O bom treino de bumbum

Recebi algumas dúvidas sobre o treino de glúteos. Algumas mulheres querem levantar um pouco a parte de baixo, outras deixá-lo mais redondinho. Saiba como é o melhor treino...

As dúvidas procedem, pois vejo muita gente na academia treinando gluteo de forma errada, dando enfase num músculo apenas e esquecendo que o bumbum é formado por mais outros dois.
 
Ou então treinam demais um músculo que já é grande e deixam de lado os outros que dariam melhor estética ao bumbum inteiro.
 
Para avaliar qual músculo deve ser mais trabalhado, é preciso entender da composição do bumbum e da estética corporal como um todo.

Mas antecipo que:
  • Ganhar um aspecto de “bumbum empinado” é trabalho do glúteo médio e mínimo, pois fortalecer a musculatura abaixo do glúteo faz com que se “empurre para cima” o bumbum.
  • Pessoas de quadril largo podem aparentar “culote” com muitos exercícios de abdução, que trabalham a região lateral.

  • O glúteo é composto por três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo.
     
     
    O glúteo máximo é o maior e principal músculo, que ocupa a região que usamos para sentar. A função muscular é extensão, abdução e rotação lateral do quadril. É um músculo carnoso, grande e muito importante para  subir escadas, aclives, corridas, saltos e dança. Este músculo é responsável pela forma das nádegas. O músculo glúteo mantém o equilíbrio do corpo, enquanto a pé ou em pé e também impede que o corpo balance para um lado.

    O glúteo médio é um músculo curto e grosso, situado na parte lateral do quadril, constituindo o contorno arredondado do bumbum. A função muscular é abdução e rotação medial da coxa. O músculo glúteo médio desempenha a importante função de apoiar a coxa durante a caminhada e também suporta o equilíbrio e o peso do corpo.

    O glúteo mínimo é um músculo menor mas que levanta o bumbum. A sua função é similar do médio na abdução e rotação medial da coxa. Mas suas fibras anteriores realizam também a flexão do quadril. Este músculo controla os movimentos como flexão do quadril e a rotação da coxa.

    Tende a agir como um músculo estabilizador, trabalhando excentricamente durante os movimentos de impacto como corrida e salto e mantendo a articulação do quadril na posição.
     

    Por serem divididos em três partes, os glúteos também necessitam de diferentes pesos e movimentos para serem treinados adequadamente, sob pena de overtraining deles ou de outros músculos da região pelvica.
     
    Além deles, o bumbum também é composto por: Piriforme, Suprapiriforme, Infrapiriforme, Gêmeo Superior, Gêmeo Inferior, Quadrado Femoral e o Músculo Obturador Interno.
     
    Num treino muito pesado de gluteo, ou sessões intensas e prolongadas sem planejamento adequado, pode ocorrer o overtraining com lesão dos gluteos ou de um desses músculos adjacentes.

    Por exemplo:
    • O movimento de abdução e rotação lateral da coxa usado no treino de glúteo também é função do músculo piriforme. E não é raro esse pequeno músculo hipertrofiar demais ou fadigar, logo inflamando e causando muita dor na região glútea. 

    • O movimento de rotação lateral e adução da coxa é também função do músculo quadrado femoral. No overtraining desse movimento nos exercícios de gluteos o pequeno musculo quadrado femoral hipertrofia demais ou inflama pela fadiga, causando dor crônica e paralização dos treinos.
    Ou ainda, se você apresenta um bumbum:

    fraco e grande: é preciso aumentar a massa muscular e diminuir a gordura localizada. São indicados os exercícios de resistência muscular com aeróbios de mais de 30 minutos.

    grande: Talvez pelo excesso de agachamentos ou extensões de quadril, ou mesmo por genética que lhe permite boa massa muscular do grande glúteo. Se for o caso, diminua os exercícios de grandes gluteos ou o peso que utiliza. Aumente o trabalho de resistência com séries de muitas repetições e aumente o esforço aeróbio. São indicados ainda os exercícios de fortalecimento da coxa sem o auxílio dos gluteos: extensão e flexão do joelho sentados.

    achatado: devido ao pouco desenvolvimento dos músculos glúteos máximos e médios. É preciso ganhar mais massa muscular com hipertrofia desses músculos.

    caído: possivelmente devido a dieta sem treinamento de força. É preciso treinar todos os conjuntos musculares do glúteos e aumentar a ingestão proteica. Mas cuidado com o peso sobre os joelhos nos agachamentos e no overtraining dos musculos adjacentes do quadril.

     

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