Músculo do capoeirista

Recebi algumas duvidas sobre exercícios específicos para os músculos auxiliares de movimentos esportivos. Sao aqueles músculos que de tão usados no movimento de determinado esporte, acabam por serem apelidados pela modalidade. Hoje e nos próximos posts falarei sobre alguns deles.

Bastante utilizado nas rotações do tronco durante os movimentos de esquiva e chutes laterais, o músculo abdominal oblíquo é bastante visível nos capoeiristas. É também o desejo de muitos alunos de academia que treinam abdominais todos os dias...

O músculo transverso do abdome também atua fortemente nesses movimentos da capoeira e te-lo fortalecido é fundamental na estabilização da coluna, diminuindo o risco de lesões lombares em mais de 20%, segundo estudos americanos.


Sendo a rotação do tronco o seu movimento especifico, para treina-lo devemos fazer esse mesmo movimento. Os abdominais cruzados são excelentes opções para iniciantes. Deite-se e, com uma perna cruzada sobre a outra, suba em movimento abdominal cruzado. Faça 3 series de 30 repetições.
Uma variação desses abdominais cruzados pode ser feita elevando-se as pernas em direção ao teto. Haverá maior uso do infra abdominal e do reto abdominal como auxiliares do movimento.

Aos intermediários haverá a possibilidade de trabalhar o oblíquo em puxada lateral de ambas as pernas deitadas sob o colchonete. A primeira opção seria deitar-se de lado e, em contrações laterais de abdominais, puxar ambas as pernas ao encontro do peito. Outra opção, mais difícil, seria prender os pés em um banco (ou um colega segurando seus pés) e você contrair o abdominal subindo lateralmente o tronco o máximo possível. Faca 3 series de 15 repetições.

Aos avançados, a polia baixa pode ajudar a incrementar a carga. Fique de lado para a polia e puxe-a lateralmente, subindo a carga e prendendo o reto abdome. Ao final do movimento, antes de voltar a carga abaixo, pode girar o tronco levemente para forçar a contração do músculo obliquo. Cuidado: não flexione os cotovelos, senão a carga estará puxada pela força dos braços invés do abdominal lateral. Faca 3 series de 10 repetições com máxima carga possível.