Proteína das comidas

Depois do susto de saber que algumas marcas de whey protein não cumprem com a dosagem de proteína prometida nas suas embalagens, seria bom saber quais alimentos poderiam te dar as proteínas necessárias.

Em busca de construção muscular no pós treino você não necessariamente tem que tomar whey ou comer carne, apesar desses alimentos serem os que mais fornecem proteínas boas para hipertrofia. Há outros alimentos que podem te nutrir satisfatoriamente em substituição.

Mas antes de saber o que e quanto comer, é importante entender que o corpo tem um limite máximo de absorção de proteína. Além disso, será tudo filtrado e descartado pelo organismo. Uma parte pode ainda ser transformada em gordura porém essa conversão ainda é estudada pela ciência.

Uma pessoa sem treino precisa de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal. Já um atleta de elite precisa de 2g a no máximo 2,2g, dependendo do grau de catabolismo durante o intenso esforço durante seus treinos diários.

Sendo assim, se você não pega tão pesado na academia, não precisa do limite superior. Poderá ficar em torno de 1g a 1,5g de proteína por quilo de teu peso. Para saber melhor, consulte teu nutricionista.

A partir de tua necessidade proteica, escolha os alimentos que mais te apetecem:

Grãos de soja (crua)
35g de proteína em 100g do alimento
Grãos de soja (cozida)
20g de proteína em 100g do alimento
Fonte de diversos aminoácidos que ajudam na composição muscular, recuperação de órgãos e tecidos, produção de hormônios e enzimas.

Semente de abóbora
19g de proteína em 100g do alimento
Proteína de alta qualidade, bastante absorvida pelo organismo, além de minerais essenciais como ferro, zinco, manganês e magnésio. Tem ainda ômegas 3 e 6 e vitamina E, ótimo antioxidante.
Podem ser consumidas como petiscos ao natural ou junto de saladas, pães e bolos.

Sementes oleaginosas
18g de proteína em 100g do alimento
Possuem magnésio que otimiza a absorção de cálcio nos ossos, zinco que ajuda no sistema imunológico e ainda possuem vitaminas B6 e E.

Lentilha
9g de proteína em 100g do alimento
Contem carboidratos complexos digeridos lentamente e fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Possui ainda muito ferro e lisina, um aminoácido que ajuda na saúde óssea, na formação do colágeno, cartilagens e tecidos conectivos.

Leite
8g de proteína em 100g da bebida
O ponto negativo refere-se a quantidade de gordura e, para algumas pessoas com intolerância, a lactose. Mas contem o cálcio que é bom para a remodelação óssea, além da contração muscular.

Ovo (com gema)
6 g de proteína por unidade
clara de ovo (cozida)
4,5g de proteína por unidade
A gema, além da proteína, contém a vitamina B12 necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular; além de ser a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver gordura nas artérias

Bebida de soja
5g de proteína em 200ml

Quinoa
4g de proteína em 100g do alimento
De baixo índice glicêmico,  não gera pico de insulina e seu carboidrato é liberado lentamente. Rica em lisina, ajuda na reparação muscular.

Abacate
2 de proteína em 100g do alimento
Bastante rica nos ômegas 3,6,7,9 e 11, que ajudam no sistema cardiovascular.

Lembre-se que a absorção de ferro melhora quando ingerido juntamente de alimentos que contenham vitamina C.

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