Nutrição de atleta

Quer saber os segredos de uma boa nutrição de atleta? Ok, indicarei abaixo alguns segredos. E o melhor é que não há restrições nem dietas mirabolantes. Apenas conhecimento técnico e disciplina alimentar.

A hidratação é comum a qualquer tipo de atleta, isso porque estar com a quantidade certa de água no corpo é fundamental para permitir a produção energética e o correto metabolismo. Na falta, numa desidratação, os neurônios motores são retardados, sente-se mais cansaço e as reações químicas necessárias ficam demoradas.

Para evitar a desidratação, indico sempre 500ml de água meia hora antes de começar o treino ou a prova. Durante, deve-se consumir 150ml a cada meia hora. Os isotonicos são boa opções para beber durante o exercício. E após o treino se hidratar conforme a sede ou, no mínimo, outros 300 ml.

ATLETAS DE RESISTÊNCIA

Aos alunos e atletas de modalidades de resistência, tais como corrida, natação, bicicleta, etc., sabemos que suas necessidades de energia são grandes e duradouras. Portanto, a nutrição deve começar antes dos treinos, talvez umas 3 horas antes.

Antes
Indico que comam carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, de lenta absorção, pois irão nutrir as células de glicogênio gradualmente enquanto se preparam para a atividade física. Pode ser uma porção de batata cozida, pão integral ou arroz integral.

Durante
Durante o exercício, também é preciso manter o estoque de energia das células e o nível de glicemia. Para tanto, o carboidrato de alto índice glicemico deve ser preferido, pois fornece energia rapidamente. Pode ser um gel de carboidratos, um sache de mel ou um doce de bananada. Essas opções são menos gordurosas e facilitam a digestão. Há quem prefira chocolates, porém a gordura dificulta o processo de metabolização do açúcar além de engordar.

Depois
Na recuperação pôs treino, o corpo esta sedento por energia e glicose, a fim de estabilizar a glicemia e nutrir o corpo. Dessa forma, carboidratos de alto índice glicêmico são os mais indicados, tais como suco de laranja, pão branco, frutas com mel.

ATLETAS DE MUSCULAÇÃO

Basicamente você sabe que esse tipo de atleta deve comer proteína. Mas fazer isso de qualquer jeito não ajuda. Ao contrario, ingerir proteína fora de hora apenas levará o corpo a usá-la como fonte energética, mas não para construção muscular.

Se você for atleta de grande necessidade de hipertrofia, com alta demanda proteica, seria bom nutrir o corpo com suplementos de baixa absorção no pre treino e depois alta absorção no pós treino.

No pré treino, ou no desjejum matinal, indico uma dose de proteína de baixa absorção, caso o café da manha nao contenha proteínas suficientes. Na alimentação normal o cafe da manha poderia conter um ovo cozido, gemada, peito de Peru ou queijo branco. Caso tua dieta hipolipídica (restrição de gorduras) permita, o leite desnatado seria bom pois contem leucina e cálcio que são bastante importantes na nutrição diária.

No pós treino, indico que consuma um carboidrato de alto índice glicemico antes de tomar a proteína de rápida absorção. Poderia ser então um Shake de água com dextrose e, quinze minutos depois, o whey isolado. Alguns atletas tomam os dois juntos.

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