Segunda parte do post sobre o Consumo de Oxigênio, desta vez comentando sobre os limiares que permitem classificar o nível de aptidão física e a predominância do substrato energético no treino.
Este post está um pouco mais técnico do que costumo escrever, mas acredito que o tema merece uma explicação mais científica. Caso se desinteresse no miolo do texto, pule para a parte em negrito (Para que saber dos limiares).
Conforme vimos no post anterior sobre VO2, o chamado Consumo de Oxigênio refere-se a taxa máxima de oxigênio que o organismo consegue captar e utilizar a fim de gerar energia.
Quando corremos, por exemplo, o corpo precisa produzir energia para nos manter em atividade. Essa energia é oriunda da queima de algum substrato energético (carboidrato, gordura ou proteína) com o oxigênio que respiramos.
A intensidade do esforço é que determinará qual dos substratos será predominante nessa produção de energia. Quanto mais intenso for o exercício, mais desgastante serão as reações químicas necessárias para produzir a energia que o músculo precisa para se manter em atividade, logo, as reações químicas de produção de energia deverão ser mais rápidas.
De tão rápidas que acabam nem utilizando o oxigênio. São reações metabólicas chamadas de anaeróbias. Ocorrem portanto quando o VO2 máx já foi superado pela demanda de energia do corpo.
Como resultado dessas reações anaeróbias há sobra de lactato, por isso chamado de limiar de lactato ou limiar anaeróbio.
limiar 1: representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada mas ainda em equilíbrio com sua remoção, pois em qualquer intensidade de exercício existe produção de lactato, porém não se acumula devido a predominância de produção aeróbia de energia limiar 2 (ou limiar anaeróbio): representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente, superando a produção aeróbia. Isso porque o esforço físico é tão grande que o oxigênio que o corpo absorve não dá conta da demanda de energia, havendo necessidade de outras fontes anaeróbias.
O acúmulo de lactato no sangue e no músculo induz à fadiga, exigindo que o esforço diminua e o atleta pare o exercício. Por isso aquela sensação de queimação nos músculos.
Sendo assim, em dois indivíduos com o mesmo valor de consumo máximo de oxigênio (VO2max), a pessoa com o limiar de lactato mais alto terá um melhor desempenho de resistência.
Isso explica o porquê de se fazer o treino de resistência localizada e geral a fim de melhorar a remoção de lactato e elevar o limiar anaeróbio e o VO2 max. Dessa forma você conseguirá ter melhor rendimento esportivo (sprinter) e maior duração do esforço (fundista).
Para que serve saber dos limiares?
Sabendo onde estão os seus limiares durante o esforço em termos de frequência cardíaca, você poderá treinar especificamente cada um desses sistemas energéticos. Por exemplo:
- se você for fundista e treina para uma maratona, não te servirá treinar acima do limiar anaeróbio. Será preciso treinar o sistema aeróbio de energia de modo a te manter mais tempo na prova com melhor rendimento possível.
- se você for um atleta de sprint, com esforço de alta intensidade e baixa duração, é preciso treinar o sistema anaeróbio de energia e sua remoção de lactato, de modo a produzir rapidamente a energia necessária sem o acúmulo demasiado de lactato que te impedirá a continuidade do exercício.
- controlar o esforço de acordo com a necessidade do tipo de treino: aeróbio ou anaeróbio
- controlar o ritmo de esforço sabendo qual substrato energético esta predominantemente sendo metabolizado: carboidratos, gorduras, proteínas
- saber em que frequência cardíaca ocorre maior acúmulo de lactato, visando treinar sua remoção ou mesmo impedir sua produção exagerada
- prever o momento de fadiga precoce durante o treino
- melhorar o rendimento físico elevando o limiar anaeróbio de modo a otimizar o metabolismo aeróbio, sabendo que Intensidades sobre ou acima do Limiar Anaeróbio não são eficazes para o realização de atividades que visem o desenvolvimento de técnicas de execução de movimentos.
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