Apesar de eu ser personal trainer e as questões serem da área dos nutricionistas, antecipo algumas considerações para reflexão antes de você procurar um profissional da área.
Basicamente as mulheres tem necessidades calóricas de 30 a 35Cal/Kg de peso, em pequenas porções de carboidrato.
Quanto às proteínas, elas necessitam de 1,2g a 1,5g/Kg de peso, na somatória de toda proteína ingerida (seja de origem animal ou whey isolada). Os homens podem consumir até 2g/kg de peso.
Então para quem quer ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura, o indicado seria o maior consumo de proteínas. Que podem ser as magras de origem animal ou os pós isolados.
As proteínas magras são:
- Peito de Frango, de Peru
- Atum Light,
- Clara de Ovo,
- Leite e Iogurte Desnatados
- whey protein
- soja isolada
- caseína
- BCAA
A soja no entanto é mais rica em aminoácidos como a arginina e glutamina, que também entram na fabricação de músculos, sendo a aposta das vegetarianas ou de quem é alérgica a lactose.
E engana-se quem acha que o consumo de whey isolado a fará inchar ou engordar. Basta respeitar essa dosagem diária recomendada que essa suplementação só trará benefícios. Isso porque nas duas horas seguintes à musculação o corpo reconstrói os músculos “destruídos” durante os exercícios (anabolismo). E com a ajuda da proteína, esse processo de reconstrução é mais rápido e eficiente.
Importante notar que as mulheres precisam de mais cálcio e ferro que os homens. O primeiro para evitar a perda da massa óssea e o segundo para evitar a anemia devido ao ciclo menstrual. Logo, o consumo de leite desnatado e derivados ajuda nessa complementação de minerais à dieta feminina. Que deve contar ainda com frutas e verduras.
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