Está com a canela fina? Ao correr sente queimação na panturrilha? Hora de treinar esse músculo... Mas por que é tão difícil conseguir a hipertrofia?
O músculo da panturrilha (tríceps sural) é composto pelo m. sóleo e os mm. gastrocnêmios que durante o movimento de flexão plantar, provocam o seu encurtamento (contração muscular).
A principal dificuldade na hipertrofia dessa musculatura decorre da biomecânica do movimento, ou seja, sua alavanca.
Devido a posição do músculo quase paralela ao osso da perna, a alavanca utilizada na flexão plantar é do tipo interresistente: o ponto fixo é a ponta dos pés, a força é executada pelo m. tríceps sural e a carga está sobre o eixo do corpo, muito próxima portanto do ponto de apoio.
Isto dificulta a produção de força do músculo.
Além disso, nessa musculatura predominam as fibras de contração lenta, de difícil hipertrofia e maior resistência. Sendo assim, é preciso bastante esforço durante os treinos para alcançar a fadiga.
Mas tendo tamanha desvantagem, como treinar esse músculo para tentar hipertrofia-lo?
A simples diferença na posição dos joelhos no momento da execução do exercício estendido ou flexionado mudará a ênfase do músculo exigido para a realização do movimento. E ao contrário do que alguns alunos de academia supõem, a variação do quadril não interfere no treino de panturrilha.Gêmeos em pé
![]() |
No exercício sentado, portanto com joelho estendido, o músculo gastrocnêmio torna-se o principal do movimento de elevação dos tornozelos. |
Gêmeos sentado
![]() |
No exercício sentado, portanto com joelho fletido, o músculo gastrocnêmio torna-se encurtado, pois é sinergista dos isquiotibiais e, consequentemente, tem sua capacidade de produção de força diminuída. Dessa forma o músculo soleo acaba sendo privilegiado. |
Dica de treino:
- Se o crescimento das panturrilhas for importante para você, então deve treiná-las primeiro, quando ainda tem alta energia que lhe permitirá usar maiores cargas.
- O ideal para quem quer aumentar a musculatura da panturrilha é utilizar cargas bastante elevadas e realizar mais repetições, e de maneira mais lenta. Dessa forma tentamos amenizar os efeitos desta alavanca inter-resistente.
- As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando treiná-las até 3 vezes por semana, exceto se estiverem doloridas.
- A variação de exercícios é importante: além dos abordados acima, você pode fazer o exercício de panturrilha no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith, em um aparelho de agachamento ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
- Fazer repetições curtas não ajuda nada. Para melhorar isso, entre as series e imediatamente após o treino fique com as pontas do pés na beirada de um degrau e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Dessa forma você conseguirá maior amplitude articular no movimento e, portanto, melhor benefício à hipertrofia desse músculo.
1 comentários:
Não vejo erros no artigo, exceto quando o autor faz a troca de joelho fletido por estendido no exercicio sentado, mas creio que tenho sido um descuido na hora da digitação...do mais parabens!
Postar um comentário