Agachamento

Muitas dúvidas sobre o temido e idolatrado agachamento. Curioso que os homens morrem de medo e as mulheres são apaixonadas por esse exercício... Mas qual será o veredito?

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Fortalece coxas, gluteos, abdome e trabalha o sistema cardiorespiratório. Além disso, é um dos exercícios mais funcionais e específicos que podem ser feitos na sala de musculação, pois esse movimento é usado muitas vezes no cotidiano de qualquer pessoa: pegar algo no chão, subir e descer escadas, sentar-se e levantar-se de cadeiras...

Realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura.

Dependendo do eixo de movimento, você pode demandar mais esforço do joelho ou do quadril. E essa diferença será fundamental para a sobrecarga na coluna lombar. São detalhes que podem ajudar muito tua musculatura a crescer e definir, ou pode lesionar tuas articulações e prejudicar bastante joelhos ou lombar.

Abaixo explico alguns tópicos sobre esse exercício, apenas para que você conheça as variáveis envolvidas. No entanto, sempre indico que você tenha um personal trainer para melhor conduzir e orientar esse movimento.

Calçados e pés
Quanto mais estável e seguros os pés, mais tranquilas serão as descidas e subidas do exercício. Coloque um tênis confortável, sem muita sola ou salto.

Estudos relatam que diferentes tipos de posicionamento do pé durante o agachamento não provocam alterações no padrão de recrutamento muscular. Logo, não há necessidade de rampas para declives ou supinação de pisada para esse exercício ser efetivo.

Contudo há professores que indicam a utilização de apoio nos calcanhares visando reduzir a sobrecarga na articulação do joelho e contribuindo para a manutenção do equilíbrio na execução, sem comprometer a participação muscular.

Espaço entre as Pernas
Diz a lenda que se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte interna da coxa, e se for muito próxima na externa. Porém o mais indicado é colocar os pés na mesma largura do teu quadril, em posição paralela. Assim a maior parte das fibras será recrutada de uma vez só.

Alguns estudos que revisei são conflitivos nesse quesito. Há alguns que não consideram qualquer diferença na ativação muscular da coxa em diferentes afastamentos dos pés. Contudo, há aqueles que sugerem que com o posicionamento dos pés afastados, a ação muscular será do quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, abdominais, posterior de coxa e conjunto dos músculos lombossacrais. Com os pés aproximados, a ação muscular será maior no músculo quadríceps femoral.


Cinturão
Usar o cinto de couro pode ajudar a evitar lesões. Isso porque a cinta ajuda a aumentar a pressão intra toráxica e com isso ajuda a segurar mais a coluna lombar num reforço ao trabalho executado pelos musculos abdominais. Alías, o abdome deve estar bastante perso e seguro durante o movimento, em isometria total. Dessa forma haverá maior controle do tronco e menos movimentos das vertebras lombares.

Posicionamento da Barra
Coloque o colchão ao redor da barra e ela abaixo do pescoço e acima da linha das espinhas das escápulas, ou seja, na linha do ombro e do trapézio medial. Esse músculo ajudará a suportar melhor o peso e a pressao da barra sobre a coluna.

Angulo de descida
Escamilla e col. (1998) concluíram que quanto maior o grau de flexão dos joelhos, maior será a solicitação da coxa, sendo seu ponto máximo de ativação na fase de flexão do joelho para o vasto lateral entre 75º e 95º, para o vasto medial entre 71º e 95º e para o reto femoral entre 83º e 95º.

Articulações
Cuidado para não deixar os joelhos muito para frente no movimento. Nem tampouco deixe o bumbum demasiadamente para trás ou arrebitado. Isso sugere lordose e a coluna lombar será sacrificada num esforço violento.

Trace uma linha imaginária do eixo do movimento, conforme o desenho ao lado, e imagine-se descendo e subindo seguindo essa linha. Dessa forma o peso estará melhor distribuído entre as articulações e proporcionará maior benefício muscular à coxa e gluteos.





Séries e Repetições
Cuidado para não exagerar na dose. Nem siga conselhos de executar até a exaustão. Muitas repetições de agachamentos pode fadigar demais a musculatura e forçar as articulações a pagarem pelo esforço indevido. E o custo desse erro pode ser bastante alto.

Comece devagar, com poucas repetições, até que alcance 10 repetições com perfeição. Depois disso, adicione carga na barra, mas limitando-se a 10 repeticões perfeitas. Conforme você ganhar força, conseguirá aumentar a carga de modo seguro e eficiente.

0 comentários: