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Abdominal Obliquo

Muitas dúvidas sobre o abdominal oblíquo, aquele pedaço lateral de abdome que desce para dentro da calça e marca a cintura fina e definida dos halterofilistas. Mas como definir essa musculatura?

O segredo de um treinamento abdominal eficiente é o fortalecimento de todos os músculos da região. E para tanto, é preciso conhecer os músculos envolvidos.

A parede lateral consiste em três camadas de músculos:
  • O oblíquo externo é a camada mais visível que avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal até o osso pélvico.
  • O oblíquo interno se situa embaixo do oblíquo externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam em ângulo reto.
  • A camada mais interna é o transverso do abdome, que atravessa horizontalmente a parede abdominal.

Essas porções laterais do abdome são responsáveis pela rotação do tronco, ou seja, por girar a coluna. A contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda o músculos reto na flexão do tronco e também imobiliza a parede abdominal sempre que um peso é levantado.

Mas alem disso, o transverso abdominal junto com os obliquos atuam na estabilização da coluna lombar limitando a rotação e translação desta. Trata-se de uma verdadeira cinta abdominal horizontal ao redor do tronco que sustenta as vertebras lombares e vísceras.

Há ainda o músculo serrátil anterior, que também pode ser mobilizado durante os exercícios que trabalham os músculos oblíquos. O serrátil faz parte da parede lateral do tórax. Sua borda serrilhada emerge debaixo da margem externa do músculo peitoral, enviando projeções digitiformes para o oblíquo externo.

O serrátil anterior traciona a (ou faz protração da) escápula para a frente, estabilizando esse osso contra a parede torácica e ainda cumpre uma função acessória essencial sempre que ocorre contração dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso.

Devemos saber ainda que os músculos abdominais são especialistas em movimentos de contrações curtas e rápidas, ou ainda de sustentações prolongadas do tronco em isometria, isso devido sua composição morfológica. Segundo Joseph e Kethleen (1999), os abdominais são compostos por 55% de fibras do tipo 1, 20% de fibras do tipo IIa e 20% do tipo IIb.

Conhecendo os músculos e sabendo suas funções, fica mais claro o tipo de treinamento que deva ser feito. Ok... talvez para um leigo não seja tão claro, mas para um bom personal trainer, as informações acima são valiosas para formular um treino eficiente.

E conhecendo a anatomia dos musculos e sua fisiologia, podemos indicar alguns exercícios que fortaleçam e hipertrofiem esses músculos. Mas saiba que para definir teu abdome e trincar o obliquo você terá que ter baixa taxa de gordura corporal e alto índice de massa magra.


Trincar abdome?

Esse é um assunto que não há nada de novo a ser dito, mas é o que mais atrai a atenção e gera dúvida nos leitores de qualquer revista esportiva nas bancas ou mesmo aqui no blog.

Qual homem não quer ter um abdome definido, trincado, o chamado six packs em inglês? Isso porque ter o sonhado tanquinho significa que você tem uma vida saudável, que teu treino teve resultados e que você é fruto de muita atividade física. Significa que você é disciplinado com alimentação, que tem tempo livre de sobra para atividades físicas e esportivas, que você é desejado pelo físico avantajado. Logo, ter um abdome tanquinho vai além da pratica esportiva. É também uma auto afirmação de sucesso e bem estar. É sentir-se superior aos barrigudos, é sentir-se desejado por ter o que os outros não tem.

Esse parágrafo acima reflete alguns estudos que estão sendo feitos na área da psicologia do esporte que busca entender a motivação pela estética apenas. E vale refletir sobre essa motivação. Mas o fato é que se você esta lendo este texto é porque quer saber como trincar o teu abdome. E vou te ajudar nisso...

NÃO É FÁCIL, MAS NÃO É IMPOSSÍVEL

Primeiro é preciso você se perguntar o quanto esta disposto a investir e sofrer para ter esse sonhado abdome trincado. Digo isso pois os gomos vão aparecer somente como fruto de muita determinação, disciplina e empenho nos treinos.

Isso se você não for um daqueles caras abençoados pela genética que já nasceram com o abdome trincado. Sim, eles existem. Esses ET`s não fazem esforço algum e conseguem levantar a camiseta e mostrar profundos riscos de definição na barriga.

Mas sendo você um pobre mortal normal, você deve ter muita rigidez e disciplina na dieta, para diminuir muito teu percentual de gordura para que o músculo abdominal apareça por sobre a pele seca.

Além disso você terá que treinar exercícios abdominais pesados, com cargas, para hipertrofiar esse pequenos músculos divididos em feixes e separados por tendões.

E você tem que saber também que cada pessoa tem seu tipo de abdominal. Alguns possuem esses gomos bem grandes e definidos. Outros, por mais exercícios que façam e % de gordura que percam, não crescem seus gomos. As figuras abaixo mostram essas distinções.

Enfim, é importante você conversar com teu personal e traçar estratégias em busca dessa definição, sabendo que depende de você e de teu esforço apenas a realização desse sonho.

Ademais, ja escrevi no passado um ótimo post sobre abdominais. Leia aqui e boa sorte...

Agachamento

Muitas dúvidas sobre o temido e idolatrado agachamento. Curioso que os homens morrem de medo e as mulheres são apaixonadas por esse exercício... Mas qual será o veredito?

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Fortalece coxas, gluteos, abdome e trabalha o sistema cardiorespiratório. Além disso, é um dos exercícios mais funcionais e específicos que podem ser feitos na sala de musculação, pois esse movimento é usado muitas vezes no cotidiano de qualquer pessoa: pegar algo no chão, subir e descer escadas, sentar-se e levantar-se de cadeiras...

Realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura.

Dependendo do eixo de movimento, você pode demandar mais esforço do joelho ou do quadril. E essa diferença será fundamental para a sobrecarga na coluna lombar. São detalhes que podem ajudar muito tua musculatura a crescer e definir, ou pode lesionar tuas articulações e prejudicar bastante joelhos ou lombar.

Abaixo explico alguns tópicos sobre esse exercício, apenas para que você conheça as variáveis envolvidas. No entanto, sempre indico que você tenha um personal trainer para melhor conduzir e orientar esse movimento.

Calçados e pés
Quanto mais estável e seguros os pés, mais tranquilas serão as descidas e subidas do exercício. Coloque um tênis confortável, sem muita sola ou salto.

Estudos relatam que diferentes tipos de posicionamento do pé durante o agachamento não provocam alterações no padrão de recrutamento muscular. Logo, não há necessidade de rampas para declives ou supinação de pisada para esse exercício ser efetivo.

Contudo há professores que indicam a utilização de apoio nos calcanhares visando reduzir a sobrecarga na articulação do joelho e contribuindo para a manutenção do equilíbrio na execução, sem comprometer a participação muscular.

Espaço entre as Pernas
Diz a lenda que se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte interna da coxa, e se for muito próxima na externa. Porém o mais indicado é colocar os pés na mesma largura do teu quadril, em posição paralela. Assim a maior parte das fibras será recrutada de uma vez só.

Alguns estudos que revisei são conflitivos nesse quesito. Há alguns que não consideram qualquer diferença na ativação muscular da coxa em diferentes afastamentos dos pés. Contudo, há aqueles que sugerem que com o posicionamento dos pés afastados, a ação muscular será do quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, abdominais, posterior de coxa e conjunto dos músculos lombossacrais. Com os pés aproximados, a ação muscular será maior no músculo quadríceps femoral.


Cinturão
Usar o cinto de couro pode ajudar a evitar lesões. Isso porque a cinta ajuda a aumentar a pressão intra toráxica e com isso ajuda a segurar mais a coluna lombar num reforço ao trabalho executado pelos musculos abdominais. Alías, o abdome deve estar bastante perso e seguro durante o movimento, em isometria total. Dessa forma haverá maior controle do tronco e menos movimentos das vertebras lombares.

Posicionamento da Barra
Coloque o colchão ao redor da barra e ela abaixo do pescoço e acima da linha das espinhas das escápulas, ou seja, na linha do ombro e do trapézio medial. Esse músculo ajudará a suportar melhor o peso e a pressao da barra sobre a coluna.

Angulo de descida
Escamilla e col. (1998) concluíram que quanto maior o grau de flexão dos joelhos, maior será a solicitação da coxa, sendo seu ponto máximo de ativação na fase de flexão do joelho para o vasto lateral entre 75º e 95º, para o vasto medial entre 71º e 95º e para o reto femoral entre 83º e 95º.

Articulações
Cuidado para não deixar os joelhos muito para frente no movimento. Nem tampouco deixe o bumbum demasiadamente para trás ou arrebitado. Isso sugere lordose e a coluna lombar será sacrificada num esforço violento.

Trace uma linha imaginária do eixo do movimento, conforme o desenho ao lado, e imagine-se descendo e subindo seguindo essa linha. Dessa forma o peso estará melhor distribuído entre as articulações e proporcionará maior benefício muscular à coxa e gluteos.





Séries e Repetições
Cuidado para não exagerar na dose. Nem siga conselhos de executar até a exaustão. Muitas repetições de agachamentos pode fadigar demais a musculatura e forçar as articulações a pagarem pelo esforço indevido. E o custo desse erro pode ser bastante alto.

Comece devagar, com poucas repetições, até que alcance 10 repetições com perfeição. Depois disso, adicione carga na barra, mas limitando-se a 10 repeticões perfeitas. Conforme você ganhar força, conseguirá aumentar a carga de modo seguro e eficiente.

Glutamina

Tenho recebido perguntas sobre a glutamina, alguns questionando a validade do uso, outros sobre a quantidade ideal. Então vamos conhecer melhor essa proteína.

Na verdade a glutamina é um aminoácido essencial produzido pelo próprio organismo na desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs).

Atua no crescimento e diferenciação celular e está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Também participa da regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando a acidose.

Após exercícios intensos e prolongados, a concentração plasmática de antioxidantes como a vitamina E, a vitamina C e o ácido úrico, tende a aumentar. E com o aumento do cortisol há estímulo tanto do efluxo de glutamina muscular, quanto da captação de glutamina pelo fígado (para equilíbrio do PH sanguineo), desidratando as células e quebrando o tecido muscular. Isso faz parte do processo chamado catabolismo, quando pode ocorrer redução de até 50% no nível de glutamina plasmática e ocasionando maior susceptibilidade a lesões, processos inflamatórios e a infecções do trato respiratório.

Devemos entender que a hipertrofia e qualquer outra adaptação positiva oriunda da pratica esportiva (aumento da massa muscular, melhora do sistema cardiovascular, redução da incidência de doenças e infecções e outras) são devidas, principalmente, às adaptações induzidas sobre os diversos sistemas corporais, incluindo o sistema antioxidante.

E a glutamina atua nesse sistema ao reduzir o catabolismo muscular pós treino, poupando o tecido muscular e permitindo a hipertrofia. Além disso, também estimula a síntese de hormônio do crescimento e é essencial para a síntese de GSH, que representa o principal antioxidante celular do organismo, além de reduzir a ação catabólica do cortisol.

Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante para a manutenção da massa magra.

Num recente estudo a suplementação de glutamina de 20-30 g parece não apresentar efeitos nocivos em seres humanos adultos saudáveis e nenhum dano foi relatado em atletas que consumiram diariamente 28 g de glutamina durante 14 dias. Doses de até 0,65 g / kg de massa corporal de glutamina (em solução ou como uma suspensão) foram relatadas como toleradas pelos pacientes e não resultaram em níveis anormais de amônia do plasma.

No entanto, as razões sugeridas para tomar suplementos de glutamina (suporte para o sistema imunológico, aumento da síntese de glicogênio, efeito anti-catabólico) tem recebido pouco apoio de estudos científicos controlados em indivíduos saudáveis e bem nutridos. Além disso  a efetividade da suplementação com glutamina tem sido questionada devido ao fato de aproximadamente 50% deste aminoácido ser metabolizado por células da mucosa intestinal.

Uma alternativa para conseguir transpor a barreira das células intestinais tem sido a utilização de dipeptídeos de glutamina como a alanil-glutamina. Este é absorvido e passa para a corrente sanguínea, podendo servir posteriormente de substrato para outros tecidos, incluindo principalmente o muscular.



Teu corpo reflete teu estilo de vida

Quem não sonha em ter o corpo de um atleta? Sarado, definido, saudável e habilidoso em alguma prática esportiva. Mas devemos saber que só teremos o corpo de um atleta se nos comportarmos como tal.

Definitivamente o corpo reflete o estilo de vida que você leva. E se você pratica habitualmente alguma modalidade esportiva, ele refletirá as especificidades dessa prática. É como diz o ditado: "Se você planta pêras, não espere colher maçãs".

Se você reparar bem nas imagens abaixo, cada esporte esculpe distintamente os corpos de seus atletas. Isso porque cada modalidade exige do corpo ações musculares diferentes, que trabalham mais ou menos determinados grupos musculares. Esse é um dos princípios de adaptação ao treinamento, uma resposta do corpo à prática esportiva.

Dessa forma, um jogador de futebol treina e precisa de mais coxa do que um ginasta olímpico. Ou um nadador treina e esforça mais peitoral do que um corredor maratonista. São especificidades de treinos e transformações físicas particulares de cada esporte.

Assim, pergunto-lhe: Qual teu esporte favorito? Qual teu estilo de vida? Qual teu tipo físico? E para responder você deve pensar no tipo de treino que você faz, as demandas físicas que são geradas ao teu corpo e o quanto você está preparado para essa modalidade. Ou caso não haja modalidade esportiva nenhuma, você já reparou que o teu corpo reflete então o estilo de vida sedentário que leva?

O corpo responde diretamente ao estímulo que você provoca. Se você treina, ele responde adaptando-se para suprir essa atividade. Se você não treina, ele definha para o menor gasto energético possível, com acúmulo de energia (gordura) para manter-se vivo.

Cabe a você então decidir sobre qual tipo de corpo quer ter, qual modalidade quer praticar e cabe ao teu personal trainer planejar estratégias de treino eficazes para o melhor rendimento nesse esporte escolhido.


Marilson Gomes, considerado um dos principais corredores de rua brasileiros. Tem corpo seco e  definido. Tal como o treino de endurance e as maratonas exigem. Diego Hypolito, ginasta, tem ombros, braços e pernas grandes, fruto dos exaustivos treinos de ginastica olímpica. 
Hélio Henrique, premiado bailarino brasileiro, tem corpo característico da dança. Pernas fortes, secas e finas, corpo esguio e compacto, de movimentos precisos. Cielo e os nadadores brasileiros apresentam larga cintura escapular e peitoral, com pernas fortes e extremidades finas moldadas na resistência das águas.
Considerado melhor triatleta brasileiro de 2010 pelo COB, Reinaldo Colucci tem corpo definido e baixissima % de gordura, fruto de muita resistência em endurance. Roberto Carlos, jogador de futebol, tem pernas grossas para maior força do chute porém braços e tronco de volume menor para melhor corrida em campo. 
Modelo fisiculturista, busca de estética e proporção de segmentos. Nem precisa comentar que o corpo reflete o levantamento de talheres e copos.

Sauna emagrece?

Tenho recebido muitas perguntas sobre sauna. Há alunos e leitores interessados em saber se a sauna emagrece, se ajuda a secar a pele, se vale a pena perder alguns minutos dentro dela...

A sauna é um hábito antigo (ΙΙ antes de Cristo), de origem Finlandesa, usada tanto para fins sociais (onde amigos se encontravam), quanto sanitários (para a mulher ter filhos, lugar onde se tinha privacidade e até por causa do uso de toalhas quentes).

Consiste em um ambiente muito aquecido a fim de propiciar relaxamento e promover o convívio social entre os frequentadores do recinto. Dizem que ela diminui a eletricidade do corpo, relaxa os músculos e alivia as dores. Sob o calor, o corpo desintoxica fazendo a pele eliminar toxinas e sais. Será?

Há basicamente dois tipo de saunas: a “sauna a vapor” (sauna úmida ou banho turco) e a “sauna seca”, que utiliza pedras ou outro material que é aquecido, sem libertar vapor.  Em geral, a sauna a vapor seria melhor que a seca, por desidratar em menores proporções o corpo e a frequência semanal de duas a três vezes por semana é a mais indicada.

Há crença de que para a beleza a sauna ajudaria a limpar profundamente a pele, pois o calor dilata e abre os poros. Nesse momento os cremes e hidratantes poderiam ser mais facilmente penetrados, potencializando os seus efeitos. No entanto há dermatos que dizem que os óleos e hidratantes devem ser deixados do lado de fora para serem usados após a ducha fria, pois eles impediriam que a pele transpire livremente. 

Além disso, consideram que "a sauna não traz benefícios diretos para a pele, o corpo ou o cabelo", e ainda que "Sauna em excesso envelhece", explicando que a retenção de água para a pele é de extrema importância à manutenção da sua saúde, e portanto, o derrame de suor provocado pelo seu calor não fariam o bem que se espera.

O tempo indicado de se permanecer na sauna varia, mas o ideal é que não se ultrapasse 20 minutos e que se tome água durante a permanência.

De acordo com Dr. Mauricio Kurc, médico otorrinolaringologista dos Hospitais das Clínicas (HC)para quem sofre de sinusite o principal benefício é o umedecimento da mucosa nasal, com resultante fluidificação das secreções e uma possível melhora na drenagem (eliminação) das mesmas. Isso, aliás, ocorre em toda a via aérea, até traquéia, brônquios e alvéolos. Por outro lado alerta que “deve-se ter cuidado com o superaquecimento da mucosa e consequentemente irritação e inflamação, resultando num efeito contrário, ou seja, obstrução nasal”.

Mas respondendo a pergunta título deste post, a sauna não emagrece. Pode ate parecer que alguns quilos tenham evaporado com o suor dentro da sala quente, mas na verdade houve apenas a perda de líquidos, não de gordura. Assim que você se reidratar, conforme o recomendado, o peso voltará ao normal.

Além disso, ao sair da sauna é recomendada a DUCHA FRIA. Não gelada, pois durante a sauna há uma vasodilatação superficial que será interrompida pela ducha fria, ocasionando uma vasoconstricção, tirando o sangue da periferia e ativando a circulação. Com uma ducha quente o efeito vasodilatador se potencializa, causando queda acentuada na pressão arterial, com sensação de tontura ou desmaio. O ideal é uma ducha de 30 segundos a 2 minutos.

Por fim, cuidado as pessoas com problemas cardíacos e hipertensão, que devem antes consultar um médico. Isso porque a sauna, tanto a seca quanto a vapor, levam à vasodilatação (aumento do calibre das artérias e veias mais superficiais).