Treino de bisets

Muitas vezes vejo alunos nas academias realizando treinos em superséries de maneira equivocada. Alguns fazem bisets ou trisets sem benefício algum, pensando apenas na economia de tempo. Será isso válido?

O treino em supersérie pode ser definido como (Uchida et al. 2006) um método de treinamento que consiste na realização de 2 ou mais exercícios sem intervalo. Podem ser para o mesmo grupo muscular, grupos antagônicos ou ainda grupos completamente isolados (superiores e inferiores).

Parece modismo o tal do treino em supersérie. A toda hora aparece aluno pedindo para revezar a máquina pois está realizando um "treino em biset".

Alguns professores consideram que as superséries servem para o aumento de intensidade do exercício e a economia de tempo. Prescrevem-no para todos os alunos, em especial aqueles que tem pouco tempo para gastar na academia. Mas será correto?

Não completamente.

Mas acredito que o professor tenha passado um treino em biset para motiva-lo a se exercitar e ajuda-lo a consumir mais calorias. E no fim das séries, o aluno sente que "pegou", pois o cansaço é grande.

O aluno iniciante vai sim aproveitar o tempo na academia, vai ganhar um pouco de resistência, mas não vai produzir muita hipertrofia muscular. E sendo ele iniciante, deveria se preocupar mais com o fortalecimento articular e a hipertrofia de músculos grandes, responsáveis pela postura e equilíbrio agonista/antagonista, do que na rapidez do treino e economia de tempo.

No entanto, o treino em supersérie é mais indicado para avançados, pois exige grande resistência cardiorespiratória e muscular para produzir bons resultados. É preciso bastante peso durante as séries, não apenas grande volume de repetições.

Além disso, devido ao alto esforço físico de se executar 2 ou mais exercícios sem intervalo, é preciso que o atleta tenha bom padrão de movimento e postura durante as séries e repetições. De modo a não se lesionar pela falta de descanso.
 
De modo geral, as superséries tem sido estudadas pela comunidade científica com atletas avançados:

Kelleher, A. et. al. (2010) pesquisaram as diferenças entre um treino de supersérie e o treino normal, investigando o custo metabólico em cada tipo de treino. O primeiro método produziu maior consumo energético durante e pós treino (maior consumo de oxigênio pós exercício) do que o clássico, com benefícios diretos na resistência cardio vascular e muscular dos atletas.

Ceola e Tumelero (2008) também investigaram os resultados dos treinos em supersérie comparando-os com o treino clássico de hipertrofia. Concluíram que a hipertrofia foi melhor no treino clássico mas o ganho de força foi melhor no treino de 2 exercícios seguidos sem intervalo (aumento de 13% na sua força).

A partir desses estudos temos que as superséries:
  • gastam mais energia durante e pós treino
  • são mais indicadas para o ganho de força, não de hipertrofia. 
  • há boa melhora na resistência muscular, pois as fibras tornam-se mais fortes por serem requisitadas em muito volume de esforço, mas não em intensidade (cargas elevadas).

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