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Crescer os braços

Chegando o verão muitos alunos me procuram querendo definir o abdome e crescer os braços. Claro que estou falando dos homens, uma vez que as mulheres focam nas pernas e bumbum.

Indo direto ao assunto, crescer o braço significa hipertrofia dos músculos bíceps e tríceps braquial. Contudo é importante observar que Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Além disso, o Tríceps compõe 2/3 do tamanho do seu braço. Então seria inteligente se concentrar mais no TRÍCEPS do que no BÍCEPS.

Num curto texto de blog não tenho como orientar cada leitor no que seria sua melhor estratégia de crescimento, mas consigo retratar abaixo algumas bastante utilizadas nas academias:

ESTRATÉGIA DE DROP SET COM EXAUSTÃO
Alguns personal trainers e instrutores de musculação indicam séries chamadas de drops sets com repetições até a exaustão. Por exemplo: 3×10 Rosca direta até falha, diminui o peso em 20-30% e mais algumas repetições até a falha, então diminui o peso em mais 20-30% e executa mais repetições do movimento até a falha novamente.

Concordo com essa estratégia, pois o objetivo é exaurir o musculo totalmente para machucá-lo a ponto de provocar a hipertrofia durante o processo de regeneração pós exercício. Contudo nem todos os atletas ou praticantes de musculação podem fazer esse tipo de treino, em especial alunos iniciantes ou aqueles que tenham alguma restrição articular. Em minha opinião esses alunos não devem tentar esse treino.

ESTRATÉGIA DE PUMP
Há ainda alguns instrutores que indicam ciclos ou microciclos de treino durante a semana a fim de maior aporte sanguíneo na região. Propõem treino de braço na segunda, quarta e sexta, ou seja, 3 vezes na semana, sendo:  na segunda com estimulo médio, na quarta o estímulo brutal, (que leva mais tempo para se recuperar) e na sexta com estímulo recuperativo (visando apenas levar mais sangue para a região: pump).

ESTRATÉGIA CIENTÍFICA
Sendo a hipertrofia o objetivo do treino de crescimento dos braços, temos que a literatura científica indica que o número ideal de repetições será de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. Assim, escolhemos 3 exercícios para cada grupo muscular e executamos conforme essa formulação.

Mas o problema é justamente saber escolher os exercícios que lhe serão mais eficientes. Aqueles que melhor combinam para sua musculatura e seus objetivos. E essa escolha é absolutamente personalizada. Fale com teu instrutor ou personal trainer e peça ajuda.

Dentre as possibilidades de exercícios, os que eu indico são:

BICEPS

Rosca direta
Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna. As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.
Rosca alternada Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.
Máquina Scott Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.
Rosca simultânea com halteres
Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. Também pode ser realizado sentado.
Rosca concentrada Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa. Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.


EXEMPLOS DE ROTINAS

Rotina # 1 – Exemplo para Bíceps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA SCOTT – 2 séries de 6-10 reps
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 2 séries de 6-10 reps

Rotina # 2 – Exemplo para Bíceps
ROSCA SCOTT – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA COM CABOS – 3 séries de 6-10 reps

Rotina # 3 – Exemplo para Bíceps
ROSCA DIRETA – 3 séries de 6-10 reps
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 séries de 6-10 reps



TRICEPS

Polia com corda Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.
Tríceps testa com barra ou supino fechado Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.
Tríceps na paralela
Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.
Tríceps francesa
sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.
Tríceps banco
Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

EXEMPLOS DE ROTINAS

Rotina # 1 – Exemplo para Tríceps
TRÍCEPS TESTA – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS POLIA – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS PARALELA– 3 séries de 6-10 reps

Rotina # 2 – Exemplo para Tríceps
TRÍCEPS SUPINO – 3 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS POLIA – 2 séries de 6-10 reps
TRÍCEPS BANCO – 2 séries de 6-10 reps


Essas rotinas e exercícios são exemplos do que utilizo com meus alunos. Apenas faça se você tiver boa técnica de movimento e orientação de um professor de tua academia.

Lembre-se que seus músculos não crescem na academia, mas sim fora dela durante tua alimentação e repouso. Nesse período teu organismo sintetiza o tecido muscular.