Aptidão física em concursos públicos

Tenho alguns alunos que se dedicam a estudar para concursos públicos, fazendo inclusive preparação física para essas provas.  Há ainda leitores que mandam dúvidas sobre como se preparar. Vejamos...

Há vagas no setor público que exigem boa aptidão física para o exercício profissional, sendo avaliada durante o concurso. Em geral são exigidas na seleção de vagas para policiais federais, militares, bombeiros, salva-vidas, garis e agentes de correios.

Não se tratam de avaliações complexas nem completas, porém são eficientes para determinar se o candidato terá ou não condições de executar tarefas que exigem destreza e força muscular, evitando acidentes de trabalho comuns aos considerados inaptos.

Cada profissão e seu correspondente edital diferem nos requisitos, variando entre barras, flexões, abdominais e saltos para avaliar a força muscular e a corrida para determinar o nível de VO2 do candidato (saiba mais sobre VO2 clicando aqui).

Os policiais e militares são cobrados nessas habilidades. Agentes dos correios devem ainda carregar sacos e caixas pesadas por uma determinada distancia. Já os bombeiros e salva-vidas têm também testes de natação e subidas em corda e escada magiro.

Algumas estatísticas apontam que até 40% dos candidatos são reprovados na avaliação física, sendo a barra fixa a maior dificuldade. Não apenas pela falta de força, mas também pelo erro de execução. Os editais apontam como serão avaliados (extensão total do cotovelo), mas os candidatos realizam apenas a semi-flexão.

A corrida é o segundo teste mais reprovador. Indica o nível de resistência cardiopulmonar e separa aqueles que treinam cotidianamente (conseguem menor tempo e maior VO2) daqueles que apenas se esforçaram nos dias antecedentes a prova (quando completam, chegam ofegantes).


Como se preparar?

Caso você tenha a chance de contratar um personal trainer, certamente ele saberá te colocar apto aos testes que serão exigidos. Acredito que seria um bom investimento para pouco tempo de preparo físico.

Uma segunda opção é se matricular numa academia e contar com o auxílio do professor de sala. Ele também deverá saber (assim espero) te preparar para as provas

Mas caso você não possa nenhuma das opções anteriores, acredito que poderá fazer os treinos seguindo essa breve orientação. Mas lembre-se que os editais exigem atestado médico de aptidão aos testes físicos, sendo importante que você procure um clínico geral antes.


Barras fixas

Para a posição inicial é exigido manter os braços estendidos e o corpo na vertical, sem contato com o solo, devendo os cotovelos serem flexionados simultaneamente e o queixo tem de ultrapassar a parte superior da barra, sem se apoiar, e retornando à posição inicial.

Dos homens são exigidos de 3 a 5 flexões e das mulheres entre 2 e 4.

Para realizar bem essas barras fixas, não se desespere. Até mesmo um fortão bombado de academia pode não conseguir executar as 5 flexões conforme o exigido pelos editais. Isso porque demanda uma força específica e grande amplitude de movimento articular (extensão completa do cotovelo).

Para conseguir a força necessária, comece com o seguinte treino:

1. fortaleça teu bíceps: realize rosca direta com halteres, rosca concentrada no joelho e barra romana. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. fortaleça tuas costas: realize a puxada da barra no peitoral, a remada sentada com triângulo e remada aberta com pegada neutra. Também 3 séries de 10 repetições.

Após as duas primeiras semanas de treino desses exercícios, tente realizar uma repetição da barra fixa, conforme as regras do edital. Se você conseguir realizar o movimento completo, ótimo. A cada 3 ou 4 dias tente novamente, dessa vez realizando uma repetição a mais. E continue com os treinos de fortalecimento de costas e bíceps. Ao término de 1 ou 2 meses você poderá realizar as 5 repetições exigidas.

 Flexão de braço no chão (ou apoiado no banco)

Esse exercício trabalha essencialmente o músculo peitoral e os tríceps do braço. É mais fácil de ser realizado do que a barra fixa, mas a quantidade de repetições pode te derrubar caso a musculatura não esteja preparada.

1. fortaleça teu peitoral: realize supino com barra (livre ou no Smith), movimento de crucifixo com halteres deitado no banco reto e o aparelho peck deck. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. fortaleça o tríceps braquial: realize a flexão do cotovelo por sobre a testa deitado no banco reto, a extensão do cotovelo com cordas na polia alta e por fim a flexão de cotovelo nas paralelas (ou no banco). Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício.

Certamente após duas semanas desse treino você já conseguirá realizar o mínimo de 10 repetições de flexão de braço no chão. Treinando mais algumas semanas, a prova no concurso será fácil.

Corrida

São exigidos geralmente de 12 minutos, permitido qualquer velocidade (inclusive com paradas), desde que se atinja uma distância mínima de: homens acima de 2000m e mulheres 600m.

Para treinar para a prova, faça da seguinte maneira:

Se você não estiver acostumado a correr, apenas caminhe. Busque um percurso que você possa fixar e ter como referência de evolução. Por exemplo, caminhe sempre e somente ao redor do quarteirão de tua casa.

Caminhe duas voltas em velocidade normal ao redor do quarteirão e marque o tempo no teu relógio. Se conseguir continuar, faça outras duas. E assim progrida o treino até que consiga dar mais voltas sem se sentir ofegante ou cansado demais.

No dia seguinte tente realizar as duas voltas em tempo menor do que fez. Mas ainda respeitando o teu cansaço. Nada de ficar demasiadamente exaurido. Tente aumentar a velocidade progressivamente, sem desespero. Se conseguir, tente dar mais voltas com a mesma velocidade.

Quando se sentir seguro, tente percorrer as mesmas distancias em leve trote, nada de corrida ainda. Mas caso já esteja apto a correr, faça a mesma marcação de tempo e distancia que fez nas caminhadas, dessa vez com as corridas.

A cada dia tente ser um pouco mais rápido ou tente aumentar uma volta a mais no percurso. Com o tempo você ganhará fôlego para encarar os 12 minutos de prova e a distancia necessária.

Procure alongar-se também, ajudará na recuperação e melhora da amplitude articular. Veja o exemplo de posições na ilustração abaixo: