhã, uma refeição equilibrada no almoço com salada e grelhados; e por fim, um jantar de alimentos com menor valor calórico, sem gordura, de fácil digestão, e com menor teor de sódio e açúcar.

Ou seja, até 2 horas antes de se deitar evite café, chá, chocolate, doces e alimentos de difícil digestão (gordurosos): linguiça, salame, salsicha, hambúrguer, frituras em geral, doces concentrados, creme de leite, queijos gordurosos, manteiga, carnes com gordura aparente, entre outros.

De acordo com a especialista, o maior erro cometido na alimentação noturna é a refeição exagerada: “Como compensação de estresse acumulado durante o dia, é comum comer muito antes de dormir, ou ingerir alimentos de alta densidade calórica com grandes concentrações de gordura, provocando uma digestão mais prolongada de maior tempo de esvaziamento gástrico, o que pode atrapalhar o sono”, alerta.

É verdade que comer muito à noite engorda?

O consumo excessivo de alimentos durante a noite ou altas horas da madrugada pode sim influenciar no aumento de peso. “O ganho de peso acontece pela redução metabólica enquanto se dorme. Isso faz com que o gasto de energia seja reduzido. O excesso de energia da alimentação será estocado em forma de gordura”, explica a nutricionista.

As 3 refeições secundárias são: o lanche da manhã, o lanche da tarde e o pré-sono.

O objetivo dessa rápida e leve alimentação é diminuir a fome na próxima refeição e manter a glicemia controlada.

Se deixarmos pra comer a cada 6 ou 7 horas, a fome se acumula pois ocorre a hipoglicemia e liberação de mais hormônios da fome. O que vai provocar a formação de um prato maior na proxima refeição além do pico de insulina para absorção de mais açúcar disponível no sangue.

A alta concentração de insulina após o consumo de alimentos de alto índice glicêmico pode gerar aumento de peso, já que este é um hormônio anabólico, ou seja, estimula o aumento dos tecidos, especificamente o estoque de gordura.

Logo, evitamos esse pico de insulina (e consequente aumento de absorção de açúcar) ao diminuir a fome com esses pequenos lanches. E para tanto bastam algumas nozes ou castanhas, um suco de fruta sem açúcar ou um biscoito integral. Isso te nutre com proteínas e fibras isentos de gorduras.

Tendo comedimento nas refeições e uma leve reeducação alimentar, você nao precisa de nenhum emagrecedor milagroso.
 

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Dobras Cutâneas

Esta semana começo a avaliar meus alunos de personal training em suas composições corporais. Será a primeira vez que farei isso com eles. Eu só havia avaliado antes os alunos da Runner Academia enquanto estagiei por lá.

Dicas para o verão chegando

Estamos quase entrando no ultimo trimestre do ano e para nós que estamos no hemisferio sul, já é hora de levar a academia mais a sério caso queiramos chegar no verão com o corpo em forma.

Alguns alunos já me ligam preocupados com isso e as questões são sempre as mesmas: quais exercícios fazer, qual dieta, quais suplementos?

Alguns leram em revistas recentes que há hormônios novos que surgiram na luta para emagrecer. Outros chegam com remedinhos caseiros, chás e simpatias. Mas o fato é: para perder o peso que ganhou no inverno, deve reduzir a ingestão de calorias (dieta) e aumentar sua queima (exercícios).

Minhas dicas são:

1. Se você esteve parado ou em ritmo lento de atividades físicas durante os ultimos 3 meses, não adianta se jogar na academia todos os dias se forçando a um overtraining. Busque treinar 2 vezes na semana, ou 3 se possível, durante o primeiro mes de retorno. Vá acostumando seu corpo ao treino físico de forma regular, buscando colocar na rotina semanal os dias e horarios fixos de malhação.

Uma vez fixada a rotina de ir à academia, o bem estar provocado pela ginástica te conduzirá ao aumento da frequencia de treino, até que chegue no ideal (3 vezes semanais) ou desejável (5 vezes semanais).

2. Comece por atividades que lhe dão mais prazer, ou que ao menos você goste mais de fazer. Mas é importante começar devagar. Mesmo que você já tenha sido atleta de alguma modalidade, o retorno ao treino exige paciência, sob pena de sérias lesões.

3. Converse com teu personal trainer ou orientador na academia para montar um treino que fortaleça tuas articulações a fim de previnir lesões. Depois do primeiro mes de fortalecimento, você já poderá pensar em somar atividades ou intensificar o treino com cargas mais elevadas de modo a causar hipertrofia e definição muscular. Suba um degrau por vez para não ter que descer a escada.

4. Ainda com teu personal planeje teus objetivos (possíveis) e as metas que devem alcançar nos prazos determinados. Dessa forma você pode se controlar melhor na evolução dos treinos e ainda controlar o trabalho de teu professor, sabendo o que esta eficiente ou não.

5. Acredite quando teu nutricionista ou personal trainer pedem que você coma algo a cada 3 horas. Isso evita o pico de insulina e a fome exagerada na próxima refeição. A soma desses dois causa maior absorção de açúcar pelas células e, consequentemente, engorda.

6. Desconsidere a idéia de remedios, chás, shakes ou qualquer produto milagroso de emagrecimento. Se fossem tão poderososo mesmo, não haveriam gordos no mundo. Ou alguem escolhe ser gordo na vida?

Por fim, e mais importante que tudo, esteja e permaneça motivado a alcançar teu objetivo físico. Sem isso nada poderá te levar à academia.





Morte subita

Um jogador sueco de 29 anos desmaiou e morreu de parada cardíaca minutos após dar a liderança a seu time na Liga Sueca de futebol, neste domingo dia 2 de setembro de 2012. Victor Brannstrom abriu o placar para seu time aos 4 minutos de jogo e logo em seguida caiu no gramado.

Por que emagrecer?

A pergunta parece obvia, mas há muitas razões além da estética e qualidade de vida. Emagrecer pode ser a chance de evitar muitas doenças, vícios posturais e dependência física. Além disso, emagrecer para algumas pessoas pode significar a chance de praticar esportes que há muito tempo sonhavam ou que abandonaram.

Meu trabalho de personal

Tenho recebido emails dizendo que escrevo sobre o trabalho de personal de forma genérica, reclamando que apenas escrevo como os profissionais deveriam trabalhar ou como os alunos deveriam se comportar, mas sem dizer como é o meu estilo de trabalho. ok, vou dizer como desenvolvo meu trabalho.

Primeiramente jamais abordo um aluno oferecendo meu serviço. Não sou vendedor ambulante para comercializar algo na abordagem mano a mano. Apenas trabalho com competência e isso acaba por ser minha vitrine para atrair novos alunos. Tem sido assim e com sucesso.

No primeiro contato com o novo aluno, busco saber seus objetivos. As vezes os alunos dizem algo genérico, mas escondem alguma real motivação para a contratação de meu serviço. Uns alegam saúde, mas de fato querem estética. Outros alegam fortalecimento muscular, mas depois se dão conta que querem de fato melhorar o rendimento num esporte específico. Há mulheres que buscam qualidade de vida, mas querem apenas emagrecer para satisfazer seus maridos... enfim, cada um tem suas razões e prefiro saber exatamente qual a motivação do meu aluno, assim consigo planejar melhor o treino e alcançar os objetivos mais rapidamente.

Segundo passo é saber sobre alguma restrição física ou médica. Em geral peço atestado ou avaliação médica. Isso garante que não teremos problemas durante os treinos, nem hipertensão de surpresa ou hipoglicemia repentina oriunda de diabetes. Há ainda possíveis apagamentos durante treino intenso devido problemas cardíacos, tais como sopro ou arritmia. Trabalhar em segurança é primordial.

Durante os treinos eu sigo avaliando meu aluno quanto às capacidades físicas: flexibilidade, força, coordenação, equilíbrio, agilidade, etc. Essas capacidades são fundamentais para melhor qualidade de vida. Não basta colocar pesos nas mãos dos alunos. Eles devem saber o que fazer e como fazer bem os exercícios, de modo que haja transferência positiva para suas vidas e movimentos cotidianos. Caso haja alguma deficiência, planejo exercícios específicos. Sempre busco misturar coordenação e equilíbrio no treino de força.

Avaliação postural faço constantemente. Nunca deixo um aluno com cifose ou lordose ao executar qualquer movimento. Nem deixo que a caminhada entre um aparelho e outro seja de ombros caídos ou abdominais soltos. Meus alunos bem o sabem...

Um diferencial: meu celular. Quem já treinou comigo sabe que não desgrudo do meu amado iphone. Isso porque nele tenho um programa que controlo a frequência dos alunos e os objetivos de cada aula passada e futura. Assim tenho controle do plano de treino de cada um dos meus mais de 10 alunos diários, além de finanças e desempenho. Esse programa esta online e meus alunos podem acessar nas suas áreas restritas, mediante suas senhas pessoais.

Nos treinos, não pego leve. Claro que obedeço as habilidades e capacidades individuais, mas sempre busco crescer um pouco além do esforço possível que o aluno apresenta. O treino deve tirar o aluno da zona de conforto, tem que fazê-lo evoluir a cada treino. Não gosto de alunos que fazem "corpo mole". Exijo determinação, disciplina e vontade. Com isso conseguimos juntos nossos objetivos.

Sei que as vezes é bastante difícil. Também treino pesado e me exijo demais. Mas como diz o ditado: "No pain, no gain".

Conhecimento técnico é fundamental. Estudo muito para saber fazer o que faço. Acredito que cabe ao personal saber qual exercício trabalha o musculo que queremos trabalhar, qual será mais eficiente e benéfico ao treino. Há muitas variáveis a serem controladas nessa escolha, que vão além de saber a diferença entre supino reto ou inclinado.

Por fim, tenho extremo respeito e carinho com cada aluno, buscando seus objetivos como se fossem meus e me dedico para que sejam bem sucedidos e que se transformem comigo. Quero que evoluam em suas capacidades físicas, em qualidade de vida e na estética desejada. Me realizo ao ver essas transformações e na impressionante capacidade de adaptação do corpo humano.

Frio chegando... motivação a prova!

Chegando o frio e a preguiça aumenta. Cai a frequência à academia e aumentam os happyhours. Cuidado, é assim que começa a cair a musculatura e a crescer a barriga.

No frio ainda dá mais vontade de bebidas alcoólicas e de comidas gordurosas. Quanto mais calóricas, mais apetitosas. Pois dão energia ao corpo preguiçoso que custa a se aquecer no inverno. O chocolate então passa a reinar nas fomes fora de hora e sobremesas...

Este é o momento de decidir o que você busca com teu corpo. Ou melhor, é agora que você vai se defrontar com tuas reais motivações.

Se você buscou apenas um corpo mais magro para a época do verão, sem vínculo com saúde e bem estar, provavelmente você será mais um(a) das estatísticas de abandono das atividades físicas. Engordará durante o inverno e voltará a buscar a academia na primavera.

Mas se você apostou em qualidade de vida e corpo saudável, ganhando a boa forma como consequência de nova postura diante dieta e exercício físico, você estará motivado(a) a continuar os exercícios, pois sente-se mais forte e disposto(a), com resposta positiva do organismo.

O corpo adapta-se rapidamente ao estímulo que você propõe. Se você o submete às atividades físicas e dieta de qualidade de nutrientes, o corpo logo responde com mudanças positivas. Mas ao contrario, se você o coloca no sedentarismo e excesso de açucares, a resposta será aumento de gordura corporal e queda de massa muscular.

Aconselho a pensar com cuidado sobre teus objetivos quando ao corpo e saúde.

Se você tiver motivação suficiente, pode praticar exercícios em casa mesmo, sem academia. Pode correr nos parques, pedalar nas ciclovias da cidade. Pode fazer alguns exercícios de força caseiros, com uso de cadeiras ou pacotes de arroz...

Se não tiver motivação para treinar sozinho, busque a companhia de um amigo ou matricule-se em aulas coletivas de ginastica nas academias. Vale qualquer aula que te ajude a manter-se fisicamente ativo: step, localizada, jump, natação, hidroginástica, voley, etc...

Se ainda assim não rolar, tente treinar com um personal trainer. Sem dúvida que o investimento valerá a pena. Ele te motivará a treinar. Você terá um compromisso que vai alem da pura motivação. Juntos vocês montarão um treino que te motive, que te agrade nos exercícios, que alcance teus objetivos.

Dessa forma não há desculpa. A escolha é tua. A responsabilidade pelo teu corpo é tua. Com ou sem personal, com ou sem aulas coletivas, com ou sem academia, cabe a você cuidar de tua saúde. E ela será refletida em teu corpo, sendo ele sarado ou sedentário ao fim do inverno.


Abdominal Obliquo

Muitas dúvidas sobre o abdominal oblíquo, aquele pedaço lateral de abdome que desce para dentro da calça e marca a cintura fina e definida dos halterofilistas. Mas como definir essa musculatura?

O segredo de um treinamento abdominal eficiente é o fortalecimento de todos os músculos da região. E para tanto, é preciso conhecer os músculos envolvidos.

A parede lateral consiste em três camadas de músculos:
  • O oblíquo externo é a camada mais visível que avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal até o osso pélvico.
  • O oblíquo interno se situa embaixo do oblíquo externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam em ângulo reto.
  • A camada mais interna é o transverso do abdome, que atravessa horizontalmente a parede abdominal.

Essas porções laterais do abdome são responsáveis pela rotação do tronco, ou seja, por girar a coluna. A contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda o músculos reto na flexão do tronco e também imobiliza a parede abdominal sempre que um peso é levantado.

Mas alem disso, o transverso abdominal junto com os obliquos atuam na estabilização da coluna lombar limitando a rotação e translação desta. Trata-se de uma verdadeira cinta abdominal horizontal ao redor do tronco que sustenta as vertebras lombares e vísceras.

Há ainda o músculo serrátil anterior, que também pode ser mobilizado durante os exercícios que trabalham os músculos oblíquos. O serrátil faz parte da parede lateral do tórax. Sua borda serrilhada emerge debaixo da margem externa do músculo peitoral, enviando projeções digitiformes para o oblíquo externo.

O serrátil anterior traciona a (ou faz protração da) escápula para a frente, estabilizando esse osso contra a parede torácica e ainda cumpre uma função acessória essencial sempre que ocorre contração dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso.

Devemos saber ainda que os músculos abdominais são especialistas em movimentos de contrações curtas e rápidas, ou ainda de sustentações prolongadas do tronco em isometria, isso devido sua composição morfológica. Segundo Joseph e Kethleen (1999), os abdominais são compostos por 55% de fibras do tipo 1, 20% de fibras do tipo IIa e 20% do tipo IIb.

Conhecendo os músculos e sabendo suas funções, fica mais claro o tipo de treinamento que deva ser feito. Ok... talvez para um leigo não seja tão claro, mas para um bom personal trainer, as informações acima são valiosas para formular um treino eficiente.

E conhecendo a anatomia dos musculos e sua fisiologia, podemos indicar alguns exercícios que fortaleçam e hipertrofiem esses músculos. Mas saiba que para definir teu abdome e trincar o obliquo você terá que ter baixa taxa de gordura corporal e alto índice de massa magra.


Trincar abdome?

Esse é um assunto que não há nada de novo a ser dito, mas é o que mais atrai a atenção e gera dúvida nos leitores de qualquer revista esportiva nas bancas ou mesmo aqui no blog.

Qual homem não quer ter um abdome definido, trincado, o chamado six packs em inglês? Isso porque ter o sonhado tanquinho significa que você tem uma vida saudável, que teu treino teve resultados e que você é fruto de muita atividade física. Significa que você é disciplinado com alimentação, que tem tempo livre de sobra para atividades físicas e esportivas, que você é desejado pelo físico avantajado. Logo, ter um abdome tanquinho vai além da pratica esportiva. É também uma auto afirmação de sucesso e bem estar. É sentir-se superior aos barrigudos, é sentir-se desejado por ter o que os outros não tem.

Esse parágrafo acima reflete alguns estudos que estão sendo feitos na área da psicologia do esporte que busca entender a motivação pela estética apenas. E vale refletir sobre essa motivação. Mas o fato é que se você esta lendo este texto é porque quer saber como trincar o teu abdome. E vou te ajudar nisso...

NÃO É FÁCIL, MAS NÃO É IMPOSSÍVEL

Primeiro é preciso você se perguntar o quanto esta disposto a investir e sofrer para ter esse sonhado abdome trincado. Digo isso pois os gomos vão aparecer somente como fruto de muita determinação, disciplina e empenho nos treinos.

Isso se você não for um daqueles caras abençoados pela genética que já nasceram com o abdome trincado. Sim, eles existem. Esses ET`s não fazem esforço algum e conseguem levantar a camiseta e mostrar profundos riscos de definição na barriga.

Mas sendo você um pobre mortal normal, você deve ter muita rigidez e disciplina na dieta, para diminuir muito teu percentual de gordura para que o músculo abdominal apareça por sobre a pele seca.

Além disso você terá que treinar exercícios abdominais pesados, com cargas, para hipertrofiar esse pequenos músculos divididos em feixes e separados por tendões.

E você tem que saber também que cada pessoa tem seu tipo de abdominal. Alguns possuem esses gomos bem grandes e definidos. Outros, por mais exercícios que façam e % de gordura que percam, não crescem seus gomos. As figuras abaixo mostram essas distinções.

Enfim, é importante você conversar com teu personal e traçar estratégias em busca dessa definição, sabendo que depende de você e de teu esforço apenas a realização desse sonho.

Ademais, ja escrevi no passado um ótimo post sobre abdominais. Leia aqui e boa sorte...

Agachamento

Muitas dúvidas sobre o temido e idolatrado agachamento. Curioso que os homens morrem de medo e as mulheres são apaixonadas por esse exercício... Mas qual será o veredito?

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Fortalece coxas, gluteos, abdome e trabalha o sistema cardiorespiratório. Além disso, é um dos exercícios mais funcionais e específicos que podem ser feitos na sala de musculação, pois esse movimento é usado muitas vezes no cotidiano de qualquer pessoa: pegar algo no chão, subir e descer escadas, sentar-se e levantar-se de cadeiras...

Realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura.

Dependendo do eixo de movimento, você pode demandar mais esforço do joelho ou do quadril. E essa diferença será fundamental para a sobrecarga na coluna lombar. São detalhes que podem ajudar muito tua musculatura a crescer e definir, ou pode lesionar tuas articulações e prejudicar bastante joelhos ou lombar.

Abaixo explico alguns tópicos sobre esse exercício, apenas para que você conheça as variáveis envolvidas. No entanto, sempre indico que você tenha um personal trainer para melhor conduzir e orientar esse movimento.

Calçados e pés
Quanto mais estável e seguros os pés, mais tranquilas serão as descidas e subidas do exercício. Coloque um tênis confortável, sem muita sola ou salto.

Estudos relatam que diferentes tipos de posicionamento do pé durante o agachamento não provocam alterações no padrão de recrutamento muscular. Logo, não há necessidade de rampas para declives ou supinação de pisada para esse exercício ser efetivo.

Contudo há professores que indicam a utilização de apoio nos calcanhares visando reduzir a sobrecarga na articulação do joelho e contribuindo para a manutenção do equilíbrio na execução, sem comprometer a participação muscular.

Espaço entre as Pernas
Diz a lenda que se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte interna da coxa, e se for muito próxima na externa. Porém o mais indicado é colocar os pés na mesma largura do teu quadril, em posição paralela. Assim a maior parte das fibras será recrutada de uma vez só.

Alguns estudos que revisei são conflitivos nesse quesito. Há alguns que não consideram qualquer diferença na ativação muscular da coxa em diferentes afastamentos dos pés. Contudo, há aqueles que sugerem que com o posicionamento dos pés afastados, a ação muscular será do quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, abdominais, posterior de coxa e conjunto dos músculos lombossacrais. Com os pés aproximados, a ação muscular será maior no músculo quadríceps femoral.


Cinturão
Usar o cinto de couro pode ajudar a evitar lesões. Isso porque a cinta ajuda a aumentar a pressão intra toráxica e com isso ajuda a segurar mais a coluna lombar num reforço ao trabalho executado pelos musculos abdominais. Alías, o abdome deve estar bastante perso e seguro durante o movimento, em isometria total. Dessa forma haverá maior controle do tronco e menos movimentos das vertebras lombares.

Posicionamento da Barra
Coloque o colchão ao redor da barra e ela abaixo do pescoço e acima da linha das espinhas das escápulas, ou seja, na linha do ombro e do trapézio medial. Esse músculo ajudará a suportar melhor o peso e a pressao da barra sobre a coluna.

Angulo de descida
Escamilla e col. (1998) concluíram que quanto maior o grau de flexão dos joelhos, maior será a solicitação da coxa, sendo seu ponto máximo de ativação na fase de flexão do joelho para o vasto lateral entre 75º e 95º, para o vasto medial entre 71º e 95º e para o reto femoral entre 83º e 95º.

Articulações
Cuidado para não deixar os joelhos muito para frente no movimento. Nem tampouco deixe o bumbum demasiadamente para trás ou arrebitado. Isso sugere lordose e a coluna lombar será sacrificada num esforço violento.

Trace uma linha imaginária do eixo do movimento, conforme o desenho ao lado, e imagine-se descendo e subindo seguindo essa linha. Dessa forma o peso estará melhor distribuído entre as articulações e proporcionará maior benefício muscular à coxa e gluteos.





Séries e Repetições
Cuidado para não exagerar na dose. Nem siga conselhos de executar até a exaustão. Muitas repetições de agachamentos pode fadigar demais a musculatura e forçar as articulações a pagarem pelo esforço indevido. E o custo desse erro pode ser bastante alto.

Comece devagar, com poucas repetições, até que alcance 10 repetições com perfeição. Depois disso, adicione carga na barra, mas limitando-se a 10 repeticões perfeitas. Conforme você ganhar força, conseguirá aumentar a carga de modo seguro e eficiente.

Glutamina

Tenho recebido perguntas sobre a glutamina, alguns questionando a validade do uso, outros sobre a quantidade ideal. Então vamos conhecer melhor essa proteína.

Na verdade a glutamina é um aminoácido essencial produzido pelo próprio organismo na desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs).

Atua no crescimento e diferenciação celular e está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Também participa da regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando a acidose.

Após exercícios intensos e prolongados, a concentração plasmática de antioxidantes como a vitamina E, a vitamina C e o ácido úrico, tende a aumentar. E com o aumento do cortisol há estímulo tanto do efluxo de glutamina muscular, quanto da captação de glutamina pelo fígado (para equilíbrio do PH sanguineo), desidratando as células e quebrando o tecido muscular. Isso faz parte do processo chamado catabolismo, quando pode ocorrer redução de até 50% no nível de glutamina plasmática e ocasionando maior susceptibilidade a lesões, processos inflamatórios e a infecções do trato respiratório.

Devemos entender que a hipertrofia e qualquer outra adaptação positiva oriunda da pratica esportiva (aumento da massa muscular, melhora do sistema cardiovascular, redução da incidência de doenças e infecções e outras) são devidas, principalmente, às adaptações induzidas sobre os diversos sistemas corporais, incluindo o sistema antioxidante.

E a glutamina atua nesse sistema ao reduzir o catabolismo muscular pós treino, poupando o tecido muscular e permitindo a hipertrofia. Além disso, também estimula a síntese de hormônio do crescimento e é essencial para a síntese de GSH, que representa o principal antioxidante celular do organismo, além de reduzir a ação catabólica do cortisol.

Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante para a manutenção da massa magra.

Num recente estudo a suplementação de glutamina de 20-30 g parece não apresentar efeitos nocivos em seres humanos adultos saudáveis e nenhum dano foi relatado em atletas que consumiram diariamente 28 g de glutamina durante 14 dias. Doses de até 0,65 g / kg de massa corporal de glutamina (em solução ou como uma suspensão) foram relatadas como toleradas pelos pacientes e não resultaram em níveis anormais de amônia do plasma.

No entanto, as razões sugeridas para tomar suplementos de glutamina (suporte para o sistema imunológico, aumento da síntese de glicogênio, efeito anti-catabólico) tem recebido pouco apoio de estudos científicos controlados em indivíduos saudáveis e bem nutridos. Além disso  a efetividade da suplementação com glutamina tem sido questionada devido ao fato de aproximadamente 50% deste aminoácido ser metabolizado por células da mucosa intestinal.

Uma alternativa para conseguir transpor a barreira das células intestinais tem sido a utilização de dipeptídeos de glutamina como a alanil-glutamina. Este é absorvido e passa para a corrente sanguínea, podendo servir posteriormente de substrato para outros tecidos, incluindo principalmente o muscular.



Teu corpo reflete teu estilo de vida

Quem não sonha em ter o corpo de um atleta? Sarado, definido, saudável e habilidoso em alguma prática esportiva. Mas devemos saber que só teremos o corpo de um atleta se nos comportarmos como tal.

Definitivamente o corpo reflete o estilo de vida que você leva. E se você pratica habitualmente alguma modalidade esportiva, ele refletirá as especificidades dessa prática. É como diz o ditado: "Se você planta pêras, não espere colher maçãs".

Se você reparar bem nas imagens abaixo, cada esporte esculpe distintamente os corpos de seus atletas. Isso porque cada modalidade exige do corpo ações musculares diferentes, que trabalham mais ou menos determinados grupos musculares. Esse é um dos princípios de adaptação ao treinamento, uma resposta do corpo à prática esportiva.

Dessa forma, um jogador de futebol treina e precisa de mais coxa do que um ginasta olímpico. Ou um nadador treina e esforça mais peitoral do que um corredor maratonista. São especificidades de treinos e transformações físicas particulares de cada esporte.

Assim, pergunto-lhe: Qual teu esporte favorito? Qual teu estilo de vida? Qual teu tipo físico? E para responder você deve pensar no tipo de treino que você faz, as demandas físicas que são geradas ao teu corpo e o quanto você está preparado para essa modalidade. Ou caso não haja modalidade esportiva nenhuma, você já reparou que o teu corpo reflete então o estilo de vida sedentário que leva?

O corpo responde diretamente ao estímulo que você provoca. Se você treina, ele responde adaptando-se para suprir essa atividade. Se você não treina, ele definha para o menor gasto energético possível, com acúmulo de energia (gordura) para manter-se vivo.

Cabe a você então decidir sobre qual tipo de corpo quer ter, qual modalidade quer praticar e cabe ao teu personal trainer planejar estratégias de treino eficazes para o melhor rendimento nesse esporte escolhido.


Marilson Gomes, considerado um dos principais corredores de rua brasileiros. Tem corpo seco e  definido. Tal como o treino de endurance e as maratonas exigem. Diego Hypolito, ginasta, tem ombros, braços e pernas grandes, fruto dos exaustivos treinos de ginastica olímpica. 
Hélio Henrique, premiado bailarino brasileiro, tem corpo característico da dança. Pernas fortes, secas e finas, corpo esguio e compacto, de movimentos precisos. Cielo e os nadadores brasileiros apresentam larga cintura escapular e peitoral, com pernas fortes e extremidades finas moldadas na resistência das águas.
Considerado melhor triatleta brasileiro de 2010 pelo COB, Reinaldo Colucci tem corpo definido e baixissima % de gordura, fruto de muita resistência em endurance. Roberto Carlos, jogador de futebol, tem pernas grossas para maior força do chute porém braços e tronco de volume menor para melhor corrida em campo. 
Modelo fisiculturista, busca de estética e proporção de segmentos. Nem precisa comentar que o corpo reflete o levantamento de talheres e copos.

Sauna emagrece?

Tenho recebido muitas perguntas sobre sauna. Há alunos e leitores interessados em saber se a sauna emagrece, se ajuda a secar a pele, se vale a pena perder alguns minutos dentro dela...

A sauna é um hábito antigo (ΙΙ antes de Cristo), de origem Finlandesa, usada tanto para fins sociais (onde amigos se encontravam), quanto sanitários (para a mulher ter filhos, lugar onde se tinha privacidade e até por causa do uso de toalhas quentes).

Consiste em um ambiente muito aquecido a fim de propiciar relaxamento e promover o convívio social entre os frequentadores do recinto. Dizem que ela diminui a eletricidade do corpo, relaxa os músculos e alivia as dores. Sob o calor, o corpo desintoxica fazendo a pele eliminar toxinas e sais. Será?

Há basicamente dois tipo de saunas: a “sauna a vapor” (sauna úmida ou banho turco) e a “sauna seca”, que utiliza pedras ou outro material que é aquecido, sem libertar vapor.  Em geral, a sauna a vapor seria melhor que a seca, por desidratar em menores proporções o corpo e a frequência semanal de duas a três vezes por semana é a mais indicada.

Há crença de que para a beleza a sauna ajudaria a limpar profundamente a pele, pois o calor dilata e abre os poros. Nesse momento os cremes e hidratantes poderiam ser mais facilmente penetrados, potencializando os seus efeitos. No entanto há dermatos que dizem que os óleos e hidratantes devem ser deixados do lado de fora para serem usados após a ducha fria, pois eles impediriam que a pele transpire livremente. 

Além disso, consideram que "a sauna não traz benefícios diretos para a pele, o corpo ou o cabelo", e ainda que "Sauna em excesso envelhece", explicando que a retenção de água para a pele é de extrema importância à manutenção da sua saúde, e portanto, o derrame de suor provocado pelo seu calor não fariam o bem que se espera.

O tempo indicado de se permanecer na sauna varia, mas o ideal é que não se ultrapasse 20 minutos e que se tome água durante a permanência.

De acordo com Dr. Mauricio Kurc, médico otorrinolaringologista dos Hospitais das Clínicas (HC)para quem sofre de sinusite o principal benefício é o umedecimento da mucosa nasal, com resultante fluidificação das secreções e uma possível melhora na drenagem (eliminação) das mesmas. Isso, aliás, ocorre em toda a via aérea, até traquéia, brônquios e alvéolos. Por outro lado alerta que “deve-se ter cuidado com o superaquecimento da mucosa e consequentemente irritação e inflamação, resultando num efeito contrário, ou seja, obstrução nasal”.

Mas respondendo a pergunta título deste post, a sauna não emagrece. Pode ate parecer que alguns quilos tenham evaporado com o suor dentro da sala quente, mas na verdade houve apenas a perda de líquidos, não de gordura. Assim que você se reidratar, conforme o recomendado, o peso voltará ao normal.

Além disso, ao sair da sauna é recomendada a DUCHA FRIA. Não gelada, pois durante a sauna há uma vasodilatação superficial que será interrompida pela ducha fria, ocasionando uma vasoconstricção, tirando o sangue da periferia e ativando a circulação. Com uma ducha quente o efeito vasodilatador se potencializa, causando queda acentuada na pressão arterial, com sensação de tontura ou desmaio. O ideal é uma ducha de 30 segundos a 2 minutos.

Por fim, cuidado as pessoas com problemas cardíacos e hipertensão, que devem antes consultar um médico. Isso porque a sauna, tanto a seca quanto a vapor, levam à vasodilatação (aumento do calibre das artérias e veias mais superficiais).

Como aproveitar melhor teu personal trainer?



Vejo alguns alunos que deixam de potencializar os benefícios de ter um personal trainer devido a simples preguiça ou ignorância... Logo, escrevo as dicas abaixo para ajudar-lhes no intento...

DICA 1. O aquecimento prévio é de extrema importância.

Chegar 15 minutos antes da aula serve para um breve alongamento de 5 a 7 minutos e depois um aquecimento em bike ou esteira de 5 a 7 minutos.

O alongamento não servirá para prevenção de lesões, mas sim para soltura das articulações e relaxamento dos músculos. Ao alongar, prepara-se a articulação para maior amplitude de movimentos, seja nos exercícios de musculação ou alguma modalidade esportiva específica, melhorando o rendimento do treino.

O aquecimento geral na bike ou esteira sim ajudará na prevenção de lesões, pois ajuda a elevar a temperatura corporal, a circulação sanguínea, os batimentos cardíacos, a frequência respiratória, a viscosidade articular e o estado de atenção no esforço físico, que se dá pelo aumento de hormônios estimulantes. Esses hormônios estimulantes (cortisol e adrenalina) ajudam inclusive a ter mais pique para o treino, melhorando também o rendimento e ritmo de treino.

DICA 2. Explore os conhecimentos de teu personal.

De nada adianta você pagar um especialista em treinamento físico se você o utiliza apenas como um consultor de moda ou um psicólogo. Claro que um bom personal terá papo para esses assuntos também, mas não se limite nisso.

Tendo um personal trainer durante uma hora, haverá pausas e intervalos que você poderá tirar dúvidas sobre o treino, sobre a execução dos movimentos, sobre as estratégias que ele tomou para alcançar os objetivos que vocês planejaram... Nisso ele te educará fisicamente, aliás é por isso que ele é um educador físico por formação acadêmica.

O personal tem por obrigação esclarecer tuas duvidas e te orientar pelo treino de modo que tudo fique claro e transparente. Ao executar o exercício, saiba quais musculos estão sendo trabalhados e sinta-os. Perceba-os sendo treinados. Mentalize o movimento e sua execução correta, verificando se há alguma dor ou desconforto que mereceriam ser relatados ou questionados ao personal.

Agindo assim e treinando com consciência e cuidado, melhora-se o rendimento do treino e tua educação física.

DICA 3. Aproveite os dias sem personal.

Nem todo mundo consegue ter personal trainer 5 ou 6 dias na semana. A maioria os tem por 2 ou 3 vezes semanais. E acredito que seja um bom numero, o suficiente para ter bons resultados.

Mas para isso você não pode ficar dependente do personal, pensando que sem ele de nada vale ir pra academia. Errado. Nos dias sem personal, peça que ele te oriente em um treino complementar que você possa executar sem ele.

Em alguns casos, poderá ser um treino de melhora cardiovascular, ou seja, exercícios aeróbios que te farão secar, definir, ganhar resistência cardiopulmonar ou apenas queimar calorias.

Em outros casos poderá ser um treino de perna aos homens que não gostam de treinar membros inferiores com o personal, pensando se tratar de desperdício de treino. Da mesma forma, um treino de braço às mulheres, que tem preguiça de exercitar quando treinam com o personal.

O que importa é aproveitar o tempo livre de modo a cada semana você ter aprimorado e melhorado teu rendimento, aproximando-se mais rapidamente das metas planejadas.

DICA 4. Aproveite a força do teu personal.

Se nos dias sem personal você treina mais leve os grupos musculares complementares, então nos dias com personal você poderá pegar mais pesado nos grupos musculares alvo de teus objetivos. E para isso vale a frase: "No pain, no gain". Deve-se então treinar mais pesado para obter os resultados.

Treinar mais pesado com a ajuda de um personal se torna mais seguro, mais intenso e mais eficiente. Sendo assim, tente aumentar as cargas com esse auxílio externo. Ele estará totalmente focado em você, cuidando dos teus movimentos, da intensidade das cargas e sobrecargas nas articulações e músculos. Logo, confie no personal que você escolheu e utilize-o nesse incremento de cargas.

Para tanto é preciso deixar a preguiça de lado, abrandar a profundidade das conversas paralelas e focar no treino que você estiver executando.

DICA 5. Faça a lição de casa.

Sem duvida que o treino não se encerra na academia. Ele vale apenas 33% da tarefa que você tem que cumprir para o sucesso. O resto continua em casa...

Outros 33% da tarefa se devem à alimentação correta, com nutrientes equilibrados e quantidades controladas de proteínas e gorduras. Certamente teu personal te orientou nisso, ou ao menos te indicou um nutricionista. Não coma aquém ou além do combinado. Ou ao menos faça compensações.

Outros 33% da tarefa se devem ao descanso, que só você pode administrar. O ideal é ter no mínimo 6 horas de sono. Além disso, ter boa divisão de treinos, evitando a fadiga e o overtraining. Não acumule mais atividades esportivas do que o teu personal indicar. Ele saberá se a sobrecarga estiver demasiada a ponto de reverter a progressão física, numa regressão.


Adoçantes e excesso de sódio


Poucos percebem que para disfarçar a restrição de açúcar dos alimentos diets e lights, ou ainda como forma de conservante desses produtos, a industria aumenta 4 a 5 vezes o teor de sódio. Você sabe o que isso pode causar em teu organismo?

O sódio é necessário para que o corpo funcione corretamente, pois ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos, auxilia na transmissão de impulsos nervosos e influencia na contração e relaxamento dos músculos. Em quantidades excessivas, o sódio não é totalmente eliminado pelos rins e faz com que o corpo retenha líquidos, aumentando seu volume. Isso ocasiona uma elevação na pressão arterial, que pode levar à falência congestiva do coração, cirrose e doença dos rins.

O sódio é um mineral que está presente naturalmente na maioria dos alimentos, mas o seu consumo excessivo acontece quando ingerimos sal exageradamente, já que essa é a fonte mais abundante de sódio.

Uma pesquisa realizada pelo departamento de nutrição da USP, em 2009, revelou que todas as classes sociais consomem quantidades superiores às recomendadas. Nas embalagens dos produtos só informam a quantidade de sódio, mas não a de sal.

Em excesso o sal pode causar aumento da pressão arterial e acidente vascular cerebral. E de acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão, 30% da população sofre da doença que, na maioria das vezes, é causada pela ingestão involuntária de sal. Segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde, as mulheres são mais vítimas da doença (25,5%) que os homens (20,7%).

Há uns anos atras houve grande polêmica quanto a Coca Zero e o excesso de sódio presente nos produtos dietéticos, que contêm mais de um tipo de adoçante como estratégia de se obter um sabor mais agradável.

O grande “vilão” dos adoçantes é o ciclamato de sódio, presente na Coca Zero e que foi proibido pelo FDA (Food and Drug Administration, órgão regulador de alimentos e remédios nos EUA), mas é aprovado no Brasil e em vários outros países. Algumas pesquisas não comprovaram o risco cancerígeno, mas os EUA até hoje mantêm a proibição do uso desse adoçante (para os críticos, isso é reflexo do “lobby do aspartame”).

A última avaliação feita internacionalmente para o ciclamato estabeleceu a IDA em 11 mg/kg. Isso significa que um adulto de 70 kg pode consumir até 770 mg do adoçante por dia, o que equivale a 3 litros ou 8 latas.

Como ressalta Deise Baptista, professora do departamento de nutrição da Universidade Federal do Paraná, é difícil consumir tanto refrigerante. O problema é que o produto nem sempre é a única fonte de ciclamato da alimentação. Uma pessoa pode só tomar a bebida no almoço e no jantar, mas acaba excedendo o limite porque toma vários cafés com adoçante durante o dia e ainda consome algumas gelatinas diet.

Cada 100 ml da Coca Zero brasileira, por exemplo, tem 27 mg de ciclamato de sódio, 15 mg de acesulfame de potássio e 12 mg de aspartame. No total são 49 mg de sódio na Zero enquanto que a normal tem 8 mg de sódio. Já a Coca Light Plus contém aspartame (24 mg) e acesulfame de potássio (13 mg).

Um acordo do Ministério da Saúde com a indústria alimentícia prevê a redução gradual de sódio em diversas categorias de alimentos no Brasil. A lista inicial contém 16 variedades, que incluem massas instantâneas, pães e bisnaguinhas.

Você consumidor deve estar atento aos rótulos e lembrar que o consumo máximo diário de sódio recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) deve ser de 2 g e a quantidade máxima de sal é de 5 g, o equivalente a uma tampa de caneta cheia. Prefira portanto os alimentos que contenham menos sódio.