Definição muscular

Esta chegando o momento dos halterofilistas pararem o crescimento muscular e partirem para a fase de definição, pois o verão esta chegando e os corpos estarão a mostra nas praias e piscinas de todo o hemisfério sul.

Se até uns dias atrás o objetivo era a hipertrofia e construção muscular, com ganho expressivo de massa e comida em abundancia, agora  a ordem é dieta. Busca-se eliminar a gordura acumulada junto do aumento de massa e também secar a água.

Isso porque o tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Lembrando que o crescimento e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células, principalmente das fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL).

O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular quebrado durante o treino. Estudos sugerem que cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água.

Para definir o corpo, é preciso secar a água e queimar a gordura, no chamado processo de Cut ou cutting, que significa definição ou fase de definição. Bastante árdua e difícil, essa fase exige sacrifícios alimentares e exercícios de alta demanda cardiovascular.

Na dieta, o senso comum já tem as dicas: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais na medida certa. Além disso, alguns treinadores sugerem suplementação de termogênicos que prometem aumentar a temperatura corporal e queima de gordura ao acelerar o metabolismo.

Na prática, um termogênico pode até auxiliar, mas no máximo em 10% a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua genética. Não há milagres. Deve-se fazer dieta restritiva de caloras e aumentar o consumo delas durante as atividades diárias.

Alguns estudos tem indicado a L Cartinina como auxiliador na definição muscular, isso porque essa proteína sera a responsável por levar a gordura quebrada para a pós-membrana mitocondrial para serem oxidadas e utilizada como fontes energéticas. Pensando nisso, alguns treinadores tem indicado essa suplementação aos seus alunos em fase de definição.

O descanso também é bastante importante, pois o estresse ou estafa podem gerar overtraining e causar a perda de massa muscular, força e estímulo durante o treino, desandando toda a programação de cutting. Ocorre o aumento de cortisol circulante, que diminui a testosterona e faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia, além de fragilizar o teu sistema imunológico.

Dicas na dieta:
  • Aumente o consumo de fibras. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras.
  • Diminuir o sal, pois retém líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.
  • Comer proteínas de alto valor biológico e isentas de gordura
  • Evitar alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.
  • Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático. Além disso, carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos e evitam que você perca músculos.
  • Consumir verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Atenção na Suplementação:
  • Não tome cafeína extra caso esteja utilizando algum produto termogênico que já contenha outro tipo de estimulante.
  • Antes do treino aeróbio, alguns treinadores indicam capsulas de BCAA a fim de evitar a quebra proteica (catabolismo) durante o esforço.
  • Após o treino aeróbio, seria bom o shake de whey com mais BCAA para reposição proteica.
  • O consumo de Vitamina E, vit C e Glutamina podem ajudar o metabolismo na luta contra as ações negativas do cortisol e catabolismo, além da queda imunológica pós treino.
Dicas no treino:
  • Aumente as repetições nas séries e diminua as cargas durante a musculação.
  • Procure executar mais superséries, bisets ou trisets no programa de musculação.
  • Pratique mais atividades aeróbias, com Frequencia cardíaca entre 60% e 70% da máxima durante ao menos 40 minutos diários. No entanto, quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

Lembre-se de sempre consultar um médico especialista antes de fazer uso de suplementos ou qualquer tipo de medicação.

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