Suplementação nutricional para mulheres?

Muitas mulheres enviam dúvidas sobre quais suplementos devem tomar e a diferença da suplementação masculina.

Apesar de eu ser personal trainer e as questões serem da área dos nutricionistas, antecipo algumas considerações para reflexão antes de você procurar um profissional da área.

Basicamente as mulheres tem necessidades calóricas de 30 a 35Cal/Kg de peso, em pequenas porções de carboidrato.

Quanto às proteínas, elas necessitam de 1,2g a 1,5g/Kg de peso, na somatória de toda proteína ingerida (seja de origem animal ou whey isolada). Os homens podem consumir até 2g/kg de peso.

Então para quem quer ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura, o indicado seria o maior consumo de proteínas. Que podem ser as magras de origem animal ou os pós isolados.

As proteínas magras são:
  • Peito de Frango, de Peru
  • Atum Light,
  • Clara de Ovo,
  • Leite e Iogurte Desnatados
Os isolados são:
  • whey protein
  • soja isolada
  • caseína
  • BCAA
Os produtos com soja são boas fontes de proteína. Duas colheres de sopa de soja em pó contêm 13 gramas do nutriente, a mesma quantidade que um filé mignon pequeno (50 gramas). A vantagem do whey sobre a soja é o teor e quantidade de proteína armazenada: uma medida do primeiro equivale a quase quatro colheres de sopa do segundo.

A soja no entanto é mais rica em aminoácidos como a arginina e glutamina, que também entram na fabricação de músculos, sendo a aposta das vegetarianas ou de quem é alérgica a lactose.

E engana-se quem acha que o consumo de whey isolado a fará inchar ou engordar. Basta respeitar essa dosagem diária recomendada que essa suplementação só trará benefícios. Isso porque nas duas horas seguintes à musculação o corpo reconstrói os músculos “destruídos” durante os exercícios (anabolismo). E com a ajuda da proteína, esse processo de reconstrução é mais rápido e eficiente.

Importante notar que as mulheres precisam de mais cálcio e ferro que os homens. O primeiro para evitar a perda da massa óssea e o segundo para evitar a anemia devido ao ciclo menstrual. Logo, o consumo de leite desnatado e derivados ajuda nessa complementação de minerais à dieta feminina. Que deve contar ainda com frutas e verduras.
 
 

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