Treino de panturrilhas em pé ou sentado?

Está com a canela fina? Ao correr sente queimação na panturrilha? Hora de treinar esse músculo... Mas por que é tão difícil conseguir a hipertrofia?

O músculo da panturrilha (tríceps sural) é composto pelo m. sóleo e os mm. gastrocnêmios que durante o movimento de flexão plantar, provocam o seu encurtamento (contração muscular).

A principal dificuldade na hipertrofia dessa musculatura decorre da biomecânica do movimento, ou seja, sua alavanca.

Devido a posição do músculo quase paralela ao osso da perna, a alavanca utilizada na flexão plantar é do tipo interresistente: o ponto fixo é a ponta dos pés, a força é executada pelo m. tríceps sural e a carga está sobre o eixo do corpo, muito próxima portanto do ponto de apoio.

Isto dificulta a produção de força do músculo.

Além disso, nessa musculatura predominam as fibras de contração lenta, de difícil hipertrofia e maior resistência. Sendo assim, é preciso bastante esforço durante os treinos para alcançar a fadiga.

Mas tendo tamanha desvantagem, como treinar esse músculo para tentar hipertrofia-lo?

A simples diferença na posição dos joelhos no momento da execução do exercício estendido ou flexionado mudará a ênfase do músculo exigido para a realização do movimento.  E ao contrário do que alguns alunos de academia supõem, a variação do quadril não interfere no treino de panturrilha.


Gêmeos em pé

No exercício sentado, portanto com joelho estendido, o músculo gastrocnêmio torna-se o principal do movimento de elevação dos tornozelos.

Gêmeos sentado

No exercício sentado, portanto com joelho fletido, o músculo gastrocnêmio torna-se encurtado, pois é sinergista dos isquiotibiais e, consequentemente, tem sua capacidade de produção de força diminuída. Dessa forma o músculo soleo acaba sendo privilegiado.

Dica de treino:

1. Se o crescimento das panturrilhas for importante para você, então deve treiná-las primeiro, quando ainda tem alta energia que lhe permitirá usar maiores cargas.
2. O ideal para quem quer aumentar a musculatura da panturrilha é utilizar cargas bastante elevadas e realizar mais repetições, e de maneira mais lenta. Dessa forma tentamos amenizar os efeitos desta alavanca inter-resistente.
3. As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando treiná-las até 3 vezes por semana, exceto se estiverem doloridas.
4. A variação de exercícios é importante: além dos abordados acima, você pode fazer o exercício de panturrilha no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith, em um aparelho de agachamento ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
5. Fazer repetições curtas não ajuda nada. Para melhorar isso, entre as series e imediatamente após o treino fique com as pontas do pés na beirada de um degrau e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Dessa forma você conseguirá maior amplitude articular no movimento e, portanto, melhor benefício à hipertrofia desse músculo.