Como emagrecer?

Essa é a questão que mais ouço dos meus alunos e é também a mais perguntada nos emails que respondo de leitores daqui do blog querendo ter aulas de personal training comigo.

Não é fácil emagrecer, se assim fosse, não haveriam gordinhos. No entanto, como sempre digo aos meus alunos, tampouco é impossível. Basta querer mesmo e ter foco.

Não se trata de passar fome, nem restringir a dieta. Ao contrário, as vezes a dieta que indico aos meus alunos acaba sendo com o dobro de refeições que eles estão acostumados a fazer. E esse é o primeiro erro: comer pouco.

A dieta boa e equilibrada tem 6 ou 7 refeições diárias, mas em pouca quantidade de comida.

Dieta errada
Muitos alunos seguem a dieta de comer pouco, cortando doces, frituras e trocando as bebidas pelos dietéticos. Pela pouca quantidade, e pela falsa sensação de comida light, acabam fazendo tudo errado.
  • café da manhã: copo de café ou café com leite.
  • almoço: Prato de arroz, feijão, bife grelhado, fritas, verduras ou legumes.
  • janta: salada, frios e frutas.
Não se deve comer tão pouco no café da manhã, em especial porque saímos de um prolongado jejum e o corpo precisa de vitaminas, fibras e proteínas. Aos que vão fazer atividade física ou demandam de energia para a manhã, devem pensar com cuidado especial nos carboidratos dessa refeição. Portanto, está errado quem pensa que comer pouco vai ajudar a emagrecer.

Faltou o lanche entre o café da manhã e o almoço, isso porque se passam mais de 4 horas entre essas refeições. Devemos estimular o metabolismo ingerindo alimentos nutritivos a cada 2 ou 3 horas, em pequenas quantidades. Assim, na proxima refeição, a fome não estará acumulada e o metabolismo mais acelerado ajudará a queimar mais calorias durante o dia.

No almoço, a comida pode ser em menor quantidade que o habitual, pois o lanche ajudou a frear a fome previamente. Então nutra seu corpo com proteína de qualidade e fibras que ajudam o processo digestório.

Quanto a bebida cuidado: os dietéticos podem conter menos açúcar, o que é bom, mas em contrapartida há 3 ou 4 vezes mais sódio, o que é péssimo.

Entre o almoço e a janta deverá haver outra refeição, um lanche da tarde. Além das mesmas razões anteriores (do lanche da manhã), é como se você informasse teu corpo que não precisa estocar energia pois em breve haverá nova alimentação a caminho...

E nesse breve lanche, mais uma vez nutra teu corpo com vitaminas e proteínas que ajudarão a substituir as gorduras acumuladas por músculos mais fortes e sadios.

Na janta não há necessidade de muitos alimentos, em especial dos muito calóricos ou com excesso de carboidratos. Prefira salada, legumes, frutas e grelhados. Assim teu estomago fica mais leve para o sono e não exige demais do processo digestório ao final do dia.

Se a cama demora mais de 3 horas após a janta, então faça um breve lanche antes de dormir. Pode ser uma fruta ou um alimento de baixo índice glicêmico, que ajudará no período de jejum a liberar açúcar vagarosamente...

Dieta Certa:

Café da manhã
1 copo de leite desnatado ou de soja batido com 1 fruta e 1 colher (sopa) de linhaça torrada • 1 fatia de pão de cereais, integral ou de linhaça com 2 pedaços pequenos de queijo branco ou peito de peru
ou
1 copo (200ml) de leite desnatado ou de soja com 2 colheres de cereais matinais e frutas secas.

Lanche da manhã
1 xícara de chá verde • 1 fruta de sua preferência
ou
1 iogurte desnatado + 1 fruta pequena ou fruta seca

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e tomate-cereja • 2 colheres (sopa) de grão-de-bico temperado a gosto • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 pedaço de peixe grelhado • Sobremesa: 1 fatia de abacaxi
ou
2 colheres (sopa) de salada de legumes • 2 colheres de salada verde • 2 colheres (sopa) de feijão • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 1 bife grelhado • Sobremesa: 1 fruta cítrica ou 1 gelatina light

Lanche da tarde
1 fruta ou 1 iogurte light com 3 castanhas do pará
ou
1 copo de suco cítrico ou chá verde com 3 nozes e 3 damascos secos

Jantar
1 prato de sopa com legumes, verduras e carne magra • 1 taça de gelatina light
ou
1 omelete (com duas claras e uma gema) com queijo branco e peito de peru • 1 iogurte light
ou
1/2 lata de atum em conserva com salada a vontade temperada com limão e azeite virgem

Lanche da noite
1 maçã ou pêra ou banana
ou
1 damasco fresco ou 2 secos

leia também: cuidados-na-dieta

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