Quarentão nos treinos

Tem treinado e não consegue ganhar muita massa muscular? Sente-se cansado com pouco tempo de treino e pensa em desistir de treinar e voltar ao trabalho, ou ao livro que esta por ler? Não desanime, isso é normal com o avançar da idade... Ao chegar nos "enta"...

Quanto mais cedo alguém se envolve com atividade física, maiores serão os benefícios relacionados a saúde ao longo do tempo. Inclusive a perda de força decorrente da idade. Isso porque com o avançar dos anos, por volta dos 30, o homem começa a perder massa muscular no fenômeno chamado "sarcopenia". Isso advém da queda de produção e liberação do hormônio masculino, a testosterona, responsável pela produção e aumento da massa muscular, além da queda de liberação de GH.

Mas aos indivíduos que sempre treinaram, essa sarcopenia é menos acentuada. Por vezes até diminuída em 80%, segundo alguns estudos. Outros estudos apontam uma vantagem de pessoa treinada em media 25% superior ao de uma pessoa nao treinada durante todo o tempo de vida.

Aos que não se exercitam, ao contrario, a fraqueza muscular avança em media 1% ao ano, podendo avançar até um estagio no qual o idoso nem consiga realizar as atividades básicas diárias, tais como levantar, andar, ir ao banheiro, comer, etc. Um estudo de 2001 (Hughes) mostrou que o declínio de forca isocinética dos joelhos chega a 14% e dos flexores a 16% por década, em ambos os sexos.

Pra piorar, nao apenas a quantidade de músculo se perde com a idade, mas também a qualidade. As fibras rápidas, que agem nos músculos permitindo produzir forca rápida e potência, importantes numa queda, por exemplo, ou numa reação reflexa, também são perdidas.

No entanto, para um esportista que desde cedo sempre praticou atividades, essa queda é menos sensível. Mas também ocorre. E é percebida justamente na queda de rendimento e no aumento de preguiça. Não é raro ver o bíceps murchar, o ombro cair e a barriga aumentar. E ao tentar manter o pique dos treinos, além de ficar exausto logo nos primeiros 20 minutos, ocorrem mais lesões e machucados, uma vez que as articulações e ligamentos já são mais fracos...

Mas calma. Há maneiras de segurar esse processo: musculação, melhor treino aeróbio, adequação do treino de musculação, alimentação equilibrada e alguns suplementos que prometem ajudar.
Segundo diversos estudos, a musculação tem mostrado manter ou aumentar a forca, a potência e a massa muscular em idosos, decrescendo ou revertendo o processo degenerativo.

A suplementação de proteína, carboidratos e vitaminas também se apresenta positiva em estudos recentes, quando melhoraram os efeitos da musculação nos homens mais velhos, melhorando ganho de massa muscular. A alimentação fraca ou inadequada pode piorar os efeitos, reduzindo a capacidade de remodelação do corpo.

Dentre os recursos ergogênicos, a creatina é um deles, ao proporcionar melhor ressíntese de energia dentro da músculos, além de aumentar o volume muscular (ainda que de água, pois cada grama de criatina acumula duas de água). Da suplementarão hormonal, em especial dos anabólicos, nem sempre funcionam. Alguns estudos (Yaresheski,1992) apontam que o sistema hormonal em indivíduos mais velhos ainda funciona o suficiente para adaptar-se ao treino de força, contudo a resposta é menor do que ocorre em jovens.

Protetores articulares são compostos de cartilagem de tubarão e colágeno. Prometem beneficiar na manutenção e lubrificação das articulações pois a condroitina e a glucosamina inibiriam os danos. No entanto, há estudos que informam que o corpo não consegue absorver esses compostos exógenos.

Polivitaminicos combatem o cansaço e aceleram o metabolismo, fornecendo nutrientes fundamentais para o organismo. Alguns possuem efeito antioxidantes, minimizando ações de radicais livres, moléculas que lesionam os tecidos musculares.

Em vista dessas informações todas, recomendo aos quarentões o treino de musculação, boa dieta e suplementação de proteínas e polivitamínicos. Ou seja, nada além do que tem sido feito com os trintões, ou vintões... Contudo, conforme aumenta a idade, deve-se aumentar também a força de vontade.

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