Sabe correr na esteira?

Sempre que vou pra academia treinar vejo pessoas correndo na esteira num padrão de marcha estranho. Alguns certamente estão provocando micro lesões que em pouco tempo detonarão um estrondoso alarme...

Muito comum ver alunos correndo na esteira de forma errada. Saber correr é bom para evitar lesões e quanto melhor a técnica de corrida, menor será o dispêndio de energia tornando-a mais econômica e produtiva.

Não é a toa que a prática da corrida tem sido relacionada com a ocorrência de lesões na coluna lombar, no quadril e predominantemente no membro inferior.

Alguns correm com as "asas abertas", outros com ombros tortos que giram mais que hélices de avião. Há os que batem os pés tão forte na esteira que temos a impressão de que a esteira é quem não aguentará até o final do treino...

Mas o pior é quando o atleta corre com os joelhos completamente estendidos e rígidos, com o abdome solto e a coluna lombar segurando o impacto das batidas dos pés. Certeza que em breve esse aluno apresentará dores nos joelhos e na coluna lombar. E sairá da academia dizendo que corrida é o esporte do mal, que só causa malefícios...

O movimento desequilibrado deixa os músculos e as articulações fora de suas ações fisiológicas, levando à sobrecarga e lesões nos tendões (tendinites, rupturas), nos músculos (contraturas e rupturas) e nos ossos (fissuras ou fraturas por estresse).

A olho nu é difícil traçar uma receita de bolo sobre as regras do melhor padrão de corrida. Isso porque é duro dizer qual o movimento ou ângulo correto para cada pessoa de biótipo diferente, que reage  diferente ao movimento, possui ossos de diferentes tamanhos, constituição muscular diferente... etc.

A interação de todo o sistema cardio vascular e muscular com as variações das proporções antropométricas, posturais,  grau de treinamento e disposição individual resultam em um específico e exclusivo padrão de corrida.

Contudo aos atletas profissionais já é possível um estudo detalhado do padrão de corrida por meio de exames e avaliações cinemáticas do movimento, com  análise da movimentação dos membros e do tronco, comprimento dos passos, tempos de apoio e balanço, angulações das diferentes articulações e tipos de pisada.

Mas caso você seja apenas um atleta amador de corrida, procure um professor ou personal trainer para te orientar no melhor movimento possível de modo a evitar desgastes articulares durante o treino.

De acordo com Hay (1981), a corrida é composta por uma sucessão de saltos, com respectivos impactos. A dor lombar geralmente decorre do choque do calcâneo durante esses saltos da corrida sem o suporte da musculatura para a absorção do impacto.

Portanto é muito importante que o corredor entenda que o músculo da coxa e o músculo abdominal devem suportar os impactos da corrida, poupando as articulações (joelhos e vértebras)

Segundo Verkerke (1998) a fadiga muscular altera o passo na corrida em esteira quando realizada até a exaustão na velocidade de 10 km/h, com associação ao aumento da freqüência cardíaca e da concentração de lactato. Essa fadiga acaba por deixar que os joelhos e a lombar absorvam o impacto prejudicial.

Algumas DICAS para se policiar ao correr na esteira:

1. Primeiro o calcanhar toca o chão e depois a ponta do pé. Isso porque a Fase de apoio do pé subdivide-se em contato inicial (choque do calcâneo), médio apoio (apoio do pé total) e propulsão (desprendimento do hálux ou 1o dedo). 

2. Os joelhos devem estar flexionados durante a corrida, de modo a forçar a coxa a absorver o impacto do calcâneo no solo. Além disso deve-se atentar para que não esteja voltado para dentro (valgo) nem para fora (varo), a fim de evitar compressões nos ligamentos colaterais. (gráfico de Fukuchi, 2008)




3. Evite "saltar" para o alto durante a corrida, predispondo-se à tendinite patelar ou "Atrito da Banda Iliotibioal" conhecida como "fascite do corredor". A corrida deve ser para frente e não para cima. Procure se olhar no espelho durante as passadas e diminuir a variação de altura dos ombros.

 4. Evite rotações excessivas  das pernas (pés apontando para dentro ou para fora), do tronco (com fraqueza do abdome ao segurar o tronco) e dos braços (balançando demais ao redor do corpo).
 
5. Abdome e músculos lombares sempre contraídos. Tanto na marcha quanto na corrida o tronco realiza uma flexão lateral para o mesmo lado do membro que entra em contato com o solo, sendo que na corrida há uma amplitude de movimento maior. A atividade dos eretores da coluna coincide com a atividade extensora do quadril, joelho e tornozelo. Portanto, a força abdominal deve corresponder ao impacto do pé no solo de modo a ajudar a absorção do impacto. A musculatura lombar serve para restringir o movimento pelo controle da flexão lateral e para a flexão do tronco. A musculatura cervical serve para manter a cabeça na posição ereta sobre o tronco.
 
5. Evite correr com alguma dor articular, muscular ou óssea.
 
6. Utilize o tênis adequado. Já escrevi sobre isso aqui no blog: tenis-de-corrida
 

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