Como ter o tanquinho abdominal?

Essa é a pergunta que mais respondo aos meus alunos de personal e nas academias onde dou aula. Todos que treinam querem ter o abdome tanquinho para exibir nas praias e piscinas. Ou mesmo pelas fotos do instagram. Como fazer?
Não é fácil, obviamente. Se assim fosse, todos nós teríamos e não teria tanta graça assim.

Mas também não é impossível, uma vez que todos nós temos o músculo reto abdominal e basta hipertrofiá-lo e secar a gordura da barriga por cima desse músculo para que o tanquinho apareça.

O problema é: como hipertrofiar esse músculo abdominal e como secar a barriga?

PARA HIPERTROFIAR O MÚSCULO ABDOMINAL

Seguem as mesmas regras de qualquer outro músculo do corpo: sobrecarga que gera adaptação de hipertrofia. Ou seja, devemos exaurir o músculo, machucar suas fibras, para que se regenere e ative as células satélites ao redor dessas fibras machucadas e assim cresça em conteúdo e secção transversa. Essa é a definição de hipértrofia.

Faça exercícios abdominais com carga (peso: Anilha ou Halteres). Comece com cargas leves e aumente gradativamente conforme for ganhando resistência.

Sem carga, não há sobrepeso e quebra de zona de conforto. Logo, não haverá machucado no músculo e portanto não haverá hipertrofia.

Mas sair da zona de conforto não significa fazer 1512 abdominais diários. Isso está errado. Bastam 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições com carga do exercício a cada 2 dias. Pois o músculo abdominal também precisa de descanso e recuperação.

Muitas repetições deixarão teu abdome resistente mas não hipertrofiado. Ele continuará pequeno e forte. Para que o tanque apareça, ele precisa ser forte e grande. Isso você consegue colocando carga e dando recuperação de 24 a 48 horas ao músculo abdominal.

Dicas nos exercícios abdominais:
- sempre respeite seu nível de aptidão física;
- respeite a respiração correta: expire na fase de subida e inspire na fase de descida.
- evite movimentos muito rápidos, mantendo um ritmo de moderado a lento de contrações;
- mantenha a região baixa das costas (lombar) no chão, até que você tenha condicionamento e resistência muscular suficiente para levantar sem risco à coluna;
- comece com exercícios sem carga e acrescente conforme adquirir resistência.

Clique aqui e veja alguns exercícios abdominais


COMO SECAR A GORDURA DA BARRIGA?

Essa é a parte mais difícil de se conquistar o tanquinho.

Depois de conseguir hipertrofiar o músculo abdominal, suando e sofrendo em exercícios seguros para a coluna mas com sobrecarga para o abdome, devemos fazê-lo aparecer por debaixo da capa de gordura subcutânea...

E para tanto não há escapatória: dieta e exercícios aeróbios.

A dieta evita de você ingerir mais calorias do que gasta diariamente, evitando assim que esse saldo se transforme em mais gordura. Ajuda ainda a aumentar o nível de proteína para aumento do músculo abdominal e a queda de gordura estocada.

Os exercícios aeróbios ajudam a queimar o excesso de gordura estocada debaixo da tua pele, oriunda da alimentação errada e excessiva. Aumente o gasto calórico diário e use tuas gorduras como fonte energética.

Para usar a gordura como fonte energética é preciso mais de 30 minutos de exercício na esteira ou bicicleta ou ciclo ou natação ou qualquer outra atividade aeróbia de tua preferência. Tendo esse exercício diariamente, você ensinara teu corpo a mobilizar a gordura como fonte de energia e, desse modo, queimará a barriga e outras dobras localizadas.

Em resumo, não é complicado entender como conquistar o tanquinho desejado. Mas é difícil correr (literalmente) atrás dele. É preciso suar a camisa e diminuir o tamanho do prato.

Você está disposto a isso?

Dicas para secar a barriga:

- mastigue mais os alimentos e diminua o tamanho dos pratos
- coma a cada 3 horas, evitando o acumulo de fome e o pico de insulina da próxima refeição pós jejum prolongado
- prefira alimentos de fácil digestão e com mais fibras
- evite salgados que retem líquidos e doces que formam gorduras
- após as 18 horas evite qualquer produto que contenha farinha



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